2013/04/30

マラソン5日前の5000mタイムトライアル

朝一の涼しい時間帯、まだ花粉が飛ぶ前にトラックへ。
5kmタイムトライアルして来ました。

ベストタイムが去年トラックで21分04秒、レースだと2011年にPretty Good Raceで
坂道トレイルを走って23分53秒だったので、切り良く20分切りを目標にしました。




結果は20分は切れなかったものの、だいたい20分でした。


なぜMoving Timeが短いんだろう・・・。
スタート時に反応が遅れたのかな?




ラストスパートのタイミングが早ければ20分切りも夢じゃなかったかも!?



アップはもっと心拍数上げといたほうが良かったのかも?
ゴール後は呼吸が苦しかったけど、もっと苦しかったスピード練のことを
考えると、さらに追い込めたのかもと思います。


航空写真と重ねるとGPSの誤差がわかります。
(写真合成の誤差もあるかもしれません)
実際はほぼ1レーン目でたまに2レーン目を走っていました。

今思うと、誤差があるのは許容するとして、GPSで距離を測るならどこを走ってもいいので、
脚への負荷を考えたらRがきつくない一番外側のレーンを走るべきだったのかもしれません…。




GPSの誤差と言えば、上のチャートの緑の線によると、このトラックは高度差2.5mの山と谷があることになっています(笑)。ここを走るといつもそうです。GarminのFAQを見ると・・・
Garmin Support - How accurate is the GPS elevation reading?

GPS heights are based on an ellipsoid (a mathematical representation of the earth's shape), while USGS map elevations are based on a vertical datum tied to the geoid (or what is commonly called mean sea level). Basically, they are two different systems, although they have a relationship that has been modeled.
The main source of error has to do with the arrangement of the satellite configurations during fix determinations. The earth blocks out satellites needed to get a good quality vertical measurement. Once the vertical datum is taken into account, the accuracy permitted by geometry considerations remains less than that of horizontal positions. It is not uncommon for satellite heights to be off from map elevations by +/- 400 ft. Use these values with caution when navigating.

まず、GPSの高度は海面からの高さではなく、楕円体表面からの高さだそうです。
平面の位置より高さのほうが誤差が出やすいみたいですが、上のような周期のあるチャートになるはっきりした理由はわからずじまいでした…。ダウンタウンの高層ビルが誤差に影響することを考えると、周囲の建物の位置関係が影響してそう?



月間走行距離(km)
1月
2月
3月
4月
5月
6月
7月
8月
9月
10月
11月
12月
年間
2012年
44
91
235
155
70
32
33
22
12
34
25
14
768
2013年
93
125
380
273
872


4月の月間走行距離は273kmで、過去2番目でした。
去年より走りこめているので、前回のようにハーフいかずに攣るというような事態にはならないといいのですが…。

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本日8.7km 月間 273.4km
ピッツバーグマラソンまであと5日
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2013/04/29

調整ラン

いよいよピッツバーグマラソンが今週日曜に迫って来ました。公式ランナーガイドが出ていて、そこにコースや給水所、パケットピックアップについて載っています。

ランナートラッキングサービスに申し込むとランナーの位置情報がリアルタイムで配信されるので、応援してくれる人の携帯に届くようにしておくといつ通るか予想しやすいと思います。
RUNNER TRACKING
Family members and friends will be able to follow a runner's progress along the course. Spectators can sign up to receive updates for one or multiple runners from the following locations:
Marathon course - timing checkpoints are positioned at the start line, 10K, at the halfway point (13.1 miles), 20 miles and at the finish line
Half Marathon course - timing checkpoints are positioned at the start line, 10K, 11.3 miles and at the finish line
The timing data will be delivered via text message, posted on personal Facebook pages or emailed.

パケットピックアップは今週の金・土です。会場は広くいろいろなグッズ販売もしています。去年は車で行って止めるのが大変だったので、今年は走って行くか迷い中です。土曜11:00はMichael Wardianさんという人がトレッドミルのハーフマラソン世界記録に挑戦するイベントもあるそうで、そのイベントは捨てがたいですが、土曜に走って行くと疲労が心配・・・。sub-1:10を狙っていくそうで、3:20/kmペースです。速すぎです。トレッドミルってそんなに出るんですね・・・。Precor TRM 885というマシンだそうです。ちなみにこの人、10ヶ月の子供を載せたストローラーでフルマラソン2:42:21、トレッドミルでのフルマラソン2:23:58という記録も持っています。

あとボストンマラソン追悼の"Boston One Fund"の寄付もやるようで、寄付するとこんなリストバンドがもらえるそうです。

Runners will be able to show their solidarity every step of their  journey to the finish line in support and honor of Boston.


話は変わりますが、今日のニュースによると、8/4にピッツバーグで予定されていたRock ‘n’ Roll Pittsburgh Half Marathonが開催許可が降りずにキャンセルになったそうです。そんなレースが行われることすら知りませんでしたが、楽しそうな名前ですね。8月は暑すぎるので不許可になったとか。4000人がすでに登録していたそうで、なかなか知名度はあったようですね。一応全米ツアーをしていて、いろんな都市で開催されているレースだそうです。近場だとフィラデルフィアで9/15, クリーブランドで10/5に開催されるそうです。


今日の練習は、土曜の筋肉痛がとれてきたので、いよいよ5kmタイムトライアルを走ろうとしたところ雨が降ってきたため、アパート内のジムへ。ジムは3台のトレッドミルのうち2台が故障中なので、1台しか使えません。その上冷房が弱いのか換気が悪いのか、すぐ汗だくになります・・・。外と違って車を気にせず手軽に走れるのは便利ですけどね。


4/28 ロード 9.0km 7:10 min/km
4/29 トレッドミル 7.1km 7:00 min/km 傾斜6%

月間 264.7km
ピッツバーグマラソンまであと6日
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2013/04/27

マラソン8日前グループラン

今週もGさんとSCRRのグループランに参加しました。
マラソン1週間前のtaper runということで10km。


7th bridgeで記念撮影もしました。
この集団がペース毎にわかれて走ります。






Summary
Distance:10.01 km
Time:50:33
Avg Pace:5:03 min/km
Elevation Gain:149 m
Calories:634 C
Weather
8℃
Feels like 8℃
0 km/h N wind
Humidity 53%
Source: KAG
C



今回、マラソン前の調整は、前回よりはうまくいってそうです。
去年は体調管理に失敗してインフルエンザにかかり、マラソン前3週間は
25km-13km-14kmしか走れずひどいあり様だったので。

ただ今日はひさしぶりにふくらはぎが軽い筋肉痛になりました。肩や背中もです。
ラン自体は特別な負荷ではなかったのですが。

考えられる原因はいろいろあります・・・。
・睡眠不足(日本の結婚式2次会にスカイプ出演したので、2時間睡眠)
・疲労(その2次会のため昨日夜4時間かけてAKB48の激しいダンスを練習することに)
・慣れない補強(普段は腕立てと腹筋だけのところを、昨日はカーフレイズもしました)
・栄養不足(この1週間はダメ押しでさらに減量するため、食事制限してました)


よく1kg痩せたらフルが3分早くなるといいますが、
この時期は無理せずちゃんと食べたほうがいいという気がして来ました!




本日 10.0km 月間 248.6km
ピッツバーグマラソンまであと8日
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2013/04/25

「ヤッソ800」インターバル走でフルマラソンのタイムを予想してみた

前回の記事でも少し触れましたが、Yasso 800s(ヤッソエイトハンドレッズ、ヤッソ800)とは、Bart Yassoさんが発明した画期的なインターバルトレーニング。マラソンの練習&タイム予測方法としてわりとポピュラーらしいです。(関連記事:タイム予測シミュレーターいろいろ



 
この人がYassoさん。
Runner's World誌のCRO(チーフ・ランニング・オフィサー(!))だそうです。

練習方法

 

やり方はとても簡単。

フルの目標タイムがX時間Y分の人は、X分Y秒のYassoを練習します。

400mトラック2周をX分Y秒で走り、さらに1周をX分Y秒で走るだけ。これを最初の練習(マラソンの4,5ヶ月前)は3~5セットからはじめ、徐々にセット数を増やしていき、最終週(マラソンの3~5週間前)は10セット出来るようにします。



逆に、もし平均X分Y秒を10セットできれば、

マラソンのタイムはX時間Y分だと予想できるとか。

例えばX=3, Y=30とすると、
2周を3分30秒で頑張って走り、1周を3分30秒でゆっくり走る・・・
というのを10本こなせればフルを3時間30分で走れそうだということみたいです。
4分ならフル4時間ですね。

こんな感じで単純で覚えやすいので、流行っているんですかね。

注意点、改良方法

ただ、いくつか注意すべき点もあるようです。Tennessee Running誌のDave MilnerさんによるWhy Yasso 800s are overrated(なぜYasso 800sは過剰評価されているのか?)という記事を、コンテキストを補完しながら意訳でまとめてみます。
  • Yasso 800sはスピード系指標VO2max(最大酸素摂取能力)の向上に役立ち、(切りの良い数字は一見デタラメに見えても)Jack Daniels氏の表によるVO2maxの良い近似を与えているという裏付けがある。一方マラソンはLTより下のペースの有酸素運動なのでスタミナ系。つまりYassoはスピード重視の運動結果でスタミナ重視の運動結果を予想しようとしている。
    •  私のコメント:Daniels表予測にも同じことが言えると思いますが、上の理由から、ちゃんとロング走をやって走り込んでいる人のほうがいい推定値を与えそう。
  • 近年のマラソンランナーは一般的にスタミナよりスピードのほうが鍛えられている。スピードはすぐ身につくがスタミナ(有酸素系)は鍛えるのに何年もかかる。この差から言えることは、Yassoのようなスピードテストでの成績を用いても、必ずしもスタミナ能力が必要なマラソンパフォーマンスを正確に予測できるわけではない、ということ。
  • Yasso 800sはいいトレーニングだが、ベストなマラソントレーニングではない。Yassoと同ペースで1200~1600mを多めのセット数でこなしたり、LTペースで1600~3200mをリカバリ短めでやるとより強くなるだろう。
    • 私のコメント:これは大変そう・・・。時間効率だけで考えたら坂道インターバルや数十秒単位のHIITなどさらに激しいインターバルもあるみたいですが、私のようなレベルのランナーには負荷が強そう。
  • Greg McMillan氏によると、実際のマラソン結果はYasso推定タイムより5~7分遅くなるという。筆者(Dave Milner氏)にいわせると多くの人は10~15 分かそれ以上遅くなる。
  • RW誌の記事通り盲目的にYasso 800sを信じるのは良くない。それより良い推定法は、マラソンの6~8週前にハーフを走り、そのタイムの2倍に6~10分(週間走行距離で微調整)を足すことだ。
    • 私のコメント:そりゃ8kmより21km、さらには42kmに近ければ近いほど正確な予想ができるでしょう。ハーフTTって私レベルだと全然気軽じゃないです・・・。
  • Yasso 800sの改良方法
    • 10 × 800mをリカバリタイム短めで。(サブ2:45ランナー: 30秒リカバリー、2:45-3:00: 60秒、3:00-3:15: 90秒、3:15-3:30: 2分、3:30-3:45: 2分30秒、3:45-4:00: 3分).
    • ラダー・インターバル: 1000-1000-1200-1600-1200-1000-1000m (計8000m) を同じリカバリタイムで。
    • 8 × 1000m または 5 × 1600m をYassoペース、同じリカバリタイムで。

さらに詳しく知りたい人へ

Yasso 800sについてもっと知りたい方はRunner's Worldのこの記事が詳しいです。

Yassoさんが個人的にやっていたトレーニングに、1968年のボストン・マラソン優勝者でRW誌編集者のAmby Burfootさんが「Yasso 800s」と名付け、2:09のトップランナーから4時間台の人までいろいろ試して調べた、というような経緯が書いてあります。


Yassoさん本人による解説動画も貼っておきます。







ちなみにYassoさん、各地のマラソン大会を旅して回っているそうです。
Twitterでピッツバーグマラソンに来るか尋ねた人がいたのですが、残念ながらバンクーバーマラソンに行ってしまうそうです。




実際にやってみた

さて前置きが長くなりましたが、今日はYasso 800sデビューしてみました。
本来最初の練習は3~5repsから始めるところを、無茶をして10repsで
3分30秒目標(フル3時間半)でできるか試してみました。

トラックに行き、Garmin のAuto Pauseをoff、Auto Lapを400mにして準備完了。

rep
fast run
800m
easy run
400m
1 03:24 03:29
2 03:27 03:21
3 03:32 03:28
4 03:28 03:30
5 03:27 03:29
6 03:25 03:24
7 03:28 03:24
8 03:26 03:21
9 03:21 03:26
10 03:23 -
mean 03:26 03:26

なんとか10repsできました。
3:26/800m = 4:18/kmペースですね。
(注:)

急走・緩走はたまたま同じ平均タイムになりました。
(緩走はLSDよりゆっくりで逆に難しかったです。)

Yasso 800sによればフルの予測タイムは3時間26分!
上の記事によるとこれにプラス補正がかかるようですが、
果たしてどのぐらい増やせばいいものやら。

筋肉痛もなくまだ早くできそうですが、疲労を残してもまずいのでこれぐらいにしておきます。


本日 14.5km 月間 238.6km
ピッツバーグマラソンまであと10日
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2013/04/23

マラソン2週間前のスピード練

今シーズンは前回マラソン脚をつったことへの対策のため、ゆっくりで長い持久系の練習に重きを置いていました。ただスピード練を全然していないのが不安なので、マラソンまでの残りの期間は疲労と故障に気をつけつつ、速めペースの練習もしようかと思っています。

本番さながらにタイムを測りながらハイペースで走り、筋持久力と心肺的能力のアップも期待できる「タイムトライアル」(TT)を練習メニューに入れている人は多いようで、「マラソン 1週間前 5km タイムトライアル」で検索すると結構ヒットしました。疲労に注意しつつもこれはやってみたいです。

1500m/5km/10km/ハーフなどのタイムがわかると、Jack Danielsの表で最大酸素摂取量を推定してさらにフルのタイムを予想できるのですが、このツールで計算できます。私もダニエル方式で去年シミュレートしたのですが、走りこんでいなかったので脚をつってそう簡単に計算通りにいきませんでした(笑)※タイム予想は当日の気温、坂、補給、体調、年齢、速筋遅筋の割合などいろいろな要素が影響すると思うので、あくまでラフな目安としてお使いください。

それと、インターバルトレーニングのYasso 800sというのもマラソンタイムの予測に使えるようで、Steel City Road Runners Clubが今日CMUトラックを使ってその練習会をしていたそうです。どうも毎週火曜がスピード練の日、土曜が持久走で、木曜にも練習会をしているとか。

インターバルは私は3年前に一度やったことがあるのみですが、今までやったことのある練習で一番つらい部類に入るものでした。陸上部の人がこれを日常的にやってると思うと、尊敬します・・・。
インターバルトレーニング(Interval training)とは、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法。無酸素運動のトレーニング方法の一つである。効果は非常に高いが、疲労度が高く体にかなりの負担をかけるのでトレーナーなどの指示の元で行う必要がある。

とりあえず今日は深く考えず、CMUトラックで5kmを4:30/kmペースで走ってみました。TTをするとなるともっと追い込めそうですが、どのぐらいを目標にしたらいいのかよくわかりません…。

インターバルのYasso 800sを3:30で10本こなせればフルを3時間30分で走れる計算とのことですが、もしやるとするとどのくらいの負荷なのかと、試しに3:30ペースで1km走ってみましたが、苦しかったです。果たしてこれを10本こなせるのだろうか…。と思ったところ、後で調べてみると3:30/800m=4:22/1000mペースなので、3:30/kmペースで走る必要はないんですね。ひどい勘違いをしていました。これならできるかもしれません。

Yasso 800sは最初の週は4, 5 本から始めてインクリメンタルに増やして行き、最終週は10本できるようにすると完成らしいですが、
The last workout of Yasso 800s, he [=Bart Yasso] advises, should be completed two weeks before the marathon.
とのことなのでマラソン2週間前に終わらせておくのがいいらしいです。いきなり10本やるのは負担が大きそうですが、4:22/kmペースなら前シーズンは連続で10km走れたので、無謀なゴールではないかもしれないので、体調と相談しつつ近々試してみるかもしれません。





本日 13.6km 月間 224.1km
ピッツバーグマラソンまであと12日

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2013/04/21

Shadyside~Waterfront~Southside~Shadyside


先週日曜に引き続き、Mさん主催のグループ練習に参加させていただきました。

コースは今まで走ったルートを頭のなかでつなぎ合わせたものを提案してみました。





信号少なめ、トイレあり、森あり川ありの自然多めコースでした。

※下は
うちからの場合で、出発点の違うMさんたちはさらに5kmほど多く走られているようです。

  • Shadyside (4キロ、信号4箇所)
    • Penn Aveを通り、S Homewood AveのあたりからFrick Parkのトレイルに入っていきます。
  • Frick Park (5キロ、信号なし、トイレ2箇所)
    • ずっとトレイルで、Homewood Trail~Tranquil Trail~Nine Mile Run Trailとなります。Forbes Aveの橋をくぐり、Commercial Stを横切り、Sq Hillトンネルの近くのI-376の下を通り、Browns Hill Rd(Waterfrontに行くときに通る橋の手前)に出ます。
  • Waterfront/Homestead (5キロ、信号1箇所)
    • Waterfrontへの橋、Homestead Grays Bridgeを渡り、Sandcastle Drへ右折、Costco, Sandcastleを横目にHaysglen Stという細い通りからGlenwood Bridgeをくぐり線路のほうへ。ここにはできたてのきれいな舗装トレイルがほぼ完成していました。今日のPittsburgh Tribune-Reviewにちょうど出ていましたが、6/15に公式オープンだそうです。
  • Southside (5キロ、信号1箇所、トイレ1箇所)
    • Monongahela River沿いの眺めのいい1本道(Three Rivers Heritage Trail)をずっと走り、黒い橋Hot Metal Bridgeへ。Hazelwood Trailに出たら右折し、突き当りの公共パーキングへ。パーキングにはトイレがあるものの水飲み場は残念ながら使えなくなっていました…。
  • Schenley Park~Shadyside (5キロ、信号3箇所、トイレ1箇所)
    • パーキングからSecond Aveに降り、Saline Stを通ってSchenley Park (Junction Hollow Trail)の中を通り、Boundary St経由でFifth Ave@S Neville Stへ。ここまで来ると見慣れた風景になるはずで、ここから信号が出てきます。

あとは水飲み場がどこかに見つかれば最高でした・・・。関連記事:水分補給とパフォーマンス

続いて今日のランのデータです。

Summary
Distance:23.65 km
Time:2:23:11
Avg Pace:6:03 min/km
Elevation Gain:188 m
Calories:1,488 C
Details
Timing
Time:2:23:11
Moving Time:2:20:45
Elapsed Time:2:34:25
Avg Pace:6:03 min/km
Avg Moving Pace:5:57 min/km
Best Pace:2:27 min/km
Speed
Pace
Elevation
Elevation Gain:188 m
Elevation Loss:185 m
Min Elevation:216 m
Max Elevation:303 m
Heart Rate
Avg HR:133 bpm
Max HR:155 bpm
Zones
% of Max
bpm
Laps24
Split
Time
Distance
Avg Pace
Summary2:23:11.123.656:03
16:02.61.006:03
26:05.01.006:05
36:23.81.006:24
46:00.91.006:01
55:56.51.005:57
65:59.31.005:59
75:55.01.005:55
86:03.01.006:03
96:03.41.006:03
106:42.31.006:42
115:51.41.005:51
126:06.21.006:06
135:37.51.005:38
145:57.51.005:58
155:48.91.005:49
165:55.81.005:56
175:54.61.005:55
186:25.41.006:25
196:18.41.006:18
206:27.21.006:27
215:59.71.006:00
225:55.91.005:56
236:06.61.006:07
243:34.30.655:31
Weather
2℃
Feels like -1℃
10 km/h wind
Humidity 60%
Source: KAGC


最初はコース案内をする関係上先頭を走っていたので、ペースランナーのような役目もしました。序盤は5分45秒/kmペースあたりで走ってたつもりなのですが、実際は6分近いですね。瞬間ペースだけでなくてちゃんとラップ平均ペースを見ておくべきだったと反省しました…。(5分40秒/kmでフルマラソン3時間59分台、6分/kmだと4時間13分です。)

Sさん、Gさんが先頭のときは速すぎて、しばらくして視界から消えてしましました。元陸上部同士、隣に人が並ぶと無意識のうちに少し前に体が出るようで、それをお互い繰り返すことで自然とどんどん加速していくようです(笑)Hさんには足に痛みを抱えたまま長めのコースを走って頂いて申し訳なかったです。Mさん取りまとめお疲れ様です。マラソン前でも後でも、また機会があればみなさんよろしくお願いします。

心拍数は、1週間前の同ペース20kmのジョギングは平均139 bpmなのに、今日は距離が伸びたのにもかかわらず133bpmでした。気温、風、体調、信号やトイレの休憩時間など、いろいろな要素が影響してそうです。



本日 23.7km 月間 210.4km
ピッツバーグマラソンまであと14日

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水分補給とパフォーマンス

水分とパフォーマンスの関係は下の記事(元出展はツール・ド・フランスのランス・アームストロング選手の本)に詳しいです。
◆体重の4~5%の体液が失われると能力が30%低下する
運動中に体重のたった2%(体重60㎏であれば、たった1.2㎏)の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4~5%(体重60㎏で2.4~3㎏)の体液が失われると能力が30%低下する。

<追記>
ただし、別の研究によれば体重減とパフォーマンス低下の関係はあまり見られない場合もあるとのこと。

詳しくはこちらの記事にて。
新常識?水分補給は「渇く前」でなく「渇いたら飲む」という作戦


水(水分という意味でなく、ただの水)の摂り過ぎも、摂らなすぎと同じくらい危険で、低ナトリウム血症(hyponatremia)を起こすリスクがあります。よって、1時間あたりの上限は600mlを目安にするといいそうです。RWの記事によると、小柄の人、マラソンにて4時間以上かかるランナー、涼しい気候(=汗が出にくい状況)でウォーキングやランニングをする人は、特にリスクが高いとか。

摂り過ぎの危険についてさらに詳しくは、この記事(英語)にて。
Competitor - The Real, And Simple, Truth About Dehydration And Performance

私は今シーズンから、2時間以上になりそうなランのときは腰にNathanの650mlのボトルをつけています。肩がけだとバランスが悪いので、腰に巻いてます。手に持って走るより楽ですし、ポケットもついているので便利です。定価$25。

長時間走る人は、背中に背負うタイプもいいかもしれません。3Lほどの容量のもあり、ボトルとは比較にならないほど入ります。ハイドレーションバッグで検索すると出てきます。

アメリカはあまりないですが、日本なら自販機やコンビニで飲み物を買うのも手ですね。


タイプ別ハイドレーション


▲揺れにくい型

▲リュック型

▲手持ち型

▲腰巻き型



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