目標タイムごとの練習方法と定番ランニング本比較【海外編】

今日はインターバル走。
天気も調子も良く、また飛ばしすぎました…。

ランナーズワールドの記事（英語）によると、「ランニング・バイブル」のリディア－ド式の期分けだとスタミナのベースを十分作ってから最後の仕上げにスピード練を増やすけど、「ランニング・フォーミュラ」のダニエルズ式は逆にスタミナベースを作る期間が短く、スピード練の割合が多いので、オーバートレーニングに気をつけたほうがいいとか。

その著者はオーバートレーニング症候群に苦しんだアスリートで、高校より大学のほうが練習量を増やしてるのに、タイムは落ちる一方だったそうです。で、オーバートレーニングが原因だとわかり、対策をしたところ5Kで17分台だったのが15:40になったとか。

でも私の場合、期分けは適当、練習計画もきまぐれでそんなにきっちりダニエルズ式でできているわけではないので、そこまで心配しなくてもいいのかな？
でも怪我は避けたいので、反省反省…。


世の中にランニング練習法はいろいろありますが、主要な方法をいくつか比較した濃いサイトがあったので、一部ご紹介します。フルマラソンの目標タイムごとに、各方法の適切さを5段階評価しています。

練習方法	3:00 以下	3:00 ～ 4:30	4:30 ～ 5:30	5:30 以上
ダニエルズ・プランA	5	5	3	0
ダニエルズ・エリート	5	3	0	0
ダニエルズ・完走プラン	0	1	1	0
FIRST	5	5	3	0
ギャロウェイ	0	2	5	5
フィッツィンジャー	4	3	0	0
ハンソン	2	3	2	0
ヒグドン	2	3	2	0
ワイツ	0	2	2	0

（引用元：fellrnr.com - A Comparison of Marathon Training Plans）

この中だと、ダニエルズ式、FIRSTはスピード練の割合が多いそうです。対極はゆっくり走るギャロウェイ、ワイツ。

サブ3市民ランナーの方が個人サイトで主観評価した表なので、精度はわかりませんが、私は参考になりました。

各方法の細かい点も捕捉しておきます。ちなみに元サイトにはいい点悪い点など事細かく書いてあります。

• ダニエルズ方式の詳細は、ジャック・ダニエルズ氏の名著「ランニング・フォーミュラ」（日本語版あり）にて。市民ランナーからサブテン・アスリートまで走力に応じて細かくペース設定できる点、マラソン以外の中長距離にも対応している点などが特徴。最初に紹介した記事には、ダニエルズ式はアメリカで最も保守的かつ主流な練習法だ、とありました。拙記事「ジャック・ダニエルズ氏とランニングフォーミュラとVDOTについての話」も参考にどうぞ。
• FIRSTはランナーズワールドの出している「Run Less, Run Faster」という本に書かれている練習方法で、ダニエルズ方式をベースに発展させたものだそうです。週3ポイント練（ロング走、テンポ走、インターバル）に週2のクロストレーニングを組み合わせるとか。
• ギャロウェイ方式はジェフ・ギャロウェイ氏が著書「Marathon: You can do it!」などで提唱。怪我しないようにゆっくり走るのが特徴で、故障歴のある人にも良いとか。ピッツバーグの地元ランニングクラブでもギャロウェイペースのグループがいるので、アメリカではわりとポピュラーかも。著者サイトによると、著書多数で計70万部売れているそうです。拙記事「週３ポイント練メソッド最強説(?)」でも取り上げていますので、よろしければご参照を。
• フィッツィンジャーはピート・フィッツィンジャー氏とスコット・ダグラス氏の共著「アドバンスト・マラソントレーニング」で、日本でもおなじみ。さらに上を目指す市民ランナー～プロ選手、エビデンス重視の人に向いている本のようです。ちなみにフィッツ氏はフル自己ベスト2:11:43の元五輪選手。ランニング・タイムズのシニアライターも過去に務めており記事多数。当ブログでも2回ほどリンク紹介させていただきました。
• ハンソン方式はケビン・ハンソン氏による方法。ロング走は16マイル(26km)まで、というルールで練習するのが特徴だとか。詳細はウェブサイトにて（英語）。
• ヒグドン方式はハル・ ヒグドン氏の著書「Marathon: Ultimate Training Guide」に詳しいが、著者サイトでも一部無料公開されています（英語）。ランナーズワールドでの執筆歴が歴代最長の方だとか。伝統的な練習方法、とあります。
• ワイツ方式は、元女子フル世界記録保持者、NYCマラソン9回制覇のグレテ・ワイツ氏の「Run your first marathon」によるもの。初マラソンの人向けのシンプルな練習内容だそうです。

私はまだランニング関係の本はダニエルズ本しか持っていません。「Run Less, Run Faster」は表紙だけ広告で見たことがある程度でしたが、かなり気になりました。次に買うならこれかな！？
あとハンソン、ヒグドン、ワイツは寡聞にして知りませんでした。

トレーニング方法に詳しい方、表の数字は感覚とマッチしてますか？
ダニエルズよりフィッツ推しだ( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ、って人はいるかもしれませんね？
eA式とか金哲彦さんの本とか、日本の本／練習方法の比較・評価もどこかにあれば教えて下さいm(__)m。

ちなみに、著者さんの本棚。壮観ですｗ

（写真：fellrnr.com - A Comparison of Marathon Training Plans）

一番左のノックス氏の「Lore of Running」…1000ページ近くあるらしいですが、すごい分厚いですねｗ
これも名著と聞きます。amazonでなか見！検索してみたら、こんな感じの本でした。

※ランニング本です

筋肉の細胞レベルの解説から始まるようですｗ
生物の教科書かと思いましたｗ

日本語版は「ランニング事典」という名前で、600ページぐらいだとか。

（ノックス氏に興味がある方は、別の著書Waterloggedについての記事や、セントラルガバナーモデルについての記事も、よければぜひ。）

追記：科学エビデンスに基づいたランニング本を探してる方は、オリンピック級選手を育てるナイキオレゴンプロジェクトの元コーチが2014年に書いた「The Science of Running」がおすすめ。詳しくは「なぜ運動前の静的ストレッチは逆効果なのか？」を御覧ください。


【本日の練習内容】

ひさびさに暖かく、トラックの雪も消えていました。

でもまた急にマイナスになったりするんですけどね(TдT)

VDOTを +1 したので、3:45/kmだったIペースは今回から3:41/kmに。

5 x 1000m @ 3:41/km w/ 3-4分レストジョグの予定が、実際は・・・

3:40 - 3:40 - 3:38 - 3:37 - 3:36 (レスト3:40ぐらい)

ひさびさに天気がいいからって、ちょっと飛ばしすぎ？(； ･`д･´)

まあこのぐらいなら許容範囲かな？

オーバートレーニングには気をつけます。。。

|彡ｻｯ

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