今までスピード練習を避けてきた理由

9月の走行距離は、ラン122km＋バイク3時間。

月間走行距離3桁なので、今まででみたら多いけど、今年の私からみたら物足りない距離。

ボストンマラソン参加資格を狙った秋の本命レースがあったため、テーパリングやレース後の休養で、練習量は減ってしまいました。マラソン後は足のダメージもあって、1月以来の1週間まるまるランオフもありました。


クロストレーニングとしてエアロバイク1.5時間 x 2回も取り入れてみましたが、痛いところが痛くなかったのはいいんですが、普段使わない筋肉を使うのか、バイクから降りたあとは足がプルプル（笑）


出たレースはどれも自己（コース）ベストは更新できたものの、目標達成は1つのみ…。

• 9/6 プリティ・グッド・レース、トレイル5K（記事）
  前回23:53、目標22分切り、実績20:37
• 9/15 エリー・マラソン（記事）
  PR: 3:33:59、目標3:05:00切り、実績3:14:45
• 9/29 ピッツバーグ・グレート・レース10K（記事）
  前回45:01、目標40分切り、実績40:43

今後、フル対策としては、後半攣るという3回連続起きているパターンを解決したいです。ロードで、なるべくレースペースに近い30K前後のロング走を何度も余裕をもってできるようになりたいところ。

5K～10Kのタイムも縮めるには、やるべきことははっきりしてます。今まで、マラソンのレースペースより速い練習はあまりしてこなかったので、これからはインターバルみたいなガチなスピード練習をやらないといけない…。

ここ数ヶ月にやったスピード練は、8月から始めた閾値走数回と5Kタイムトライアルぐらいかな？他にもかろうじて、練習後にたま～にするウィンドスプリント2、3本と、坂道ダッシュ1回ぐらい？トラックでのちゃんとしたインターバルなんて、これまで走ってきた5年間で2回しかやったことないです・・・（→Yasso 800sでマラソンのタイムを予想してみた）。


私が走る目的はいろいろあるんですが、音楽を聞きながらリラックスしつつ、景色を楽しんでストレス解消するのも大きな目的。なので、スピード練とかビルドアップみたいなペース管理に神経を使う練習は、今まで避けてましたｗ （速く走るのはそれはそれで気持ちいいので、好きなんですけどね。）


ちなみに他の目的は、いっぱい食べても太らないようにするためｗ

これ↓と同じ心境。

（写真：ランナーズワールド、モチベーション維持用ポスター集より）

「走ったら、パイを食べるわ( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ」というポスターですが、
アメリカ人的にはモチベーション源はパイなんですねｗ


あと「ゆっくり走ったほうが痩せる説」も頭にあり、スピード練はしてませんでした。

※補足

脂肪を燃やすにはスロージョギングが効率がいいとか言いますよね？

速く走ると脂肪でなく炭水化物がエネルギー源になるので、ゆっくりのほうがいいと…。これは「運動時の糖質と脂肪の燃焼割合は運動強度により異なる。AT以下の運動強度では、糖質と脂肪の燃焼割合はほぼ50%ずつである。それよりも強度が高くなると酸素不足のため脂肪を燃やせなくなり、脂肪よりも糖質を多く燃焼させる」（ウィキペディア - 有酸素運動）という風に説明されています。

ただし、長い目で見たらこの説は気にしなくていいそうです。エネルギー源として消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄えられてしまうし、脂肪は燃える・燃えないでスイッチのように切り替わるのではなく、常に何％かの割合で燃えるので。あと効率と量の関係もあり、燃やす絶対量を稼ぐには強度／心拍数を上げたほうがいいようです（ただ体重がある人、故障してる人などは低負荷のままで）。ソースは失念しましたが、いつも引用してるランナーズワールド、コンペティターあたりの記事。

それから健康維持も走る目的の一つ。さらには、いろいろ試行錯誤してタイムが縮むが試したり、それをブログ記事にしたりもですかね～。

よく考えると、今まで「ゆっくり走れば速くなる」をある程度実現できていたわけで、怪我もしてこなかったわけだし、今後もこの方針でいいのかもしれない・・・。

・

・

・

( ﾟдﾟ)ﾊｯ!

タイムを縮めてボストンを走りたいという欲はあるものの、このままの練習だと、もう伸びしろはあまりないかもしれない。


なのでこれからは、もっと速くなるため、これからはインターバルや坂道ダッシュみたいなしんどい練習も時々取り入れていこうと思います！

(・∀・)ｲｲｺﾄｲｯﾀ!!










|дﾟ)ﾁﾗｯ
でも合わなかったらゆっくりオンリーに戻しますけどね( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ
|彡ｻｯ



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お腹の脂肪を落とす7つの驚異的なエキササイズ（ランナーズワールド記事紹介）

（写真：Runner's World - Motivational Posters）

レース3日前です！！！！

今日からカーボローディングスタートの予定なので、体重がドカッと増える前に、体重＆体脂肪率チェック。

（ここにあったコンテンツの一部を別記事「体脂肪率FAQ」に移しました）

というわけで、今までちゃんとした方法で量れていたかわかりませんが、年初が20%以上、7月末が13.1～13.9%、8月中旬が12.6～12.8%。

昨日の夜に量ってみたところ、体脂肪率は11.9%（夕食2時間後）。

下がってる～＊ ﾟ･*:.｡.:*･゜＋ d(*´∀｀)b ＋.:*･゜ﾟ･*:. ＊

体重は52.2kg（夕食直前）、53.6kg（夕食2時間後）でした。


7～8月は計750kmは走っていたので、とにかく回復重視で満腹になるまでめいっぱい食べていました（タイムリーなことにルミオカンさんのブログにもスポーツしながらの糖質制限ダイエットについての記事が！）が、最近はだんだん普通の食事量にするように心がけたのが効いたんでしょうかね。


ところで、ランナー用にレース向けの特別なダイエット／減量方法があるのかな、と思いランナーズワールドを見てみることに。

すると、こんな意外な記事が・・・！

（Runner's World - 'Curvy Dance' Your Way to a Marathon PR）

カーヴィーダンスでマラソンPRｗ

こんなところで紹介されてるとは、意外すぎでした。嫁さんが数年前にハマっており、毎晩後ろでこのDVDが流れていたので、樫木さんのインストラクションがまだ頭に残ってますｗ

カーヴィーダンスは、紹介するまでもないぐらい有名なのかもしれませんが、上の本の表紙になってる樫木裕実さんが監修した有酸素エキササイズで、表紙はご本人。現在50歳なので、写真は40代後半でしょうね（全然見えない・・・）。フォトショ？と思うかもしれないですが、DVDの動画でも細いです。

上の記事は、ロイターの「Curvy dancing prepares Fujiwara for marathon」という記事を引用しています。それによれば、2012年の東京マラソンで藤原新選手が2時間07分48秒のPRでロンドンオリンピック選考を勝ち取ったのは、カーヴィダンスのおかげでもあるとのこと。以前から樫木さんのジムに通っていたそうで、東京マラソン前日の調整もそこで行ったとか。

でも、樫木さんのジムに通ってた＝カーヴィーダンスをしていたわけではないですよね（笑）ほんとに藤原選手があんな風に器用に腰を動かすダンスをしていたんでしょうかｗ
（参考に、カーヴィーを見たことない方はYoutubeの紹介動画をどうぞ）



さて、やっと本題！

ランナーズワールドをさらに探ると、もっと強烈なインパクトのダイエット記事が・・・！

バナナ？サバ缶？・・・いいえ違います。

これで痩せなかったらおかしい、というような効果的な方法です。

上の記事と同じ著者であるレミー氏が先月書いた「7 Amazing Tricks to Lose Belly Fat!」という記事なんですが、今回は完全翻訳版でご紹介します！

・

・

・

お腹の脂肪を落とす7つの驚異的なエキササイズ

１．走る










２．走る










３．走る










４．走る










５．ちょっと休憩。燃え尽きたり怪我してもいけないですしね。










６．走る










７．走る

以上です。


・・・い、いや、ちょっとブラウザを閉じるのは待ってください！



記事を書いてるレミーさんはジョーク記事が多いんですが、この記事もそうかと思いきや、実はすごく本質的なことを言っていると思うんですよね。つまり、ランニングというか有酸素運動は、痩身効果のあるエキササイズであると。

世の中には楽をして痩せたい（＋そういう欲望をエサにビジネスをしたい）人ばかりなので、「○○するだけで○○キロ痩せた！」みたいなダイエットが溢れています。でも、根拠なしまたは科学的根拠の拡大解釈などが多すぎる気がするんですよね。レミーさんの記事は、そういう安易な方法への皮肉にもなっていると思うんです。（考えすぎ・・・？ｗ）

個人的にも、リバウンドしていないダイエット成功者や、体作りのエキスパートであるボディビルダーの減量を見ていると、ダイエットの王道はやはり有酸素運動（＋カロリーや脂質を基準にした食事コントロール）だと思っています。

（体重がある方はいきなり走るとヒザなど故障するので、食事で痩せたあとにウォーキングなどからスタートするといいと思います＾＾）


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• 亀田興毅オフィシャルブログ - 減量・ダイエット・・・びっくりするほどまとも（失礼！）で、わかりやすい記事です
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＊　＊　＊　＊　＊　＊　


P.S.
昨日の地元紙にこんなニュースが載っていると、某F先生に教えてもらいました。

Daisuke Araki, an orthopedic surgeon at Kobe University in Japan who's in his final year as an international research associate in Pitt's department of orthopaedics, has been named to the medical committee of the Japanese Olympic Committee, which will host the 2020 Olympics in Tokyo.

Pittsburgh Post-Gazette - Researcher at Pitt named to Olympic committee

ピッツバーグ大学に研究留学中の整形外科医のA先生（伏せ字の意味ないｗ）が、日本オリンピック委員会（JOC）のメディカルコミッティーに任命されたそうです。ランナーでもあるA先生ですが、担当は女子バレー。36歳での任命、すごいことですね。A先生、おめでとうございます！

あらすじ

5/5のマラソンにて自己ベスト80分更新の3:34で完走した私SCR。ひょんなことから9/15のエリー湖マラソンでサブ3:05を目指す流れに。一日置きポイント練でレース前の課題は無事達成。今まで運動靴で走っていたが、レース用シューズGETで自己ベスト連発。今週日曜が本番。目標達成なるか…？！

変動理由は？正しい測り方は？月何キロ走れば痩せるの？【体脂肪率FAQ】

体脂肪率が一日のうちに結構変動することに気づきました。その理由を調べているうちに、体脂肪率計についての正しい使い方が出てきましたので、紹介したいと思います。

「タニタ - 体脂肪についてのQ&A」より一部抜粋して引用します。

Q. 1日のなかで体脂肪率の測定値が異なるのは、なぜ？
A. （略）実際の体脂肪量は、朝と夜で変動はしません。しかし、通常、生体インピーダンスは就寝中に上昇し、活動中は低下する性質があります。日内変動はこのサイクルに摂取、摂水や運動、入浴による体内水分量の変動などが複合されて起こります。（略）


　BIA法による体脂肪率（％）の日内変化

Q. 体脂肪率の標準とされる数値がメーカーによって違うのはなぜ？
A. タニタが採用している基準値は、体脂肪率と病気の関係を統計的に分析した結果として、導き出したもので、WHO（World Health Organization：世界保健機関）と日本肥満学会の肥満判定に基づいて作成したものです。他メーカーの基準値に関しましては、それぞれの考えにより採用された数値ですので、私どもが意見を述べる立場にはありませんのでご容赦ください。

Q. より正確な値がわかる測定最適時間は、いつ？
A.  （略）より正確な測定のために、以下の点にご注意ください。
●測定は食事前、かつ入浴前をお勧めします
●食事後、あるいは入浴後、2時間以上経過してから測定してください
●できるだけ同じ時間帯で、同じ状態で測定するようにしてください
（略）

A. 「アスリートモード」とは、何ですか？
Q. タニタでは、下記のような方を「アスリート」としています。
 - 1週間に12時間以上のトレーニングを行っている方
（略）

なるほど、知らなかったことがたくさん( ´∀｀)bｸﾞｯ!

月間走行距離と体脂肪率、ランニング歴と体脂肪率の関係を可視化したグラフも見つかりました。

以下、タニタの「ランニング愛好者と体脂肪」調査報告書(PDF)より4つの折れ線チャートをご紹介します。

体脂肪率と月間走行距離の関係（男性）

横軸が月間走行距離、縦軸が体脂肪率。月間75kmあたりからぐっと下がっていますね。傾向として、走っている人ほど痩せている（そして、痩せているから故障せず長く走れる）。調査対象は右下にあるように、560人。

体脂肪率と月間走行距離の関係（女性）

同じような右肩下がりの傾向。こちらはサンプル数が少ないので350km以上で少し上がっています（そのぐらいの距離を走ってるランナーを十分見つけるのが大変だったのでしょうかね）。

ランニング歴と体脂肪率の関係（男性）

横軸がランニング歴（年）、縦軸が体脂肪率。ランニング歴が長い人は必然的に年齢も平均的に上の傾向があるはずですが、体脂肪率は低くなっていますね。

ランニング歴と体脂肪率の関係（女性）

こちらも同じ傾向です。

ランニングダイエットで何キロ走ると痩せるかですが、当然、走れば走るだけ痩せます。最初のうちは特に。（足の故障とのバランスもありますので、最初は無理のないようペース、走行時間、頻度にして、徐々に増やしていくのがポイント。）

ちなみに走った直後に1、2kg体重が落ちるのは、ダイエットとは言いません。脱水状態と呼びます（笑）水分取ったらすぐ戻ります。それで痩せて喜んでいいのは、減量を控えていてどうしても数字で体重を評価しなければいけない、ボクサーなどの人たちだけ。

理論上はジョギングなどで7200kcalほど消費すれば1kgの脂肪が落ちると言われています。体重や気温にも左右されますが、大雑把な距離にして100kmほど。

ダイエットの唯一の王道は、カロリーの足し算引き算です。長いスパン（数ヶ月単位）で見て、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を続けること。摂取側は適度な量にし減らしすぎない、消費側は有酸素運動。これだけです。邪道な方法としては脂肪を外科的な方法で吸引・除去するというのもありますが・・・（笑）

本気で痩せたい方は、バナナ、鯖缶、食事頻度や時間帯、呼吸方法など小手先のダイエットで痩せられると思わないでください。

いろいろな記事を読んできましたが、この原理をわかりやすく解説した記事は次の3つ。ぜひ読んでみてください。

• カズダイエット - 痩せるって簡単！たった100キロ走れば体重1キロ落ちるんだね。
• 亀田興毅オフィシャルブログ - 減量・ダイエット・・・びっくりするほどまとも（失礼！）で、わかりやすい記事です
• 読売新聞 - Ｑ．フルマラソン完走で体重はどのくらい落ちる？

体脂肪計・体組成計

入門・廉価モデル

▲タニタ

▲オムロン

多機能・高級モデル

▲タニタ

▲オムロン

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見て納得！これが体脂肪率○○％のカラダ

自分と体脂肪率が同じくらいの人は、どんな体型なんだろう？

ふとそう思い、「体脂肪率 １３％」でググってみると・・・

（ポチッ）

一番上に出てきたサイトｗ

豚でさえ体脂肪率13%なのにお前らときたら・・・


1 ：名無し募集中。。。 2013/06/10(月) 20:26:45.57 0
って豚の野郎いい体してんなオイ！！！！

吹いたｗ

ウィキペディアで「ブタ」ページを見てみると・・・

肥満者への蔑称として使われることが多いが、一般的に肥満させて育てる食用ブタの体脂肪率は14パーセントから18パーセントである。

肥満ブタでも14～18%とは…。

写真：某農場にいた豚の親子

こう見えて体脂肪率は低いんですね。


ただし、普通の人はブタの体脂肪率なんて知らないと思いますので、
ダイエット中の人に会っても決して、

「わー痩せたねー、やっとブタ並の体脂肪率？」

とか言わないようにしましょうｗ

元ネタを知っている人なら

「わかってるねー、最近ジョギングしてて…」とか、

「そうそう、でも日焼けしすぎて黒豚に…ってなんでやねんｗ」

と会話が弾むかもしれません（？）


でも大抵の場合は

「わー痩せたねー、やっとブタ並の体脂肪…」

( ‘д‘⊂彡☆))Д´) ﾊﾟｰﾝ

となるでしょうｗ

画像で見る体脂肪率ごとの体型比較

気を取り直して、ヒトの体脂肪率の見た目画像を探すと、こんな画像が見つかりました。

以下、「BuiltLean - Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women」という記事にて紹介されていた、体脂肪率別の体型イラストです。※クリックで拡大

まあ白人の場合はアジア人と脂肪の付き方がちょっと違ったりもしますが、こんなもんですかね。


下は、記事を書いたプロのフィットネスコーチであるマークさんが大量の写真の中から選び出した、体脂肪率ごとの典型的なカラダの写真です。※クリックで拡大

【男性編】

【女性編】

【マークさんの補足】

体脂肪の分布は人によって違う。例えば女性だと、脂肪は腹筋にはつきにくいが、太ももと上腕三頭筋につきやすいタイプの人もいるし、その逆もいる。男性の場合は、お腹周りにつくことが多い。よって、男性はお腹、女性はヒップ／太もも／お腹の違いがわかるという基準で写真を選んだ。

注意点として、体型からは体脂肪がわからないこともある。痩せたモデルと鍛えたアスリートが同じ体脂肪だったりもする。

写真の年齢は25～35歳の範囲を想定。年齢が増えるにつれ、皮下脂肪はあまり変わらなくても内臓脂肪と筋肉内脂肪が増えるので、体脂肪率はその分増える。

（私のコメント）

なるほど、10-12%を見て私はあんなに胸筋ないと思ったけど、腹筋に注目か…。でもどっちかというと、腹筋も15%に近いような？補強が足りないか(´・ω:;.:...

私の住んでいるアメリカは、3人に1人がBMI30以上の肥満大国。体脂肪率40％の男性、50%の女性の写真のような人を道端で見つけるのは、極めて容易です。

かと思いきや、根強いマッチョ文化があるので、代謝のいい10代男子はムキムキも多いです。10代女子も痩せてる人がいて、太ももの隙間「サイギャップ」がもてはやされたりしています。でも30代、40代と上のほうの年代を見ると、段々痩せてる人を探すのが大変になります。

スーパーに行くと、自力で歩けなくなった電動カートに乗った人がちらほら。年々肥満率が上がっているのは、食べ物の量・カロリーが半端ないのも一因、と指摘されています。

映画「スーパーサイズ・ミー」では、監督自らが1か月間すべての食事を某最大手ファーストフード店で摂り、体がどうなるか実験していました。見た目は1ヶ月では少ししか変わらなかったものの、急激に悪化する健康状態…衝撃の映画です。

私が好きな某レストランにも3,120kcalのパスタがあるそうです（reuters jp）。フルマラソンを1回走らないとこれだけのカロリーは消費できません（笑）チーズケーキが売りのこのお店ではそれも頼む人が多いので、合わせると一回5,000kcal行くこともあるでしょうね。

肥満大国に長く住むと、日本やヨーロッパに行った時に、人の細さに驚きます。ちなみに日本人にああいう体型の人がいないのは、あそこまで太る前に内臓が耐えられないで病気になってしまうからだそうです…。

体脂肪率による痩せ型／肥満の適正範囲

タニタが世界保健機関と日本肥満学会の肥満判定に基づいて作成した、体脂肪率による痩せ・肥満の基準は以下の通り。

性別・年齢	やせ	－標準	＋標準	軽肥満	肥満
男性18～39歳	～10%	11%～16%	17%～21%	22%～26%	27%～
男性40～59歳	～11%	12%～17%	18%～22%	23%～27%	28%～
女性18～39歳	～20%	21%～27%	28%～34%	35%～39%	40%～
女性40～59歳	～21%	22%～28%	29%～35%	36%～40%	41%～

データの出典はタニタのサイト。
6才～17才、60才～99才の方は、直接タニタのサイトをご覧ください。

※測定方法によっては、特に簡易な体脂肪計だと誤差もあるので、数字を鵜呑みにして一喜一憂しないようご注意ください。例えば実際には体脂肪率が変わっていないのに、測定誤差により一日で3%変わることもあるとタニタが説明しています（ブログ内関連記事：体脂肪率FAQ）。

アスリートの体脂肪率

スポーツ科学研究者2人が書いた本「Sport Nutrition」（紹介記事／英語）に、体脂肪について詳しく載っています。

脂肪には必須脂肪(essential fat)と貯蔵脂肪(storage fat)があり、前者は神経組織、骨髄、臓器、膜などにある、生きてく上で重要な脂肪。男性で3%、女性は12%だそうです。

この基準を下回ると生理学的な問題が起こるそうです。女性のほうが多いのは出産やホルモン機能のためだそうです（なので痩せすぎると止まったり周期が乱れたりします）。

※ちなみにマークさんの記事だと必須脂肪は男性2%、女性8～10%となっていました。

同書には各スポーツにおけるアスリート（アマチュア含む）の体脂肪率一覧もあり、抜粋して転載します。

競技	男性	女性
ボディビル	5～8%	10～15%
短距離ランナー	8～10%	12～20%
長距離ランナー	5～11%	10～15%
サイクリング	5～15%	15～20%
水泳	9～12%	14～24%
トライアスロン	5～12%	10～15%
サッカー	10～18%	13～18%
テニス	12～16%	16～24%
野球	12～15%	12～18%

（私のコメント）

ボディビルダーの数字はさすがですね。彼らは栄養管理やトレーニングメニューの設計などのエキスパートで、意外にも緻密で繊細な人が多い気がします。マッスル北村の印象はまさにそうです。大会直前には有酸素運動をして体脂肪を落とすそうで、かなりの努力がいるし、趣味でやるには時間もプロテイン＋サプリ代も取られてしまうので大変ですね。常にバルクアップしやすいアナボリック状態でいるために食事は小分けし、多い人は1日8回＋プロテイン6回ぐらい摂るそうで、仕事や睡眠の時間も犠牲になるでしょう。しかもステロイドの誘惑に負けると、寿命はかなり削られる模様…（参考：ウィキペディア - 著名ボディビルダーの薬物使用による死亡、重症例）。とにかく大変な競技という印象です。

マラソン競技者も割と少なめの体脂肪率。よく芸能人やスポーツ選手が1桁%のように書かれていることがありますが、持久系競技のトップアスリートや減量期のボディビルダーでやっとそのぐらいなので、それ以外の競技の人の場合は少し眉唾ものだと思っています。体脂肪率は測定誤差も大きいですからね、電気抵抗から推定するタイプの簡易な体組成計は。

水泳がちょっと多いのは水に浮きやすいからでしょうか。トライアスロンは意外と少ないのに３種目やるって大変ですね。

必須脂肪率を切っている女性は、競技を続ける代わりに何かしらを犠牲にしている可能性があるかもしれませんね…。

上の表に相撲取りは載っていませんが、「力士たちの健康管理」という本を紹介したページによれば、「大関小錦でさえ身長183cm、体重274kgと肥ってはいても内臓脂肪は常に20台」「幕内力士の体脂肪率は平均23.5%」だそうです。力士の方々は外見上筋肉の付き具合などわかりにくいですが、ボディビルダー並みの筋肥大のためのウェイトなどをしているんでしょうか。普通の稽古だけでこんなに筋肉がつくとは思えませんが、ボディビルダーもバルクアップするために増量期を取り入れるわけなので、よく食べてよく寝る力士さんたちが筋肉つきやすいのは理解できるような。いずれにせよ力士はアスリートですね。

体重・健康管理は、体重計から体組成計＆活動量計の時代へ

昔からあるタイプの体重計もいいですが、最近はテクノロジーの発達のおかげでいろいろな高機能体重・健康管理ツールが出てきています。

体重計：入門・廉価モデル

最低限体重と体脂肪だけ測れればいいという方は、国産メーカーから高品質の機種が安価に出ています。

 

▲タニタ

 

▲オムロン

ちなみに体脂肪計のパイオニアはタニタです。体脂肪計がどうやって生まれたかは、タニタの「乗るだけで計測できる体脂肪計誕生の裏話」をご覧ください。

体重計＋体組成計：多機能・高級モデル

一般的に、高級モデルは体重・体脂肪に加え、体水分率・筋肉量・骨量なども測れたりします。

精度、測定スピードにも優位性があります。さらに一部機種は、PCや携帯アプリと連携し、体重履歴管理ができるものも。

体脂肪を出すには事前に身長などの登録をしないといけないですが、家族で共有する場合は切り替えが面倒。でも高級モデルは乗っただけで自動判別して設定を切り替えてくれるものも。

 

▲タニタ

 

▲オムロン

活動量計＋活動量計対応の体組成計

体重・健康管理ということでアメリカで今流行っているのが、主にリストバンド形で24時間身に付けるタイプの活動量計（別名アクティビティトラッカー、フィットネストラッカー）。つけておくだけで、歩数、距離、消費カロリー、登った階段段数、睡眠時間などを自動的に記録してくれます。





こういったフィットネスガジェットはいろいろなメーカーが出していますが、特に先駆者的な存在で知られるのは「Fitbit／フィットビット」（上の写真参考）。追記：日本ではソフトバンクが代理店になったようで、日本でも手軽に入手できるようになりました。

Bluetooth経由で無線でサーバーにデータを送り、携帯やPCで履歴を管理できるすぐれものです。

Fitbitの管理ソフトは多機能で、食べ物・摂取カロリー、心拍数、血糖値なども一緒に記録しておくことができます。睡眠は時間だけでなくパターンから睡眠の質（寝返り、目覚めの回数）も分析可。また、APIが充実しているので、対応アプリが多いのも嬉しいところ。

Fitbit対応の体重計Ariaは、機能としては体重・体脂肪しか測れませんが、WiFiが内蔵されているので無線でデータを自動アップロードでき、他の数字と一緒に統合的に管理できます。自動個人認識は8人まで対応。

▲Fitbit Flex

▲Fitbit One

▲Fitbit Zip

▲Fitbit Aria

活動量計いろいろ

活動量計は本当にいろんなメーカーが出してきており、技術の進歩も早いので選ぶのは大変ですね（汗）

▼参考：各メーカーの活動量計

FitbitとNikeフュエルバンドを比較したレビュー（英語記事）では、つけ心地、バッテリーライフ、管理ソフトの優秀さなどでFitbitに軍配が上がっています。

追記：フュエルバンドは開発中止になるようですね…。「アップルのiWatchに期待、ナイキ、フィットネストラッカーFuelBand事業から撤退」（iPhone Mania）

アプリで管理

本格的な活動量計と付属ソフトがなくても、携帯アプリでも体重・カロリー管理ができるのが出てます。

アンドロイドだとこの辺り。

▲体重管理
(iOS版はこちら)

▲カロリー管理
(iOS版はこちら)

まとめ

健康的に痩せたかったらぜひ持久系スポーツを。

体重・体脂肪率の毎日の変化には一喜一憂せず、長期的な管理も重要です( ´∀｀)bｸﾞｯ!

関連記事（サイト内）

体脂肪・ダイエット関連の記事もいくつかブログ内で書いてますので、よければご参考まで。

• データで見る体脂肪率と（ウルトラ）マラソンのタイムの関係
• 体脂肪率変動の理由は？正しい測り方は？月何キロ走れば痩せるの？体脂肪率FAQ
• お腹の脂肪を落とす7つの驚異的なエキササイズ（ランナーズワールド記事紹介）
• 最近流行のサーキットトレーニングHICTをやってみた
• なぜ運動前の静的ストレッチは逆効果なのか？

データで見る体脂肪率と（ウルトラ）マラソンのタイムの関係

レースまであと1ヶ月弱あるので、体を絞るなら今から始めればまだ少しは間に合いそうです。そこで、どのくらい絞るべきなのかな～と気になりました。

そんな中、マラソンタイムと体脂肪率について書かれた、面白いレポートを見つけましたので、紹介したいと思います。

ちなみに私の体脂肪率は、年初が細かい数字は忘れましたが20%以上、7月末が13.1～13.9%、今日測ったら12.6～12.8%になってました。（機種：オムロン・カラダスキャンHBF-903）

フルマラソンのタイム毎の平均体脂肪率

タニタの「ランニング愛好者と体脂肪」調査報告書(PDF)というレポートからのデータです。

まずは男性ランナー。調査対象はランネットのアンケート経由の337人。

3時間～3時間半のタイムで走る人の平均は13.1%なので、私の体脂肪率は若干下回っているようです。ですが、2時間半～3時間の場合は10.6%で、上回っています…。もうちょっと絞っておいたほうがいいのかな？

続いて女性ランナー。調査対象は81人。女性のほうがそれぞれ3～6%ほど多いですが、適正脂肪率だと男女で10%ぐらい差があったような。

ってか、思ったんですが、2時間半～3時間ってカテゴリーはざっくりすぎですよね（笑）


念のため他ソースもあたってみると、AllAbout谷中博史さんの「サブスリーランナーのダイエットとスタイル」が見つかりました。それによれば、

国際的な男子のトップランナーで４～５％、女子ランナーで５～６％といわれます。それでは市民ランナーの場合はどうでしょうか？

アンケート調査などすると面白いと思いますが、とりあえず、私の周囲のさまざまな層のランナーに聞いた所では、フルマラソンで２時間40分を切るようなランナーですと６～８％くらいになっているようです。サブスリーレベルですと幅があって10～14％くらいでしょうか。４時間30分くらいですとさまざまで、中には20％程度と、標準レベルクラスの体脂肪率の方もいます。

 だそうで、これを読むと10～14%に入っているので現状維持でもいいような気もします。

マラソンタイムと体脂肪率の相関

前述のタニタのデータは体脂肪率とタイムの相関が見られて面白いですが、なにせ体組成計メーカーの出してるレポートなんで、信ぴょう性は眉唾程度に思っておくのが良さげ・・・という人もいると思うので、中立した立場の研究も、もし興味があればおまけでどうぞ。すみませんがこれ以降はちょいちょい理系っぽい表現で読みにくいかもしれません・・・。


ある論文[1]によると、男性市民ランナー (n=52)のマラソンタイム（MPT）と体脂肪率（BF）の相関係数は0.60だったそうです（1に近いほど正の線形な相関関係が強く、0だと相関が弱い）。よって体脂肪率がマラソンタイムのいい予測を与える因子となると結論付けています。

（赤の強調は筆者による）

ちなみにタイムとの相関関係が一番強いのは練習の平均ペースだそうです。う～ん、直感では理解できますが、どんなトレーニングしているかわからないですし、n=25だし、ちょっと信ぴょう性はわかりません。


また、別の論文[2]では、男性市民ランナー(n=126)のマラソンタイムといろいろな身体測定指標の相関を調べています。年齢、体重、身長、BMI、脚の長さ、体の部位の太さ、皮下脂肪厚、体脂肪率、骨格筋重量などなど…。

（赤の強調は筆者による）

中でも皮下脂肪厚と体脂肪率がタイムとの相関関係が強かったようです。脂肪周りの数字を見ながらの調整が重要そうですね！

この論文ではタイムとトレーニング上の要素の関係も調べているんですが、練習中のスピードとタイムの相関相関がr=-0.61と、先ほどの論文と同じ傾向が出ています。

また、別の論文[3]は、ウルトラマラソンのランナーと身体測定指標について。アブストラクトしかアクセスできていませんが、結論では、男性ランナーの速い、遅いには体脂肪率が関係ある、そして完走者のほうが非完走者より平均して低い体脂肪率である、としています。

参考文献

1. Tanda, G., & Knechtle, B. 2013. "Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners". Open Access Journal of Sports Medicine. 2013;4:141-149. (URL)
2. Barandun U., Knechtle B., Knechtle P., Klipstein A., Rüst C. A., Rosemann T., & Lepers R. 2012. "Running speed during training and percent body fat predict race time in recreational male marathoners". Open Access Journal of Sports Medicine. 2012;3:51-58. (URL)
3. Hoffman, M. D., Lebus, D. K., Ganong, A. C., Casazza, G. A., & Loan, M. Van. 2010. "Body Composition of 161-km Ultramarathoners". International Journal of Sports Medicine 2010;31(2): 106-109. (URL)

※脂肪は減らしすぎてもいけないようなので、ご注意を。

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ところで、今までこのブログにコメントいただくには、画像に出ている英字・数字を入力してくださいっていうアレが出てきていました。スパムロボットをはじく仕組み「キャプチャ」ですね。

私はブログの著者なので、普段キャプチャなしでコメント書けたんですが、どんなもんかと思って試しにログオフしてからコメントしてみたら、難易度高いのがどんどん出てきました（笑）

これ面倒ですね。なかでも次のがひどかったです。

左の写真、どう頑張っても読めないよｗｗｗ

近づいて見たり、薄目にしてみたりしてもダメでした(´；ω；｀)ﾌﾞﾜｯ

正解がなんだったのか気になります…。

というわけで、キャプチャ機能はオフにしてみましたので、今後もコメントよろしくお願いします♪

最近流行のサーキットトレーニングHICTをやってみた

HICT（High-Intensity Circuit Training＝高強度サーキットトレーニング）というのをテニス仲間のMさんから教えてもらいました。
HICTはアメリカで（日本でも？）最近流行ってるエキササイズのようで、調べてみると先月からいろいろな健康系のニュースサイトに「1日7分で痩せられる科学的トレーニング」などと取り上げられていました。

陸上競技では、時間効率の良いトレーニングであるインターバルトレーニングというのが昔から知られていますが、近年それをさらに短い時間間隔・高強度に進化させたHIIT（High-Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング）というトレーニング方法が注目されています。※科学的裏付けについては、グーグルスカラーで検索すると近年の論文が山ほどでてきます。

このHIITをさらに筋トレに応用させたのがHICT。（ただしHIITとHICTを同じものとしている記事も。）

HICTは30秒ごとに順番に筋肉に負荷をかけつつ、別の筋肉をレスト（休憩）させていくインターンバルです。全く新しい種類のトレーニングというわけではないそうですが、短時間で最大限の効果を引き出せるので人気が高まりつつあるそうです。

5月上旬に具体的なHICTのメニューを紹介した論文が発表され、それをニューヨーク・タイムズ・マガジンのこの記事（英語）が取り上げ、そこからいろいろなメディアに飛び火したようで、日本語版ライフハッカーの記事も1000以上のはてブがついてます。

特徴

• 誰でもどこでもできる
• 自重のみ
• 壁とイスまたは段差があればどこでも
• 短時間で効率よくできる
• 1セット7～8分 (理想は複数セットで20分以上)
• インターバルトレーニングの応用＝時間効率がいい
• メニューが計算しつくされている
• 全身の大きな筋肉に順番に負荷をかける
• 1セット＝「全身→下半身→上半身→体幹」×3＝12ステップ
• 順番に筋肉を使うので、その間は別の筋肉をレストさせられる
• 有酸素運動と、筋トレ両方の効果がある
• 筋肉増量
• 体脂肪減少
• 最大酸素摂取量(VO_2max)増加
• インスリン抵抗性を改善 (糖尿病予防)

やり方

1セット12ステップです。



各ステップ30秒で、ステップ間のレストが10秒のインターバルトレーニングになっています。
(1セット約7分とありますが、12*30+11*10=470秒で実はほぼ8分？！)

実際にやるときは、このAndroidアプリかiPhoneアプリを使うと便利です。
PC派の人は、このYoutube動画でどうぞ。

いろんな種類のサーキットトレーニングをしている方は、タニタなどが出しているインターバル用タイマーも便利かもしれません。

▼TANITA タイマーバーシリーズ ダブルタイマー 200分計

やってみた感想

Androidアプリに合わせて12ステップ×3セットやってみました。気温が28度と暑かったのもあって、1セット目でじわじわ汗をかいてきて、2セット目には汗が垂れるほどでした。3セット目の最後のほうはもう上半身の筋肉が限界気味でした。

家の中でこんなに運動ができるとは思わなかったです。１種類の練習だと、数分間続けるのは大変ですが、30秒毎にローテしていくのでなんとかできた感じです。

腕立てだけカウントしてたんですが、1セット目32回、2セット目28回、3セット目26回と段々弱っていきました…。

1～4と9が結構きました。7のディップスも普段全く鍛えてない筋肉を使ったので、辛かったです。二の腕がパンパンになりました。

各セット終了後に手で心拍数を測ったら、115～120～125あたりでした（30秒間の2掛け）。体感では160ぐらいいってる感じでしたが、意外と低かったのが不思議です。普段走ってる人は心拍数が戻るのが早いので、心拍数を測るのに30秒もかけてしまうと、実際より多少低く出るんでしょうね。ステップ11、12が比較的負荷軽めだったのも関係してるかも。

このHICT、確かに時間あたりの効率は良さそうです。ジョギングより全然つらいですし。
隙間時間に手っ取り早くトレーニングする方法として、使えそうな気がしました。

注意点

巷のHICT紹介記事はいいところばかり取り上げていますが、少し注意点があります。

まず、禁忌事項。

• 高負荷のため、オーバーウェイトの人、普段トレーニングしてない人、怪我をしたことがある人、併存疾患のある人は注意が必要です。
• 高血圧または心臓に疾患を抱えた人には、アイソメトリックなステップ（2番、8番、12番）は避けましょう。注：アイソメトリックは関節を動かさないでじっとしたまま姿勢を保つタイプの筋トレです。
• 全般を通して、特にアイソメトリックなステップではバルサルバ効果（息を止めて力を入れる）を使わないでください。

以上は論文からですが、NYTマガジン含め、どの記事にも書いてなくて残念です。記事スペースの制約などがあるのはわかりますが、健康リスクを書かないで美味しそうな部分しか書かないのは無責任なような・・・。

それから、本当に効果はあると思うんですが、7分だけで痩せる！みたいな書き方は気になりました。実際は7分の1セットだけじゃ足りません。

効果を出すにはかなりハードにやらないといけないようで、具体的には運動強度で100% VO2max を超えないといけないようです。心拍数でいったら最大心拍数レベル。実際やるとわかりますが、この運動でそこまで負荷かけるのは難しいです。

その点は論文の筆者も認めていて、ほとんどの人はその強度でできないので、最低20分間（＝12ステップ×3セットほど）はHICTをやるべきと書いています。7分じゃなくて最低で20分です。というわけで、この記事では3セットやってみました。

（世の中の健康系の記事っていかに簡単に痩せれるかみたいな煽りが多くてうんざりですが、そんなにうまい話しはないですよね。ランナーの方には釈迦に説法ですが、ボクサーの減量みたいに水分も含めて減らすならともかく、皮下脂肪・内臓脂肪を落とすのは一筋縄ではいかないです。1000キロ以上走っても4kgしか落ちなかったりするケースもありますし…。）

あとは注意書きとして、瞬発力や持久力を高めるのが目標なら、伝統的な練習のほうが効果が高いかもしれないとも書いてありました。HICTのポイントは、あくまで時間効率がいいのと、いろいろな効果がまとめて出る点かと。

まとめ

長くなりましたが、HICTは自宅での隙間時間に効率良くトレーニングするのに役立つと思います。Mさん、紹介ありがとうございました。


そして著者の二人、いいメニューを考えてくれてありがとうございます！

参考文献

Brett Klika and Chris Jordan. 2013. "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment". ACSM'S Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13 (PDF)

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【2013年12月追記】
HIIT/HICTの流行は来年も続きそうですね。

2014年のフィットネス予測を調査するため、米国スポーツ医学会（ACSM）は世界各地のフィットネス業界関係者を対象にＥメールによるアンケート調査を実施し、その結果（回答3815名）がACSM’s Health & Fitness Journalに掲載されました。
驚いたことに高強度インターバルトレーニングがいきなり第一位に躍り出ました。

（引用元： Nice Body Make・・・よもやま話 - 世界のフィットネス・トレンド 2014年、強調は私による）

５月の月間走行距離とランニングダイエット効果

２０１３年５月の月間走行距離は、176kmでした。

	1月	2月	3月	4月	5月	6月	7月	8月	9月	10月	11月	12月	年間
2008年	0	0	0	0	0	0	0	33	11	0	0	0	39
2009年	0	13	70	8	0	0	0	19	86	33	26	0	254
2010年	0	0	0	17	19	10	55	90	123	38	10	0	362
2011年	10	9	9	26	46	111	69	73	85	93	123	31	685
2012年	44	91	235	155	70	32	33	22	12	34	25	14	768
2013年	93	125	380	273	176								1048

年間走行距離は初めて4桁に行ったみたいです。
去年はいろいろあってマラソン以降ほとんど走ってないに等しいですが、
今年後半はなんとか月3桁キロは維持したいところです。

次に、体重の話。ガーミンコネクトで表示される消費カロリーの単位は「C」で、
なんかおかしいと思っていたら、これはkcalと同じ意味だそうです。ややこしい！

ウィキペディア：カロリー

年初からの消費カロリーは、ガーミンの推定で64,759kcalだそうです。これで理論上どれだけ体重を減らせるかというと・・・

鍋倉教授の楽しく走ってステップアップ講座「ランナーの減量2 1kg痩せるにはどれくらい走ればいいの？」
体脂肪の熱量は7kcal/g程度と考えられ、体脂肪1kgを落とすためには、7000kcalの消費過剰（摂取過少）が必要になります。

というわけで、64759 / 7000 = 9.3kg も体脂肪を落とせたみたいです！

で、実際の体重増減はというと、

たったマイナス4kg…!

「痩せるって簡単！たった100キロ走れば体重1キロ落ちるんだね。」って聞いたのに…。

1000km以上走っているのに痩せない...4kgしか!

ちゃんと同じ条件で測っています。

食事はあまり変えてないので、筋肉が5kg増え、マラソンダイエットは効果を挙げているんだと信じたいところです。

(でもボディビルダーでもそんな増え方しないか・・・！？)

追記：体脂肪率は年初は20%以上だった記憶がありますが、今測ったら14%でした。
オムロンの体重計についてるやつで、精度がいいかはわかりませんが…。

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