2013/08/20

データで見る体脂肪率と(ウルトラ)マラソンのタイムの関係

レースまであと1ヶ月弱あるので、体を絞るなら今から始めればまだ少しは間に合いそうです。そこで、どのくらい絞るべきなのかな~と気になりました。

そんな中、マラソンタイムと体脂肪率について書かれた、面白いレポートを見つけましたので、紹介したいと思います。

ちなみに私の体脂肪率は、年初が細かい数字は忘れましたが20%以上、7月末が13.1~13.9%、今日測ったら12.6~12.8%になってました。(機種:オムロン・カラダスキャンHBF-903)

フルマラソンのタイム毎の平均体脂肪率

タニタの「ランニング愛好者と体脂肪」調査報告書(PDF)というレポートからのデータです。

まずは男性ランナー。調査対象はランネットのアンケート経由の337人。

グラフ:マラソンタイムと体脂肪率の関係(男性)
3時間~3時間半のタイムで走る人の平均は13.1%なので、私の体脂肪率は若干下回っているようです。ですが、2時間半~3時間の場合は10.6%で、上回っています…。もうちょっと絞っておいたほうがいいのかな?

続いて女性ランナー。調査対象は81人。女性のほうがそれぞれ3~6%ほど多いですが、適正脂肪率だと男女で10%ぐらい差があったような。

グラフ:マラソンタイムと体脂肪率の関係(女性)

ってか、思ったんですが、2時間半~3時間ってカテゴリーはざっくりすぎですよね(笑)


念のため他ソースもあたってみると、AllAbout谷中博史さんの「サブスリーランナーのダイエットとスタイル」が見つかりました。それによれば、
国際的な男子のトップランナーで4~5%、女子ランナーで5~6%といわれます。それでは市民ランナーの場合はどうでしょうか?

アンケート調査などすると面白いと思いますが、とりあえず、私の周囲のさまざまな層のランナーに聞いた所では、フルマラソンで2時間40分を切るようなランナーですと6~8%くらいになっているようです。サブスリーレベルですと幅があって10~14%くらいでしょうか。4時間30分くらいですとさまざまで、中には20%程度と、標準レベルクラスの体脂肪率の方もいます。
 だそうで、これを読むと10~14%に入っているので現状維持でもいいような気もします。

マラソンタイムと体脂肪率の相関

前述のタニタのデータは体脂肪率とタイムの相関が見られて面白いですが、なにせ体組成計メーカーの出してるレポートなんで、信ぴょう性は眉唾程度に思っておくのが良さげ・・・という人もいると思うので、中立した立場の研究も、もし興味があればおまけでどうぞ。すみませんがこれ以降はちょいちょい理系っぽい表現で読みにくいかもしれません・・・。


ある論文[1]によると、男性市民ランナー (n=52)のマラソンタイム(MPT)と体脂肪率(BF)の相関係数は0.60だったそうです(1に近いほど正の線形な相関関係が強く、0だと相関が弱い)。よって体脂肪率がマラソンタイムのいい予測を与える因子となると結論付けています。

マラソンタイムと体脂肪率の相関係数
(赤の強調は筆者による)

ちなみにタイムとの相関関係が一番強いのは練習の平均ペースだそうです。う~ん、直感では理解できますが、どんなトレーニングしているかわからないですし、n=25だし、ちょっと信ぴょう性はわかりません。


また、別の論文[2]では、男性市民ランナー(n=126)のマラソンタイムといろいろな身体測定指標の相関を調べています。年齢、体重、身長、BMI、脚の長さ、体の部位の太さ、皮下脂肪厚、体脂肪率、骨格筋重量などなど…。

マラソンタイムと身体測定指標の相関関係
(赤の強調は筆者による)

中でも皮下脂肪厚と体脂肪率がタイムとの相関関係が強かったようです。脂肪周りの数字を見ながらの調整が重要そうですね!

この論文ではタイムとトレーニング上の要素の関係も調べているんですが、練習中のスピードとタイムの相関相関がr=-0.61と、先ほどの論文と同じ傾向が出ています。


また、別の論文[3]は、ウルトラマラソンのランナーと身体測定指標について。アブストラクトしかアクセスできていませんが、結論では、男性ランナーの速い、遅いには体脂肪率が関係ある、そして完走者のほうが非完走者より平均して低い体脂肪率である、としています。


参考文献

  1. Tanda, G., & Knechtle, B. 2013. "Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners". Open Access Journal of Sports Medicine. 2013;4:141-149. (URL)
  2. Barandun U., Knechtle B., Knechtle P., Klipstein A., Rüst C. A., Rosemann T., & Lepers R. 2012. "Running speed during training and percent body fat predict race time in recreational male marathoners". Open Access Journal of Sports Medicine. 2012;3:51-58. (URL)
  3. Hoffman, M. D., Lebus, D. K., Ganong, A. C., Casazza, G. A., & Loan, M. Van. 2010. "Body Composition of 161-km Ultramarathoners". International Journal of Sports Medicine 2010;31(2): 106-109. (URL)

※脂肪は減らしすぎてもいけないようなので、ご注意を。



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ところで、今までこのブログにコメントいただくには、画像に出ている英字・数字を入力してくださいっていうアレが出てきていました。スパムロボットをはじく仕組み「キャプチャ」ですね。

私はブログの著者なので、普段キャプチャなしでコメント書けたんですが、どんなもんかと思って試しにログオフしてからコメントしてみたら、難易度高いのがどんどん出てきました(笑)

これ面倒ですね。なかでも次のがひどかったです。

recaptcha

左の写真、どう頑張っても読めないよwww

近づいて見たり、薄目にしてみたりしてもダメでした(´;ω;`)ブワッ

正解がなんだったのか気になります…。

というわけで、キャプチャ機能はオフにしてみましたので、今後もコメントよろしくお願いします♪

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8 件のコメント:

  1. へーーーーーーーーーーー!!!
    じゃああたし今の体脂肪率ならサブ3.5でき

    るわけないじゃーーーーーーん(笑)
    今の感じだとサブ4も危ういです(笑)

    一般的には女性18%は減らしすぎなのでどうしようかと思ってましたが
    そんなに極端な数値ではなさそうですね。よかった。
    まあさすがに13%だの一桁だのは目指しませんがw

    面白かったです!ありがとうございました~♪

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    1. るみさんの月間走行距離なら、気温さえ涼しくて実力を出し切れれば
      サブ4ぐらいはかたいんじゃないですか?しかも18%という武器があれば・・・!

      夏の走り込みが100Kに効いてくるといいですねo(´∀`)o

      女性で13%はモデル並ですね(笑)

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  2. なるほど、筋肉量が多いほどタイムも良いともなってますね。当たり前だけど・・
    我が家のタニタは英国仕様で数式が国内版と違うため、実際よりも体脂肪が低めに出ます。
    なので正確にわからないのが残念なんですが、一応下がってはいるみたいです。

    ところでいつもこのように盛り沢山な記事を、仕事もしながらどうやって書いていらっしゃるのですか笑

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    1. 筋肉あると衝撃吸収効果があるのか怪我予防にもいいってことで、
      モー・ファラー選手なんかはガシガシ筋トレしているそうですよ。

      脂肪率の計算は国によって違う仕様なんですね。
      たしかに、脂肪の付きやすい部位とか違いそうですもんね~。

      記事はブログを始める前から自分の知識整理用に書き溜めたメモ
      みたいなのがあるので、それを小出しに記事にしてます 笑
      あとは週末にまとめてざっと下書きしたりですね 笑

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  3. おはようございます。
    女子ランナーはサブ3辺りから、かなり体脂肪率低くなっていますね。
    もうこの辺だと一般人とは別世界のような気が…(*'ω'*)

    ところで、昨夜iphoneから試してみましたが、やっぱりできませんでした。
    コメントは入れられるのですが、どうしても名前を入れられなくて断念です。
    ただし、私のiphoneが容量ギリギリで使っているので、そんなことも関係したりしますかね?
    でもキャプチャ機能オフはありがたいです(笑)
    時間のある時はクイズみたいで読める文字を探しましたが、そうでないとなかなか…( ;∀;)

    さて今日はイチローの4000本安打、達成するかもですね。
    日本では相当盛り上がっていますよ。
    職場に着いたらチェックです(*^^*)

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    1. おはようございます!ってすごく早いですね。
      女子でサブ3は相当レアでしょうから、そんな人たちの体脂肪はすごいことになってますね~!

      iphoneからの書き込み、お試しありがとうございました。
      キャプチャオフだけじゃ解決してないみたいですね(´;ω;`)ブワッ
      まだ原因はなんともわからないので、調べてみます。

      イチローの今日の試合、ほんt・・・( ゚д゚)ハッ!
      ネタバレかもなので書きたいけど書けません・・・!!
      |彡サッ

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  4. 体脂肪。悩ましい響きですね..オーバーフォーティーともなりますと油断するとガクっと
    来ますからね..。LSD有酸素で脂肪燃焼を図ってますが、いやぁ〜背脂がね..なかなかね..
    一回ボディビルダー並みの食事で行くとこまで行く攻めの姿勢で挑むとか..。課題山積みです。
    でもやっぱ、体重軽い方が(体脂肪率低い方が)体に掛かる負担は低いっすよね..?

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    1. 年齢ってあるんですね…。私は20代半ばで一度ガクッと違いに気づきました。
      うちの2歳児が母親より炭水化物を摂っていそうなのですが、全然太らないのは、
      やっぱり代謝がいいからなんでしょうかね・・・。

      背中ですか~。部分やせっていうのはすごく難しいみたいなんで、
      その低負荷有酸素運動作戦が、王道で良いような気がします。
      プラス背筋の筋トレで筋肉つけると背中の見栄えは良くなるのかもしれません。

      ボディビルダーの食事は大食いでのバルクアップか、大会前にカットを出すための
      断食に近い減量の両極端な気がするので、すごい攻めることになりそうですね(笑)

      体重は、私の場合は今年初めより7kg以上減りましたが、軽くなった気分です!
      関節などへの負担は大分変わったと思います。

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