「虎走・5K・TTするで」はじめてのレースシューズ！【完結編その３】

（記事タイトルはこちらのブログからのパクリですm(__)m）

前回の記事「スニーカー走歴5年のランナーが初めてターサーで走った結果」の続きです。

前回ターサージールで弾丸のように走れることがわかったので、中一日置いて、5km TT（タイムトライアル）に挑戦しました。私にとってのタイムトライアルとは、タイムをはかりながら自己ベスト更新を狙う勢いで走ること、です。

トラックでの5K TTの今までの結果は次のとおり。

日付	タイム	気温	リンク
去年	21:04	?度
4/30	20:02	12度	記事
6/14	19:19	14度	記事
7/27	20:02	15度	記事
8/27	?????	24度	この記事

さて今回気温は高いですが、シューズを運動靴からレース用にすることで、記録は変わるでしょうか？判断材料としては、

■プラス要素

• 運動靴からターサーへ(*´Д｀*)'
• 8月はスピード練（※レースペース4:20/kmより速く走る）を4回した：LT走2回、坂道5K TT、前回記事の21K

■マイナス要素

• 自己ベスト時より気温が10度高い
  （ダニエルズモデルで換算すると19:19@14度は19:45@24度くらいに相当。ちなみに換算系のツールはこの記事にまとめました。）
• 2日前の21K@LTペースの疲労が少し

．

．

．

どのぐらいのタイムが出ると思いますか？

．

．

．

よーいどん！

ラップ | タイム
-----------------------------------
01 | 3:41.8
02 | 3:48.8
03 | 3:49.7
04 | 3:54.0
05 | 3:46.8
-----------------------------------
計19:01.1 / 5km (平均3:48/km)

自己ベスト18秒更新！！

※ガーミン計測ですが、周回状況とGPSデータから見るに、このトラックでのGPS精度は毎回かなり高いと思います。

＊ ﾟ･*:.｡.:*･゜＋ d(*´∀｀)b ＋.:*･゜ﾟ･*:. ＊


最初はつっこみすぎで徐々に減速し、4ラップ目はどうなるかと思いましたが、最後のスパートで挽回しました…。

実は、ほんとにシューズとちょっとのスピード練だけで変わったのか自分でも半信半疑。ペース配分がいつもよりうまくいったとか、たまたま追い込みがうまくいったとかあるんでしょうか。心拍計を持ってくるのを忘れたのがちょっと心残り。

でも主観的な意見ですが、走った感じとしてはシューズで「かなり」違ってきます。まあでもタイムが1分とか縮んだわけじゃないんで、そこまで変わってないって見方もできるもしれないですけどね。

裏面を見てもわかりますが、レースシューズって全然作りが違います（あれ、常識？ｗ）

大きさが全然違う・・・（踵は壁に揃えてます）。

私みたいにランニングシューズと言う名のスニーカーを持ってる方、大丈夫です。レースシューズよりクッション性はあるはずで、ジョギングには十分使えますから。オーバーサイズ歴5年ですが、怪我らしい怪我はしたことないです（個人差はあるかもですが）。私も軽いジョギングぐらいなら今後もターサー以外で走るでしょう( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ



タイムが縮まった他の理由としては、8月の世界陸上のファラー選手の走りを見てラストスパートをイメトレできたのもありますかねｗ

ちなみにファラーの記事にも書きましたが、彼の世界陸上2013の5000m決勝のスプリットタイムは、

01 | 2:48.39
02 | 2:49.81
03 | 2:50.01
04 | 2:36.65
05 | 2:22.12

最後の400mは、53.44秒（＝2:13.6/km）です(笑)

速すぎ。


ファラーさん、イーブンペースで走ったらもっとタイム出るよ～

( ´∀｀)σ)∀`)　ぷにぷに

そんなことを一瞬でも考えた私は陸上初心者？ｗ




さあ、もうすぐレース2週間前。そろそろテーパリングについて調べ直そっと（次回予告？）。

【関連記事】はじめてのレースシューズ！シリーズ

• イントロ編
• 日米流行比較編
• サイズ選び方編
• 番外編：試着して驚いたシューズ
• 完結編その１
• 完結編その２
• 完結編その３　←今回の記事

【本日のBGM】 いろいろ
【走行距離】本日20.1km、月間314.2km
【エリーマラソンまで】18日

あらすじ

5/5のマラソンにて自己ベスト80分更新の3:34で完走した私SCR。ひょんなことから9/15のエリー湖マラソンでサブ3:05を目指す流れに。一日置きポイント練でレース前の課題は無事達成。今まで運動靴で走っていたが、レース用シューズGETでタイムは変わるか…？レースまであと2週間ちょっと、目標達成なるか…？！

山道トレイルでタイムトライアル

今朝は近所のトレイル（シェンリーパーク）へ。

私の人生初レースはトレイル5Kだったんですが、今年もエリーマラソンの前に出ようと思います。上って下って半分で折り返す、という坂だらけの土／砂利道コースです(^_^;)　勾配は±2.5～4%ぐらいで、平地より随分つらいです。

スタートとゴールが同じなので高度差プラマイゼロでまだいいですが、山のレースって頂上目指してひたすら上り続けるんですよね？HENT…すごいです。

でも坂道を走るといつもとは違う筋肉が鍛えられていいですね。上りはお尻、下りだと太もも前面など。

小さなレースなんですが過去4回出ていて、記録はこんな感じ。

• 2008年: 30分01秒
• 2009年: 26分37秒
• 2010年: 23分57秒
• 2011年: 23分53秒

今年は21分台行きたいところ…。

というわけで、今朝は同じコースでタイムトライアルをしてみました。

以下、十分にウォーミングアップした後の、1キロごとのラップタイムです。

01 | 4:24.0　←ひたすら上る
02 | 4:13.8
03 | 4:16.0
04 | 4:40.4　←バテた
05 | 3:52.2　←ほぼ下りなのに平地タイム…
06 | 0:55.7 (200m)
-----------------------------------
計22:22.1 / 5.2km (平均4:18/km)

コース自己ベスト達成～！平地ベストより3分余計にかかりました。4ラップ目でバテなければ21分台行けるかな？

ガーミンの合計距離はなぜか200m多かったです・・・。森の中なので、GPSの精度がいつもより悪いんですかね。往路・復路で少しずれてる気が。

その後はトラックに移動し、4:30/kmで走る予定がそこまで追い込めず…。

結局ウォーミングアップとクールダウン入れて2時間弱走りました。

＊　＊　＊　＊　＊　＊　

ところでブログ村には「トレイルランニング」っていうカテゴリーがあるんですが、何故か「アウトドア」のサブカテになってるんですよね。「バードウォッチング」「植物観察」「ファミリーキャンプ」「バーベキュー」・・・・それらに紛れるHENT...すごい人の集まる過酷カテゴリー「トレイルランニング」。。。

（注：ちなみに「マラソン」は「その他スポーツ」のサブカテ）

でも、山／トレイルに行く人は自然目当てで行くことも考えられるから、そういう意味ではアウトドアのままでもいいのかもしれませんね・・・。


＊　＊　＊　＊　＊　＊　


＜おまけ＞

山レースの中で、ひたすら下るのはないかと思って探してみたら、ありました。

Big Cottonwood Marathon@ユタ州。高度差-1610m。

大腿四頭筋がパンパンになりそう・・・（笑）

ずっと下りだとどれだけタイムがいいのかと思って調べてみたら、サブスリー率1%。大きな大会だと2～4%ぐらいでしたっけ？

完走者272人の小さな大会なんで、こんなもんなんでしょうか。それとも下りは下りで平地より大変なのかな？いずれにせよ、山頂を目指して頑張るモチベup効果はないのかもしれないですね(^_^;)


【本日のBGM】311 - Evolver; Green Day - Dookie / Insomniac
【走行距離】本日21.7km、月間146.7km (練習6回)
【エリーマラソンまで】32日

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置きポイント練でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！

5kmTTの結果～スピード練なしでスピード持久力はつくか？

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置き練習でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！

早朝は都合により家にいなくてはいけなかったので、いつもの30km練は１日先送り。ちょうど涼しいこともあって、5kmタイムトライアルをしてみました。

トラックでの5kmTTの結果は、去年4月が21:04、そして今年4/30が20:02、6/14が19:19。

ガーミンの設定は、普段はオートラップを1kmで取るようにしていますが、今日は400mにして細かく見れるようにしてみました。19分切りが目標。目安ペースは90秒/400m (3:45/km)。

ガーミンの画面も、レース／タイムトライアル仕様にしてみます。

画面左上が前ラップのペース。

右上が今ラップの現時点での平均ペース。

右下が現在のペース。

左下が走行距離。

（みなさんもタイムトライアルやレースでは特別な画面にしてたりするんでしょうか？）

イメージとしては、左上（前ラップのペース）を見て目標からの貯金／借金が何秒あるか計算しておき、右下（現在のペース）を見ながら、右上（今ラップの平均）を目標値に合わせて微調整していく感じです。

でも今回は400mラップにしたので、1kmとの換算が面倒で、失敗しました。しかもフルならまだいいですが、5kmぐらいだとそんなにちょくちょくガーミン見てる暇ないですね。

軽くアップで心拍数を上げて、TTスタート！

結果は・・・

ラップタイム@400m
01 | 88.6
02 | 89.0
03 | 90.9
04 | 94.0
05 | 93.5
06 | 97.1
07 | 99.5
08 | 99.8
09 | 103.4
10 | 100.0
11 | 100.2
12 | 98.0
13 | 48.0 (200m)

5kmで20:02でした。３ヶ月前と同じタイム・・・((((；ﾟДﾟ))))

自分的にオーバーペースなペースじゃないはずだったんですが、オーバーペースな失速パターンですね。呼吸が苦しかったです。

LSDばっかだとスピード／スピード持久力は伸びないものなんですね。これでついてたら面白かったんですが、セオリー通りでしたｗ

まあ、最近の練習はマラソンの脚作りのためなので、5kmのタイムトライアルで成果を見るのはおかしい( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

と、前向きに捉えることにします。

マイナス要素としては、前回より気温が少し高い、太陽が出ていた、走る直前にバナナを食べて軽い腹痛が起きた、走りこみすぎて見えないところで疲労が出ているぐらい？まあ言い訳ですが・・・。

でも、こうやって失敗すると、学ぶところがいっぱいあっていいですね。

面白い発見もありました。

心拍数が、途中で急に下がってますｗ　ペースが落ちるのにしたがって、うまく連動してくれています。これを見ると、やはり最初がオーバーペースだったのと、終盤は心が折れて力を出しきれていないような気がしました。

ちなみに３ヶ月前に同じタイムでTTした時はこんな形でした。こっちが理想かな？

【走行距離】本日11.4km、月間318.9 km
【エリーマラソンまで】50日

5kmタイムトライアルで20分切り初達成！

最初に走りはじめたのは5年前。当時は5kmのトレイルレースに30分かかってました。

Pretty Good Race結果
2008年 30:01
2009年 26:37
2010年 23:57
2011年 23:53

5kmトラック練習では、去年4月に21:04、そして今年4月に20:02と、ギリギリ20分切りならず。

今日は涼しかったので、20分切りリベンジをすべく、1ヶ月半ぶりにトラックで5kmタイムトライアルしてみました。結果はというと・・・。





19:22!! 5kmジャストでは19:19で、目標の20分を大幅に切れました。ペースは3:52/kmと、自分では信じられないペースで走れてしまいました。

【前回4/30】ラップ4:02 - 4:03 - 4:02 - 4:02 - 3:54、計20:02 (気温12度、湿度88%)
【今回6/14】ラップ3:40 - 3:50 - 3:55 - 3:57 - 3:57、計19:19 (気温14度、湿度94%)

前回は心拍数の上がり方が緩やかだったので、まだ追い込めると思い、今回はもっとペースを上げていくことに。ちょっと1ラップ目がオーバーペース気味でしたが、自己ベストを更新できたのでよしとします！

マラソンのときとは逆に、脚は平気で心肺系が苦しかったです。ということで、夏はスピード強化の時期らしいですが、今後スタミナ系の練習も出来る限りしていこうと思います。

次の目標は5km19分切りか、10km40分切りぐらいですかね？ちなみにダニエルズさんの表だと前者のほうが大変なようです。


P.S.  ピッツ在住の方へ
9/29のピッツバーグ・グレート・レースは10K定員10,000人、5K定員5,500人だそうですが、もう半分売り切れたというお知らせが来ました。私も10Kで出る予定ですが、まだ申し込んでないので急がないと・・・


本日のBGM: Foo Fighters - Foo Fighters
本日10.4 km 月間 100.1 km

マラソン5日前の5000mタイムトライアル

朝一の涼しい時間帯、まだ花粉が飛ぶ前にトラックへ。
5kmタイムトライアルして来ました。

ベストタイムが去年トラックで21分04秒、レースだと2011年にPretty Good Raceで
坂道トレイルを走って23分53秒だったので、切り良く20分切りを目標にしました。

結果は20分は切れなかったものの、だいたい20分でした。


なぜMoving Timeが短いんだろう・・・。
スタート時に反応が遅れたのかな？




ラストスパートのタイミングが早ければ20分切りも夢じゃなかったかも！？

アップはもっと心拍数上げといたほうが良かったのかも？
ゴール後は呼吸が苦しかったけど、もっと苦しかったスピード練のことを
考えると、さらに追い込めたのかもと思います。


航空写真と重ねるとGPSの誤差がわかります。
（写真合成の誤差もあるかもしれません）
実際はほぼ1レーン目でたまに2レーン目を走っていました。

今思うと、誤差があるのは許容するとして、GPSで距離を測るならどこを走ってもいいので、
脚への負荷を考えたらRがきつくない一番外側のレーンを走るべきだったのかもしれません…。

GPSの誤差と言えば、上のチャートの緑の線によると、このトラックは高度差2.5mの山と谷があることになっています（笑）。ここを走るといつもそうです。GarminのFAQを見ると・・・

Garmin Support - How accurate is the GPS elevation reading?

GPS heights are based on an ellipsoid (a mathematical representation of the earth's shape), while USGS map elevations are based on a vertical datum tied to the geoid (or what is commonly called mean sea level). Basically, they are two different systems, although they have a relationship that has been modeled.
The main source of error has to do with the arrangement of the satellite configurations during fix determinations. The earth blocks out satellites needed to get a good quality vertical measurement. Once the vertical datum is taken into account, the accuracy permitted by geometry considerations remains less than that of horizontal positions. It is not uncommon for satellite heights to be off from map elevations by +/- 400 ft. Use these values with caution when navigating.

まず、GPSの高度は海面からの高さではなく、楕円体表面からの高さだそうです。
平面の位置より高さのほうが誤差が出やすいみたいですが、上のような周期のあるチャートになるはっきりした理由はわからずじまいでした…。ダウンタウンの高層ビルが誤差に影響することを考えると、周囲の建物の位置関係が影響してそう？



月間走行距離(km)

	1月	2月	3月	4月	5月	6月	7月	8月	9月	10月	11月	12月	年間
2012年	44	91	235	155	70	32	33	22	12	34	25	14	768
2013年	93	125	380	273									872

４月の月間走行距離は273kmで、過去2番目でした。
去年より走りこめているので、前回のようにハーフいかずに攣るというような事態にはならないといいのですが…。

関連エントリー

• 5kmタイムトライアルで20分切り初達成！

本日8.7km 月間 273.4km

ピッツバーグマラソンまであと5日