2013/07/12

脱水とお腹のトラブルの関連性

よく食後に走ると腹痛になるっていいますが、空腹時に走っても痛くなったことありませんか?

私が5:00/kmペースで走りはじめた頃は、走り始めてしばらくすると決まって脇腹が若干痛くなっていて数十分で消えるという謎のパターンがあり、それがなくなるまで2ヶ月かかりました。その理由を調べていて見つかった記事を紹介します。

ライス大の提供するスポーツ医学の教育サイトSportsMedWebによると、ランニング中のお腹のトラブルは大きくわけて次の2種類があるそうです(太字は私)。
  • 横っ腹/脇腹(Stitch)
    • 激しい呼吸によってけいれんが起きますが、これは酸素供給量が少なくなることとの関連が考えられています(訳注:つまりオーバーペースも一因)。通常はスローダウンするかマッサージすることによって痛みを和らげられます。
  • 胃腸(GI)
    • 胃腸の問題は腹痛だけでなく、様々な形(ゲップ、鼓腸、吐き気、下痢、腹部膨満、腸けいれん)で現れます。ランはスイムやバイクより胃腸の問題を起こしやすいです。起こる理由についてすべて解明されたわけではないですが、研究によりいくつかわかってきたことがあります。脱水(特に体重の4%以上の水分が失われたとき)と走る前の食事が、胃腸トラブルの大きな要因です。
※重い進行性の胃腸障害は疾病の兆候の場合もありえるので、かかりつけの医師にご相談ください。

私のは横腹痛だったのでたぶん前者かな~と思います(ペースを落としていないのにラン中に痛みが消える理由がちょっと謎ですが)。2ヶ月経ったら症状が出なくなったのは、酸素摂取量の向上などで5:00/kmがオーバーペースじゃないペースになったからでしょうかね。

後者の胃腸の痛みの原因は、食べ物(特に繊維質の消化に悪いもの、ガスの出やすいもの)だけでなく、脱水も大きく関わっているようなので、夏は要注意ですね!特に今年の日本の夏は暑いそうで…気をつけてください。ブログ村マラソンカテゴリーからも、連日暑いという声が伝わってきます。東京に住んでいた頃は暑くても32度とかだったような気がするんですが、7月に35度とかひどいですね。

ついでに、ランナーズワールド誌の「湿度の高い中走るコツ」(著:Liz Plosser)という記事の中にも、こうありました。
George Chiampas医師(シカゴマラソン・メディカルディレクター)曰く、暑い日には脱水が進むにつれ体がサバイバルモードになり、重要な臓器(生命維持のため)と皮膚(体温を下げるため)に血流が保たれるようになります。そうなると胃腸への血流が減り、スポーツドリンクやエナジージェルの消化が困難になり、吐き気を感じることもあります。オーバーヒート時、特に呼吸が浅くなったり乱れたりすると、脇腹が痛くなりやすいです。
脱水状態になってから水分を摂っても、吸収が困難だったら悪循環ですね。しかも、喉が乾く頃にはすでに脱水になっている場合もあるため、喉が乾いていなくても水分をちょくちょく取るに越したことはないようです。脇腹については上と同じような説明ですね。

更に別ソース。コンペティター誌の「お腹に問題あり?恐らく脱水してますね」(著:女子5Kの元全米高校記録保持者Caitlin Chock)という記事によれば、
ランニング中は、筋肉と肺に酸素を届けることが優先されるため、血液はそちらに集中していきます。それにより消化系は二の次になるため、胃腸に流れる血流は減ります(訳注:虚血状態)。
適度の血流が行かなくなるだけで、デリケートな腸の細胞は軽くダメージをくらい、それが腹痛を起こす原因となります。仮に脱水状態の場合、たとえ軽度の脱水でも、腹痛の悪夢につながる可能性があります。
エリートランナーに助言している栄養学者Krista Austin博士もこの意見に賛同し、こう述べています。「脱水すると食べられなくなるものです。消化のためには胃腸に血流が行っていないといけませんから。」
とのこと。一旦脱水してからだと、リカバリーに時間かかりそうなので、予防が重要ですね。

まとめると、脇腹/横腹痛は酸素が足りていないので、ペースを落として深呼吸などで酸素を十分取り込むのが大事。胃腸は脱水と食事に気をつけて予防するのが重要。という感じでしょうか。

ちなみに、マラソン大会によってはエイドに酸素スプレーの缶みたいなのがあるようですが、脇腹痛が治ると思って安易に吸い込まないよう気をつけてください。某芸人さんはハーフの大会に出て、酸素スプレーと間違えてコールドスプレーを口にシュッとやったそうですw(ソース

タイプ別ハイドレーション


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