2014/02/04

持久系の運動をしている人は、抗酸化サプリ摂取に注意

昨日発表されたばかりの気になる論文を ScienceDaily 経由で見つけたので、軽く紹介します。
一言で言うと、ビタミンC、Eのサプリを飲むと、持久力がつくにくくなるという実験結果が出たそうです。


タイトル:Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial(ビタミンCとEのサプリ摂取は、ヒトにおける持久トレーニングへの細胞順応を妨げる:無作為化二重盲検プラセボ対照試験)

背景として、最近の研究では抗酸化サプリがエキササイズ効果(例:持久トレーニングにおけるミトコンドリア発生など)を鈍らせるのではないか、ということが指摘されているそうです。まだヒトへの研究結果は少なく、矛盾した結果もあるとのこと。

そこでこの研究では、54人の若者を2つのグループに分け、片方には一日当たりビタミンC 1000mgとビタミンE 235mgのサプリを、もう片方には有効成分のない偽薬を与え、11週間トレーニングしてもらったそうです。

トレーニング内容は週3~4回で、HRmax90%以上の負荷のHIITと、HRmax70-90%程度の30分~60分のランニング。

11週間後に2つのグループを調べたところ、最大酸素摂取量(VO2max)と20mシャトルテスト(往復ダッシュ)の成績に変化は見られなかった。ところが、筋肉を細胞レベルで見てみると、前者のグループでは持久力向上に関連するCOX4(ミトコンドリア内膜局在タンパク質複合体)の増加が妨げられていたことがわかった。他のマーカーからも、抗酸化サプリが細胞のシグナル伝達に影響を及ぼしている可能性が示唆された。

結論として、持久トレーニングをする人は、抗酸化サプリの摂取には気をつけたほうがいいとのこと。


ビタミンC、Eは持久系スポーツに良くない
Figure 1




Figure 5

以上、こちらの論文からでした。

Paulsen G, Cumming K, Holden G, Hallen J, Ronnestad B, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani N, Ostgaard H, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth E, Garthe I, Blomhoff R, Benestad H and Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized control trial. Journal of Physiology, February 2014 DOI: 10.1113/jphysiol.2013.267419

こういう分野にしては珍しく、上のリンクからウェブで全文公開されてます。


上の論文でキーワードとなってくる、「ミトコンドリア」と持久力の関係については、次の文章がわかりやすいです。
ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。というのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。また毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。ミトコンドリアや毛細血管を増やすためのトレーニング方法としては、LSDやLT付近での練習(L2~L4辺り)がよく知られているが、これにはちょっとした注意点がある。

それはミトコンドリアや毛細血管は使った筋繊維でしか増えないという指摘がある点だ。
(じてトレ - LTを上げるのに高強度練を組合せた方が効果的と考えられる理由


ちなみに「抗酸化サプリ」とは・・・
活性酸素の働きを抑えるベータ・カロテン、ビタミンA・C・E、セレニウム(ミネラルの一種)などは、「抗酸化微量栄養素」とよばれる。これらの栄養素を、食物を通して食べるだけではなく、サプリメント(抗酸化サプリメント)として多量に投与することで、心筋梗塞・脳梗塞・がんの予防などを通して、健康を改善する可能性が考えられてきた。
(引用元:apital - 抗酸化サプリをのみ続けると、かえって寿命を縮める可能性

上の記事は別の論文紹介ですが、なんとなく健康によさそう、とサプリを飲むのは危険そうです。詳しくはリンクをたどってみてください。



ところで、ちょっと風邪気味だった私が最近飲んでるサプリが、Emergen-C。
成分表を見たらビタミンCが1,000mg入ってます。
用法には1日2回までと書いてあるので、1日計2,000mg((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル

箱には「1000mgのビタミンCや抗酸化物質は、あなたの免疫システムをサポートします(※)」と書いてあり、下の方にちっちゃく「※FDAによって評価が裏付けられたわけではありません。この製品はいかなる病気の予防などを意図しているわけではありません。」と書いてありました。薬事法みたいなので書かされてるんでしょうけど、まあちゃんと書いてるだけまともな製品ですね。他のサプリとか見たことないんで他がどうだかわかりませんが。



▲Emergen-C


まだいっぱい残ってるけど、これからは調子が悪い時だけ飲もうかな・・・。



活性酸素を抑えるため、抗酸化サプリを飲むべきか?


2014/2/7追記

「有酸素運動をすると有害な活性酸素が発生して老化したりするので、対策として抗酸化物質を摂るべき」というようなことがよく言われていますが、ランナーは抗酸化サプリを飲むべきなのでしょうか?

その話題に関連した記事をいくつか探しました。取り急ぎ、英語のまま引用します。後日、日本語での詳細をまた追記するかもしれません。


  • (2013/11) Competitor - Should Runners Take Antioxidants During Exercise?「ランナーは練習中に抗酸化物質を摂るべきか?」
    これは良記事。抗酸化サプリを摂るべきかどうかについてですが、「In recent years, exercise scientists have been trying to figure out whether antioxidant supplementation during exercise is an aid or a crutch. This question is not yet settled」と完璧な正解がまだ見つかっていないとした上で、最新の研究結果から、「Consequently, when free radicals are prevented from performing their full actions by antioxidants consumed during a workout, that workout may yield less benefit.」と抗酸化物質の負の側面を紹介。結局「We recommend that an adequate intake of vitamins and minerals through a varied and balanced diet remains the best approach to maintain the optimal antioxidant status in exercising individuals.」とのことで、食事から十分摂るのが推奨となっています。
  • (2009/11) The Science of Running - Antioxidants=Overated「抗酸化物質=過大評価されすぎ」
    オレゴンプロジェクト(米トップ実業団チーム)元コーチのマグネス氏のブログの記事。
  • (2013/7) Runner's World - Sweat Science - Resveratrol Blocks the Benefits of Exercise「レスベラトロールはエキササイズからの恩恵を妨げる」
    ランナーズワールド誌の人気ライター、アレックス・ハッチンソン氏が最新論文を紹介する記事。レスベラトロールは赤ワインなどに含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化物質だそうです。
  • (2013/10) Runner's World - Sweat Science - When Exercise and Supplements Don't Mix「エキササイズとサプリメントの相性が悪いとき」
    上と同様レスベラトロールの記事だが、別の研究論文の紹介。
  • (2007/12) Running Times - Fueling the Runner: Anti-Oxidants
    ちょっと古い記事です。管理栄養士でフルベスト2:45のママさんランナーが、当時の最新研究を紹介しています。「Supplements may seem like the easiest way of ensuring that you are meeting your antioxidant needs.  However, there are a few important things to remember in considering supplementation.  First, we already know of over 5,000 different antioxidants.  A runner can be shortchanged by consuming only one or two antioxidants via supplementation.  A diet rich in variety of whole foods containing many antioxidants is encouraged.  Second, excessive amounts of antioxidants can themselves become free radicals (1).  This situation can occur when using supplements.  Finally, supplementation can also offset the benefits of other nutrients and can be toxic when consumed in excess.  」


別に抗酸化サプリ批判の記事だけを意識して集めたわけではないですが、結果的にそういう傾向になりました。

以下個人的な意見ですが、健康の不安を煽るような宣伝文句を見たら、誰がどういう根拠で書いているかを見ると良いと思います。サプリ業者などは、サプリのマイナス面は書きませんので、差し引いて考える必要があると思います。また対極の、極端な自然派志向も、根拠に注意して参考にする必要があると思います。


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10 件のコメント:

  1. 私もず~っとマルチビタミンを摂取していたのですが、「効果はほとんど無い。」と言う記事をいくつか見かけて止めてしまいました。最近、気のせいか持久力がついてきたような。。。(笑) まあ、バランスよく健康的な食事をしてればサプリはあまり必要ないんでしょうか。

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    1. 効果がないという記事、探してみると結構あるものですね。
      私は、実はコスコのグミ状のマルチビタミンも飲んでます。ですが、効いているのか、よくわかりません・・・。
      食事はバランスよくボリューム多めで摂れている思うので、いらないような気もしています(;・∀・)

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  2. はじめまして。サプリメントの話題はさておいて、高強度のトレーニングを継続すると、COX4が増加することが判り、取り入れてみようと思いました。もう年ですが。COX4といえば電子伝達系の最終段階で、取り入れた酸素を結合し、カスケードを回す重要なタンパク複合物ですよね。

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    1. COX4の解説ありがとうございます。私は専門外なのでよくイメージが沸いていませんでしたが、ATP合成の鍵をにぎる物質なのですね。普段はミクロレベルのことは気にせず人体をブラックボックスのように考えてしまいがちなのですが、細かい仕組みも知ってみると面白いと思いました。

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  3. 抗酸化性ビタミンは有酸素運動による酸素とりこみ時に出来てしまうスーパーオキサイドを
    消去してくれる事が期待できると思って、トレーニング後にはVCとCoQを服用しておりました。今回の記事を見るとむしろ懸念有りとの事なので、慎重に考えなければなりませんね。
    なかなか難しい問題ですね。

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    1. 活性酸素対策との兼ね合いは気になるところですね。
      ちょうどそのトピックについて書かれた記事を見つけたので、
      後日追記したいと思います。

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  4. はじめまして。マラソンカテのランキングで近かったので寄らせていただいています。おっ、同じアメリカ在住ではないですかー!ボストンマラソンって参加資格をとらないと参加できないのですね。誰でもアプライ出来ると思っていました。。。望みうすいですが、2年後には目指したいです!ランニング初心者のマラソン目指し中です。美容についてもこの活性酸素については詳しくなっておかないと!また、寄らせていただきます。

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    1. はじめまして、気温は全然違いますが、同じ東海岸ですね!

      ボストンは資格を持っていてもエントリーがすぐ埋まるような、アメリカでも人気のレースの一つのようです。
      シカゴやNYCマラソンも都市型の大規模有名レースで、人気みたいですよ。
      全部出てみたいですが、やはりボストンは憧れです♪

      活性酵素はアンチエイジングと絡めてよく記事になってるので、何かわかったらまた更新したいとおもいます。

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  5.  早速、記事に追記をして頂きありがとうございます。
    いずれにしても、サプリメントの宣伝文句には全てにおいて
    慎重で有るべきですね。クエン酸にように極端にポピュラーに
    なってしまった過大評価例も有り、怖いです。
     
     いつも貴重な情報を有難うございます。

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    1. いえいえ、どういたしまして。
      美容・健康系はお金になるようで、競争のためどうしても誇大広告も紛れてしまうようです。
      消費者庁あたりにもっと頑張ってもらいたいところですね!

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