トレッドミルのよくある疑問と答え【ランナーズワールドより】

今日は雨だったので、ひさびさにトレミ（＝トレッドミル／ランニングマシン／ルームランナー）で走りました。天候、気温、時間帯を気にせず練習できて便利ですよね。ペースを一定にするのに神経を使わなくていいし、交通事故にも合わないし。

Runner's Worldに役に立ちそうなトレミFAQが載っていたので、一部抜粋して紹介します。

Q: トレミで表示されるカロリー消費量って正確なんですか？
A: それほど正確じゃないです。運動で消費した純粋な熱量だけでなく、運動中の基礎代謝による消費分も入っているので、差し引いて考えましょう。

Q: トレミで走ったほうが同じスピードで外を走るより楽？
A: はい、生理学的にちょい楽です。トレミだと風の抵抗がないのと、動くベルトが運動の一部を助けてくれます。 （回答：「Treadmill Training for Runners」著者Rick Morris）

Q: レースに向けてトレミだけで練習していいですか？
A: どうしてもっていうならOK、でもちょっと工夫して。具体的には、初心者は週に1、2回は傾斜をかけるように。さらに、固いアスファルトの負荷に耐えられる体にするには、週２回の補強運動や、レース前１ヶ月は最低週１で外を少しだけ走って。レースでは無理をせず、ときどき歩いて回復を。（回答：「Running for Mortals and Marathoning for Mortals」著者Jenny Hadfield）

Q: トレミでは普段と違うシューズを履いたほうがいい？
A: ほとんどのランナーは同じ靴を履いている。ただトレミのサーフェスは柔らかく衝撃を吸収してくれるため、軽くてクッション性の少ないタイプの靴を履いてもよい。（回答：ランナーズワールド、シューズ・ギア担当編集員Jeff Dengate）

Q. トレミは外を走るより体への負荷が少ない？
A: 一般的には、トレミのほうが外を走るより体への負担が少ない。トレミが着地の衝撃を吸収するので。そのかわり、衝撃を吸収するような筋肉が発達しにくいので、長い目で見たらトレミばかりで走っていると疲労骨折のような怪我をするリスクが大きくなるかもしれません。（回答：医師John Post）

Q: なぜトレミはペース（km/分とかマイル/分）でなく速さ(km/hとかmph)を採用しているの？
A: そのほうがランニング初心者にとってわかりやすいからです。

Q: 傾斜なしで速く走るのと、傾斜をかけてゆっくり目で走るのはどっちがいい？
A: 両方です。前者はstamina(スタミナ), endurance(持久力), foot speed(スピード)、後者は strength(力)、power(パワー)に役立ちます（訳注：具体的な違いがよくわからん・・・）。傾斜とスピードを両方変えることで、実際のロードの地形変化により良く対応できるようになるでしょう。（回答：前出Morris）

Q: 1000ドル(10万円)と3000ドル(30万円)のトレミはどう違う？
A: クオリティ。高いのはフレームやモーターの強度・耐久性が高く寿命が長い。個人の使用だったら3000ドル以上の機種はオーバースペック。（回答：前出Morris）

以上、出展：Runner's World: Treadmill FAQ's
http://www.runnersworld.com/cold-weather-running/treadmill-faqs

それから、こんな記事もありました。

Roy Bensonコーチによれば、9分/マイルペース(=5分35秒/km) で走るランナーの消費エネルギーのうち、2%が空気抵抗に打ち勝つために使われる。4分30秒/マイルペース(=2分48秒/km) ではその割合は8%にも達する。
トレミで走ると空気抵抗がないので、心拍数、酸素摂取量的な意味で外と同じ負荷を求めるなら、傾斜を1％～2％つけること。ただしDavid Martin博士の指摘によれば、毎回毎回傾斜をかけるような練習だとアキレス腱を伸ばし過ぎることになるので、代わりにスピードを0.1～0.2mph (=0.16~0.32 km/h)増やすことで負荷をつけたほうがいい。また、トレミベルトとロードは固さが全然違うので、ほぼトレミのみで練習してきたランナーがロードで走ると、筋肉や関節、特に大腿四頭筋の筋肉痛につながる。

以上、出展：Running Times - How to Get the Most Out of Treadmill Workouts
http://www.runnersworld.com/race-training/run-mill-0

トレミ情報を探してて知ったんですが、極寒アラスカ出身のクリスティンクラークがほぼトレミ練習のみで2000年のアメリカ五輪選考会で優勝したり、5000m・10000m・男子マラソンの元世界記録保持者のエチオピア人ハイレもトレミ練習を取り入れていたりしたそうです。プロでも使う人がいるんですね～。

さて、今日の練習は、アパートのジムのトレミでした。3台とも壊れていたものの、最近一気に全部直りました！空気抵抗がないといっても、このジムは空調があまりよくないので外走るより汗だくになるんですけどね（笑）

このマシンの傾斜は、0から12まで出るみたいです。10km走ったうち、最初9kmは6mph・傾斜4、最後1kmは7.2mph・傾斜6で走りました（割と辛かった・・・）。

この「傾斜」は道路の勾配と同じで、単位は普通％。下の図だと、傾斜＝100 * ⊿h / d. 例えば傾斜6で100m水平に進んだら垂直には100*6%=6m登ったということ。

ウィキペディア：縦断勾配

傾斜角αは、グーグルに「arctan(傾斜% / 100) in degree」と入れれば計算できますが、傾斜6%はたった3.4度だそうです。数字的に少なく見えても走ると結構辛く感じるもんなんですね。

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本日のBGM: Green Day - Insomniac; Jamiroquai - Dynamite
本日10.0 km 月間 46.9 km