2013/06/17

夏に涼しく走る8つのコツ【RW記事より】

ランナーズワールドに最近載っていた夏に涼しく走る8つのコツ(英語)の記事が役立ちそうだったので、一部紹介します。

私にとっては、プレクーリング(予冷)、アクリマタイゼーション(暑熱馴化/暑熱順化)、氷水で給水、ウォームアップ最小限、日焼け止めに紫外線対策以外の効果があることは目からうろこでした。

1. 涼しい時間帯に走る
早朝または夕方が理想。トレッドミルを使うことも考えて。
関連記事:トレッドミルFAQもあわせてどうぞ。

2. 練習前、練習中、練習後にきちんと給水を
練習前に1時間あたり8オンス(240ml)ほどの水またはスポーツドリンクを飲むと、発汗システムをベストな状態に持っていけます。練習中にも、ベルトやポーチで運べるタイプのボトルを使うとか、ウォーターファウンテン(水飲み場)を巡るようにして水分補給してください。ボトルを持ち運びたくない人は、どこかにジョギングコース中に隠しておくのも手。練習後は電解質(スポーツドリンク)摂取が推奨です。
熱中症予防の他、体重の4~5%の体液が失われると能力が30%低下するという話もあります。日本なら自販機やコンビニで水を買えていいですね。水分の摂り過ぎも同じくらい危ないので、1時間あたりの上限は600mlを目安に。関連記事:水分補給とパフォーマンス

3. 水の近くを走ること
川、湖、海の周りは少し涼しい。ランのあとに浸かってもいいでしょう。
気化熱を利用した打ち水と同じ原理ですかね。水を見ると気分的にも涼しく感じる効果があるかもしれません。ピッツだと3本の川沿いトレイルや、ハイランドパークの貯水池の周り、ノースパークなどの湖周りが良さそうです。ちなみに飲むのは、たとえきれいに見えても、ジアルジア症・寄生虫のリスクなどあるので危ないと言われています。海でのアイシングについて、川内選手が「自然から得られるものが大きいですし、開放的な気分と達成感が増幅」(JogNoteコラム)と語っていましたが、気持ちよさそうです…。

4. 木陰、草原を走る
アスファルトは熱がこもるし、上に熱を放射するので暑いです。可能なら木陰のある公園やトレイルを探しましょう。

5. 服装は明るい色&ゆるめで
明るい色には太陽光を反射する作用があります(逆に暗い色だと吸収してしまうので暑い)。タイトなウェアは風通しが悪いのでNG。汗を吸うコットンもNG。合成繊維推奨。
走っている時もそうですが、脱いだあとのためにも乾きやすさは重要ですね。梅雨どきは特に、半乾きのままだと雑菌繁殖で臭くなるので。Nike Dri-FITとかもいいですが、私はユニクロ製品を日本からいっぱい送ってもらってます。

6. 日焼け止めを使う
紫外線から守るだけでなく、肌と体の温度を下げる効果もあります。曇りの日も使いましょう。SPFは30以上で。
普段日焼け止め使ってないので真っ黒です。使わないと…。

7. ただしい帽子を選ぶ
頭からは熱がたくさん出て行きます。なので暖かい厚い生地の帽子はNG。サンバイザーか、ゆったりサイズでメッシュのついた帽子がお勧め。
普段はメッシュなしの黒いキャップが多いな…。サンバイザー買いに行こう。

8. プレクーリング(予冷)をする
走る1時間前に体温を下げておくと、走ったときに中核体温(内臓などの深部体温)の上昇が緩やかになります。暑い日はこのプレクーリングをすることで、しなかった時より長く、速く走れるでしょう。やり方としては、アイスベスト/クールベストを着る、冷たい飲み物を飲む、冷房の効いた部屋にいる、など。
ランナーズワールドの別記事によると、ある研究ではプレクーリングによりパフォーマンスが平均3.7%向上すると報告しています。3.7%というのは5Kを25分で走る場合、55秒相当!オリンピック選手でもこの方法を使っている人がいるそうです。ただ急激な温度変化は人によっては負担が大きいかもしれないので、様子を見ながらがいいと思います。


同記事には、コネチカット大Douglas J. Casa教授の動画もありました。夏ランのポイントは・・・

涼しく走る
ウォームアップは最小限に。アイスベストを着る。木陰で走る。氷水で給水。
氷水はお腹を壊さないように注意がいるかもですね。

アクリマタイゼーション(暑熱馴化/暑熱順化)
体を暑さに慣れさせるには、7~10日間かけて普段より暑い環境で無理せず走る。それが終わったらようやくペースを上げていい。

頭痛、吐き気、めまい、ペースが上がらない、など感じたら熱中症の予兆かもしれないので無理をせず休んで、次回以降に十分対策しましょう。

以上、出展はランナーズワールド「8 Ways to Stay Cooler During Summer Runs」でした。


<追記>

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  • たのくるさんの「炎天下ランで気を付けた事」も参考になります。(現在リンク切れ)
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