怪我予防のために知っておくべき３つの陥りがちな罠

6月最終週は毎日のように走って急に距離を増やしてしまったので、今日はランオフで補強のみ。怪我は怖いですからね…。

そんなわけで、怪我つながりで見つけた記事から一部紹介します。以下、今日アップされていたコンペティター誌の記事「Avoid These Training Mistakes To Prevent Injury」より、怪我予防のために知っておくべきトレーニングの罠です。

無理な練習の穴埋め

逃した練習、こなせなかった練習を将来のスケジュールに無理に押しこむのはNG。焦って翌日にリベンジするより、失敗の原因を見つけ、解決してからスケジュールに余裕を持って望むこと。週末に逃したポイント練習を平日にやる場合、その分全体の練習がずれるならOK。ただし次のポイント練習までの期間が短くなるようでは怪我のリスクが上がる。

月間の目標走行距離決めると、貯金がマイナスのときに焦って距離を走りすぎそうなので、それも注意ですね。私は先月末は急に距離を増やしすぎたかもしれず、反省。

速すぎるラン

事前の設定ペースより速い練習は筋骨格系（筋肉、腱、靱帯、骨）にダメージがきやすいです。

トップアスリートの川内選手でさえポイント練習以外は週5で「１キロ＝５～６分で15～20キロをゆったり走る」練習をするぐらいなので、私レベルがそのペースで走ってたら怪我する…？！（まあ毎日そんなには走れませんが。）

ケガ予防が十分でない

ある研究によればランニングによる怪我の主な原因は筋骨格系が弱いこと。例えば臀筋（おしり）の強さとヒザの怪我（ランナーズニー、ジャンパー膝）の間には強い関係があることが知られているので、臀筋を鍛えることはヒザの故障防止につながります。

これは「マラソンの脚ができているか」ってことにも関連してそうですね。ダニエルズさんの理論など、走力をモデル化するときは乳酸閾値やVO2maxなどの要素に分ける事がありますが、脚ができてるかは測定法が難しいからかなんなのか、見落とされているような気がします。（ダニエルズ理論の要素の一つに筋肉がありますけど、酸素を使う能力に注目していてちょっと違うような。）

下のyoutube動画は元記事からリンクされていた臀部強化の補強運動です。




怪我といえば、他にもオーバー／アンダープロネーション対策のシューズがランニング初心者には実は意味がなかったんじゃないかという研究の話とか、ジョギング前後の静的ストレッチはするべきでなく逆に怪我につながったというエビデンスの話とか、柔らかい地面と固い舗装路でどちらが怪我をしやすいかをめぐって起きたニューヨーク・タイムズの論争の話とか、いろいろネタストックがあるので、また機会があったら書きたいと思います。
（追記：いくつか書きましたので、下の関連記事をご参照ください）

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【走行距離】ランオフ
【エリーマラソンまで】75日