3回連続30km走～「練習は楽しくなければならない」

日の出直前のダウンタウン

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置き練習でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！

月曜はまた30km走ってきました！木曜、土曜に引き続き一日置き練習で、3回連続30kmです。

補給は走る前にバナナ1本、ラン中に水650mlと途中でゲータレード590mlを追加。今までレース中はともかく、ラン中には滅多にスポーツドリンクは飲まなかったのですが、仕方なく…。

飲まなかった理由・・・？それはあまり美味しそうじゃないからです。

だって、アメリカのスポドリって赤とか黄色とか青とかで、すごくカラフルなんですよ・・・。今日は一番不味そうな、でもブログネタ的には美味しい（?!）、青を買ってみました。

青ゲータレードです。こうやって見ると車のウォッシャー液みたいｗ　味は慣れたらどうってことないですけど、人工的な感じがします。青い汗とか出てきたらどうしよう・・・。

となりにあるのはNATHANのボトルポーチです。揺れにくいことは揺れにくいんですが、蓋をキッチリしめてもたまに走っている時、漏れるのが難点・・・。値段は30ドルと、最近流行りらしいYURENIKUIよりOMOTOME-YASUIですｗ

今日はWest End-Elliott Overlook Parkに寄るコース。丘の上にあるので、ダウンタウンが一望できる・・・と思いきや、曇りでした。しかも、携帯カメラだとこの距離は結構きついですね。

23kmぐらい走って、トラックへ。たまには速めに・・・と思い、4:20～4:30/kmで走ってみます。1週間前は4:20/kmで5km走ろうと思ったものの、2kmで撃沈したのですが、今回の結果は・・・？！

4:30 - 4:20 - 4:07 - 4:09 - 4:03

最後のほうは調子に乗って飛ばしすぎました。でもゆっくり走った後のこのペースは楽しかったです。先週の撃沈は、たぶん暑さと空腹だろうなー。こんなにも違うもんなんですね。練習後、おそらくはじめて内もも（内転筋）が筋肉痛になりましたが、このエントリーを書いてる24時間後には痛みはほぼなくなりました。


ところで、30km走といっても、6:00/kmペースで走っているので、ほぼLSD(Long Slow Distance)です。ちなみに、もっと涼しい時期に心拍数を測ったとき(記事)、心拍数125キープのペースが6:00/kmよりちょっと遅いぐらいだったので、今の時期はもうちょっとペースダウンするぐらいがちょうどいいぐらいなのかもしれません。

ダニエルズさんの理論的に言えば、私の5kmのベストタイムからのVDOTは52。対応するペースは、E（イージー）ペース5:08、M（マラソンレース）ペース4:22、T（Threshold）ペース4:07。Eペースよりずっと遅く走っています。

VDOTは最大酸素摂取量を基に調整を加えたもの。そしてMペース4:22はフルマラソンでサブ3時間5分のペースなので、最大酸素摂取量は間に合っていて、理論通りいけばフルでも目的達成できそう。そうなると、どうすれば理論通りいくのか？たぶん、最大酸素摂取量以外のランニングパフォーマンス要素（心臓血管系、筋肉、LT閾値、スピード、ランニングエコノミー）が十分なら、可能性は高くなるんでしょうね。

LSDはダニエルズ方式にはないですが、土台作りに良さそうなので、7月一杯はLSDプラスアルファ（例：上のトラック練）でいきたいと思います。LSDに関して、スポーツ医学の論文を探しても、他の練習方法に比べ全然見つからないんですよね。古いからかな？じてトレによれば、効果は以下のとおり。

＜LSDで期待できる効果＞
（主要効果）
　・持久力（スタミナ）向上
　・ハードな練習やレースに耐えられるベースを作ることができる
　・疲労回復（コンディショニング）
　・体脂肪の減少
（運動生理学的効果）
　・心筋の発達と強化（1回拍出量＜心臓が1泊あたりに送り出す血液量＞が増加・いわば「心臓が大きくなる」）
　・心臓血管系の向上
　・体温調整機能の向上
　・末梢毛細血管の発達（エネルギー供給がスムーズになる）　※1
　・筋肉のミトコンドリア増大（エネルギー生産能力の改善）
　・ミオグロビンの増加（筋肉中にある酸素貯蔵のために用いられるタンパク質が増える）
　・骨格筋の酸化能力の改善
　・エネルギー源としての脂肪利用割合が高まる※2
　・LT（乳酸閾値）の向上
　・グリコーゲン貯蔵量の増大　
　・速筋繊維の遅筋化
　・肺の活動の効率化　※3
　・神経系の適合による走行効率の向上

さらに追加で、効果ではないんですが、怪我をしにくいというのもあります。そして何より、いろいろなところにいけて楽しいのでモチベーションを保ちやすい！

そういえばダニエルズさんもこう言ってました。

Your training should bring you a certain degree of enjoyment and satisfaction.

「トレーニングはある程度楽しく、満足感のあるものでなければならない」
(Jack T. Daniels. Daniels' Running Formula. 2nd ed. P.97より)

同意！

【本日のBGM】Joe Satriani - Satchurated; 311 - Sound System
【走行距離】本日30.2km、月間277.4km (練習11回)
【エリーマラソンまで】54日