2013/07/23

3回連続30km走~「練習は楽しくなければならない」

日の出直前のダウンタウン

あらすじ5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km(結果)、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置き練習でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…?!

月曜はまた30km走ってきました!木曜、土曜に引き続き一日置き練習で、3回連続30kmです。

補給は走る前にバナナ1本、ラン中に水650mlと途中でゲータレード590mlを追加。今までレース中はともかく、ラン中には滅多にスポーツドリンクは飲まなかったのですが、仕方なく…。

飲まなかった理由・・・?それはあまり美味しそうじゃないからです。

だって、アメリカのスポドリって赤とか黄色とか青とかで、すごくカラフルなんですよ・・・。今日は一番不味そうな、でもブログネタ的には美味しい(?!)、青を買ってみました。


青ゲータレードです。こうやって見ると車のウォッシャー液みたいw 味は慣れたらどうってことないですけど、人工的な感じがします。青い汗とか出てきたらどうしよう・・・。

となりにあるのはNATHANのボトルポーチです。揺れにくいことは揺れにくいんですが、蓋をキッチリしめてもたまに走っている時、漏れるのが難点・・・。値段は30ドルと、最近流行りらしいYURENIKUIよりOMOTOME-YASUIですw

今日はWest End-Elliott Overlook Parkに寄るコース。丘の上にあるので、ダウンタウンが一望できる・・・と思いきや、曇りでした。しかも、携帯カメラだとこの距離は結構きついですね。



23kmぐらい走って、トラックへ。たまには速めに・・・と思い、4:20~4:30/kmで走ってみます。1週間前は4:20/kmで5km走ろうと思ったものの、2kmで撃沈したのですが、今回の結果は・・・?!

4:30 - 4:20 - 4:07 - 4:09 - 4:03

最後のほうは調子に乗って飛ばしすぎました。でもゆっくり走った後のこのペースは楽しかったです。先週の撃沈は、たぶん暑さと空腹だろうなー。こんなにも違うもんなんですね。練習後、おそらくはじめて内もも(内転筋)が筋肉痛になりましたが、このエントリーを書いてる24時間後には痛みはほぼなくなりました。


ところで、30km走といっても、6:00/kmペースで走っているので、ほぼLSD(Long Slow Distance)です。ちなみに、もっと涼しい時期に心拍数を測ったとき(記事)、心拍数125キープのペースが6:00/kmよりちょっと遅いぐらいだったので、今の時期はもうちょっとペースダウンするぐらいがちょうどいいぐらいなのかもしれません。

ダニエルズさんの理論的に言えば、私の5kmのベストタイムからのVDOTは52。対応するペースは、E(イージー)ペース5:08、M(マラソンレース)ペース4:22、T(Threshold)ペース4:07。Eペースよりずっと遅く走っています。

VDOTは最大酸素摂取量を基に調整を加えたもの。そしてMペース4:22はフルマラソンでサブ3時間5分のペースなので、最大酸素摂取量は間に合っていて、理論通りいけばフルでも目的達成できそう。そうなると、どうすれば理論通りいくのか?たぶん、最大酸素摂取量以外のランニングパフォーマンス要素(心臓血管系、筋肉、LT閾値、スピード、ランニングエコノミー)が十分なら、可能性は高くなるんでしょうね。

LSDはダニエルズ方式にはないですが、土台作りに良さそうなので、7月一杯はLSDプラスアルファ(例:上のトラック練)でいきたいと思います。LSDに関して、スポーツ医学の論文を探しても、他の練習方法に比べ全然見つからないんですよね。古いからかな?じてトレによれば、効果は以下のとおり。

<LSDで期待できる効果>
(主要効果)
 ・持久力(スタミナ)向上
 ・ハードな練習やレースに耐えられるベースを作ることができる
 ・疲労回復(コンディショニング)
 ・体脂肪の減少
(運動生理学的効果)
 ・心筋の発達と強化(1回拍出量<心臓が1泊あたりに送り出す血液量>が増加・いわば「心臓が大きくなる」)
 ・心臓血管系の向上
 ・体温調整機能の向上
 ・末梢毛細血管の発達(エネルギー供給がスムーズになる) ※1
 ・筋肉のミトコンドリア増大(エネルギー生産能力の改善)
 ・ミオグロビンの増加(筋肉中にある酸素貯蔵のために用いられるタンパク質が増える)
 ・骨格筋の酸化能力の改善
 ・エネルギー源としての脂肪利用割合が高まる※2
 ・LT(乳酸閾値)の向上
 ・グリコーゲン貯蔵量の増大 
 ・速筋繊維の遅筋化
 ・肺の活動の効率化 ※3
 ・神経系の適合による走行効率の向上

さらに追加で、効果ではないんですが、怪我をしにくいというのもあります。そして何より、いろいろなところにいけて楽しいのでモチベーションを保ちやすい!

そういえばダニエルズさんもこう言ってました。
Your training should bring you a certain degree of enjoyment and satisfaction.
「トレーニングはある程度楽しく、満足感のあるものでなければならない」
(Jack T. Daniels. Daniels' Running Formula. 2nd ed. P.97より)

同意!



【本日のBGM】Joe Satriani - Satchurated; 311 - Sound System
【走行距離】本日30.2km、月間277.4km (練習11回)
【エリーマラソンまで】54日
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2 件のコメント:

  1. 30km走3連チャン。素晴らし過ぎますね、見習いたいところです..
    そのままエリーマラソンまで突き進んでください!

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  2. >Rioさま
    ありがとうございます。時間にわりと余裕があるうちに、走り貯めしておこうと思います!

    それより、胴体着陸大変でしたね…。いろいろ飛び回ってお忙しそうですが、Rioさんが練習時間取れますように!

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