見て納得！これが体脂肪率○○％のカラダ

自分と体脂肪率が同じくらいの人は、どんな体型なんだろう？

ふとそう思い、「体脂肪率 １３％」でググってみると・・・

（ポチッ）

一番上に出てきたサイトｗ

豚でさえ体脂肪率13%なのにお前らときたら・・・


1 ：名無し募集中。。。 2013/06/10(月) 20:26:45.57 0
って豚の野郎いい体してんなオイ！！！！

吹いたｗ

ウィキペディアで「ブタ」ページを見てみると・・・

肥満者への蔑称として使われることが多いが、一般的に肥満させて育てる食用ブタの体脂肪率は14パーセントから18パーセントである。

肥満ブタでも14～18%とは…。

写真：某農場にいた豚の親子

こう見えて体脂肪率は低いんですね。


ただし、普通の人はブタの体脂肪率なんて知らないと思いますので、
ダイエット中の人に会っても決して、

「わー痩せたねー、やっとブタ並の体脂肪率？」

とか言わないようにしましょうｗ

元ネタを知っている人なら

「わかってるねー、最近ジョギングしてて…」とか、

「そうそう、でも日焼けしすぎて黒豚に…ってなんでやねんｗ」

と会話が弾むかもしれません（？）


でも大抵の場合は

「わー痩せたねー、やっとブタ並の体脂肪…」

( ‘д‘⊂彡☆))Д´) ﾊﾟｰﾝ

となるでしょうｗ

画像で見る体脂肪率ごとの体型比較

気を取り直して、ヒトの体脂肪率の見た目画像を探すと、こんな画像が見つかりました。

以下、「BuiltLean - Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women」という記事にて紹介されていた、体脂肪率別の体型イラストです。※クリックで拡大

まあ白人の場合はアジア人と脂肪の付き方がちょっと違ったりもしますが、こんなもんですかね。


下は、記事を書いたプロのフィットネスコーチであるマークさんが大量の写真の中から選び出した、体脂肪率ごとの典型的なカラダの写真です。※クリックで拡大

【男性編】

【女性編】

【マークさんの補足】

体脂肪の分布は人によって違う。例えば女性だと、脂肪は腹筋にはつきにくいが、太ももと上腕三頭筋につきやすいタイプの人もいるし、その逆もいる。男性の場合は、お腹周りにつくことが多い。よって、男性はお腹、女性はヒップ／太もも／お腹の違いがわかるという基準で写真を選んだ。

注意点として、体型からは体脂肪がわからないこともある。痩せたモデルと鍛えたアスリートが同じ体脂肪だったりもする。

写真の年齢は25～35歳の範囲を想定。年齢が増えるにつれ、皮下脂肪はあまり変わらなくても内臓脂肪と筋肉内脂肪が増えるので、体脂肪率はその分増える。

（私のコメント）

なるほど、10-12%を見て私はあんなに胸筋ないと思ったけど、腹筋に注目か…。でもどっちかというと、腹筋も15%に近いような？補強が足りないか(´・ω:;.:...

私の住んでいるアメリカは、3人に1人がBMI30以上の肥満大国。体脂肪率40％の男性、50%の女性の写真のような人を道端で見つけるのは、極めて容易です。

かと思いきや、根強いマッチョ文化があるので、代謝のいい10代男子はムキムキも多いです。10代女子も痩せてる人がいて、太ももの隙間「サイギャップ」がもてはやされたりしています。でも30代、40代と上のほうの年代を見ると、段々痩せてる人を探すのが大変になります。

スーパーに行くと、自力で歩けなくなった電動カートに乗った人がちらほら。年々肥満率が上がっているのは、食べ物の量・カロリーが半端ないのも一因、と指摘されています。

映画「スーパーサイズ・ミー」では、監督自らが1か月間すべての食事を某最大手ファーストフード店で摂り、体がどうなるか実験していました。見た目は1ヶ月では少ししか変わらなかったものの、急激に悪化する健康状態…衝撃の映画です。

私が好きな某レストランにも3,120kcalのパスタがあるそうです（reuters jp）。フルマラソンを1回走らないとこれだけのカロリーは消費できません（笑）チーズケーキが売りのこのお店ではそれも頼む人が多いので、合わせると一回5,000kcal行くこともあるでしょうね。

肥満大国に長く住むと、日本やヨーロッパに行った時に、人の細さに驚きます。ちなみに日本人にああいう体型の人がいないのは、あそこまで太る前に内臓が耐えられないで病気になってしまうからだそうです…。

体脂肪率による痩せ型／肥満の適正範囲

タニタが世界保健機関と日本肥満学会の肥満判定に基づいて作成した、体脂肪率による痩せ・肥満の基準は以下の通り。

性別・年齢	やせ	－標準	＋標準	軽肥満	肥満
男性18～39歳	～10%	11%～16%	17%～21%	22%～26%	27%～
男性40～59歳	～11%	12%～17%	18%～22%	23%～27%	28%～
女性18～39歳	～20%	21%～27%	28%～34%	35%～39%	40%～
女性40～59歳	～21%	22%～28%	29%～35%	36%～40%	41%～

データの出典はタニタのサイト。
6才～17才、60才～99才の方は、直接タニタのサイトをご覧ください。

※測定方法によっては、特に簡易な体脂肪計だと誤差もあるので、数字を鵜呑みにして一喜一憂しないようご注意ください。例えば実際には体脂肪率が変わっていないのに、測定誤差により一日で3%変わることもあるとタニタが説明しています（ブログ内関連記事：体脂肪率FAQ）。

アスリートの体脂肪率

スポーツ科学研究者2人が書いた本「Sport Nutrition」（紹介記事／英語）に、体脂肪について詳しく載っています。

脂肪には必須脂肪(essential fat)と貯蔵脂肪(storage fat)があり、前者は神経組織、骨髄、臓器、膜などにある、生きてく上で重要な脂肪。男性で3%、女性は12%だそうです。

この基準を下回ると生理学的な問題が起こるそうです。女性のほうが多いのは出産やホルモン機能のためだそうです（なので痩せすぎると止まったり周期が乱れたりします）。

※ちなみにマークさんの記事だと必須脂肪は男性2%、女性8～10%となっていました。

同書には各スポーツにおけるアスリート（アマチュア含む）の体脂肪率一覧もあり、抜粋して転載します。

競技	男性	女性
ボディビル	5～8%	10～15%
短距離ランナー	8～10%	12～20%
長距離ランナー	5～11%	10～15%
サイクリング	5～15%	15～20%
水泳	9～12%	14～24%
トライアスロン	5～12%	10～15%
サッカー	10～18%	13～18%
テニス	12～16%	16～24%
野球	12～15%	12～18%

（私のコメント）

ボディビルダーの数字はさすがですね。彼らは栄養管理やトレーニングメニューの設計などのエキスパートで、意外にも緻密で繊細な人が多い気がします。マッスル北村の印象はまさにそうです。大会直前には有酸素運動をして体脂肪を落とすそうで、かなりの努力がいるし、趣味でやるには時間もプロテイン＋サプリ代も取られてしまうので大変ですね。常にバルクアップしやすいアナボリック状態でいるために食事は小分けし、多い人は1日8回＋プロテイン6回ぐらい摂るそうで、仕事や睡眠の時間も犠牲になるでしょう。しかもステロイドの誘惑に負けると、寿命はかなり削られる模様…（参考：ウィキペディア - 著名ボディビルダーの薬物使用による死亡、重症例）。とにかく大変な競技という印象です。

マラソン競技者も割と少なめの体脂肪率。よく芸能人やスポーツ選手が1桁%のように書かれていることがありますが、持久系競技のトップアスリートや減量期のボディビルダーでやっとそのぐらいなので、それ以外の競技の人の場合は少し眉唾ものだと思っています。体脂肪率は測定誤差も大きいですからね、電気抵抗から推定するタイプの簡易な体組成計は。

水泳がちょっと多いのは水に浮きやすいからでしょうか。トライアスロンは意外と少ないのに３種目やるって大変ですね。

必須脂肪率を切っている女性は、競技を続ける代わりに何かしらを犠牲にしている可能性があるかもしれませんね…。

上の表に相撲取りは載っていませんが、「力士たちの健康管理」という本を紹介したページによれば、「大関小錦でさえ身長183cm、体重274kgと肥ってはいても内臓脂肪は常に20台」「幕内力士の体脂肪率は平均23.5%」だそうです。力士の方々は外見上筋肉の付き具合などわかりにくいですが、ボディビルダー並みの筋肥大のためのウェイトなどをしているんでしょうか。普通の稽古だけでこんなに筋肉がつくとは思えませんが、ボディビルダーもバルクアップするために増量期を取り入れるわけなので、よく食べてよく寝る力士さんたちが筋肉つきやすいのは理解できるような。いずれにせよ力士はアスリートですね。

体重・健康管理は、体重計から体組成計＆活動量計の時代へ

昔からあるタイプの体重計もいいですが、最近はテクノロジーの発達のおかげでいろいろな高機能体重・健康管理ツールが出てきています。

体重計：入門・廉価モデル

最低限体重と体脂肪だけ測れればいいという方は、国産メーカーから高品質の機種が安価に出ています。

 

▲タニタ

 

▲オムロン

ちなみに体脂肪計のパイオニアはタニタです。体脂肪計がどうやって生まれたかは、タニタの「乗るだけで計測できる体脂肪計誕生の裏話」をご覧ください。

体重計＋体組成計：多機能・高級モデル

一般的に、高級モデルは体重・体脂肪に加え、体水分率・筋肉量・骨量なども測れたりします。

精度、測定スピードにも優位性があります。さらに一部機種は、PCや携帯アプリと連携し、体重履歴管理ができるものも。

体脂肪を出すには事前に身長などの登録をしないといけないですが、家族で共有する場合は切り替えが面倒。でも高級モデルは乗っただけで自動判別して設定を切り替えてくれるものも。

 

▲タニタ

 

▲オムロン

活動量計＋活動量計対応の体組成計

体重・健康管理ということでアメリカで今流行っているのが、主にリストバンド形で24時間身に付けるタイプの活動量計（別名アクティビティトラッカー、フィットネストラッカー）。つけておくだけで、歩数、距離、消費カロリー、登った階段段数、睡眠時間などを自動的に記録してくれます。





こういったフィットネスガジェットはいろいろなメーカーが出していますが、特に先駆者的な存在で知られるのは「Fitbit／フィットビット」（上の写真参考）。追記：日本ではソフトバンクが代理店になったようで、日本でも手軽に入手できるようになりました。

Bluetooth経由で無線でサーバーにデータを送り、携帯やPCで履歴を管理できるすぐれものです。

Fitbitの管理ソフトは多機能で、食べ物・摂取カロリー、心拍数、血糖値なども一緒に記録しておくことができます。睡眠は時間だけでなくパターンから睡眠の質（寝返り、目覚めの回数）も分析可。また、APIが充実しているので、対応アプリが多いのも嬉しいところ。

Fitbit対応の体重計Ariaは、機能としては体重・体脂肪しか測れませんが、WiFiが内蔵されているので無線でデータを自動アップロードでき、他の数字と一緒に統合的に管理できます。自動個人認識は8人まで対応。

▲Fitbit Flex

▲Fitbit One

▲Fitbit Zip

▲Fitbit Aria

活動量計いろいろ

活動量計は本当にいろんなメーカーが出してきており、技術の進歩も早いので選ぶのは大変ですね（汗）

▼参考：各メーカーの活動量計

FitbitとNikeフュエルバンドを比較したレビュー（英語記事）では、つけ心地、バッテリーライフ、管理ソフトの優秀さなどでFitbitに軍配が上がっています。

追記：フュエルバンドは開発中止になるようですね…。「アップルのiWatchに期待、ナイキ、フィットネストラッカーFuelBand事業から撤退」（iPhone Mania）

アプリで管理

本格的な活動量計と付属ソフトがなくても、携帯アプリでも体重・カロリー管理ができるのが出てます。

アンドロイドだとこの辺り。

▲体重管理
(iOS版はこちら)

▲カロリー管理
(iOS版はこちら)

まとめ

健康的に痩せたかったらぜひ持久系スポーツを。

体重・体脂肪率の毎日の変化には一喜一憂せず、長期的な管理も重要です( ´∀｀)bｸﾞｯ!

関連記事（サイト内）

体脂肪・ダイエット関連の記事もいくつかブログ内で書いてますので、よければご参考まで。

• データで見る体脂肪率と（ウルトラ）マラソンのタイムの関係
• 体脂肪率変動の理由は？正しい測り方は？月何キロ走れば痩せるの？体脂肪率FAQ
• お腹の脂肪を落とす7つの驚異的なエキササイズ（ランナーズワールド記事紹介）
• 最近流行のサーキットトレーニングHICTをやってみた
• なぜ運動前の静的ストレッチは逆効果なのか？