フルマラソンの記録を向上させる3つの方法

フルマラソンでタイムを縮めるのに効果的な3つの方法です。ランナーズワールド「コーチに聞け」コーナーより。

1. Run long – but less often.

長い距離を走る（距離を伸ばすかわりに頻度は減らす）。後述しますが、この重要性は今年すごく実感しました。

2. Sprinkle in speed, tempo, and hill work like a spice.

スピード練習、テンポ走、坂トレといったスパイスをトレーニングに散りばめる。全部一緒にやるのはダメ。これは中級以上向けアドバイス？

3. Eat the elephant one bite at a time.

象を食べるには一口ずつ（＝千里の道も一歩から）。時間をかけて徐々にハードルを上げていく。いきなり30分縮めようとするのではなく、5～10分ずつ。そうすれば怪我もしにくいし、着実に強くなる。これは人生のいろいろなところに当てはまりそうな格言ですね…。

出展：Runner's World - Ask Coach Jenny - Three Ways to Improve Your Marathon Finish Time
↑元記事には具体的な練習メニューも載っています。

私ぐらいの走力では、1番目が特に重要だと痛感しました。去年のフルデビューは両足をつって5時間だったのが、今年は3時間半近くで走れた（レースレポ）のは、長い距離を踏む練習とスロージョグ／LSDを取り入れた効果が大きかったからだと思います。下のグラフを見てください。

私の去年と今年のマラソン3ヶ月前の練習内容の比較です。大きな違いは、

• 長く走る
• 2012年（赤バツ）に比べ、2013年（青マル）は15キロ以上の練習本数がかなり多い
• 30キロのロング走も取り入れた
• ゆっくり走る
• キロ7分以上のゆっくりランの頻度が多い
• 一番定番の10キロジョグのペースも遅くなっている

頻度は実は大幅に増えていて、上のアドバイスには反しています（レース前3ヶ月の月間走行距離も165キロから260キロに増えています）。ただそのかわりに、ゆっくりと気をつけて走ることが多かったので、怪我もしなかったのかと思います。

追記：2番目のコメントが中級者以上向けだと思ったのは、サブ3.5目標ぐらいだとスピード練はいらないという人もいるからです。私もレースペースのキロ5分より速いスピード練はあまりしてなかったみたいですね。（元々持久力よりスピードのほうがあっただけかもしれませんが。）

※上のようなグラフを作るには、ガーミンコネクトユーザーだったら分析＞アクティビティーに行って、CSVへのエクスポート（画面右下）でデータをダウンロードしてエクセルで開く（テーブルをエクセルにコピペでもOK）。それでエクセルのグラフ機能で描けます。


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