2013/06/22

フルマラソンの記録を向上させる3つの方法

フルマラソンでタイムを縮めるのに効果的な3つの方法です。ランナーズワールド「コーチに聞け」コーナーより。

1. Run long – but less often.
長い距離を走る(距離を伸ばすかわりに頻度は減らす)。後述しますが、この重要性は今年すごく実感しました。

2. Sprinkle in speed, tempo, and hill work like a spice.
スピード練習、テンポ走、坂トレといったスパイスをトレーニングに散りばめる。全部一緒にやるのはダメ。これは中級以上向けアドバイス?

3. Eat the elephant one bite at a time.
象を食べるには一口ずつ(=千里の道も一歩から)。時間をかけて徐々にハードルを上げていく。いきなり30分縮めようとするのではなく、5~10分ずつ。そうすれば怪我もしにくいし、着実に強くなる。これは人生のいろいろなところに当てはまりそうな格言ですね…。

出展:Runner's World - Ask Coach Jenny - Three Ways to Improve Your Marathon Finish Time
↑元記事には具体的な練習メニューも載っています。

私ぐらいの走力では、1番目が特に重要だと痛感しました。去年のフルデビューは両足をつって5時間だったのが、今年は3時間半近くで走れた(レースレポ)のは、長い距離を踏む練習とスロージョグ/LSDを取り入れた効果が大きかったからだと思います。下のグラフを見てください。


私の去年と今年のマラソン3ヶ月前の練習内容の比較です。大きな違いは、
  • 長く走る
    • 2012年(赤バツ)に比べ、2013年(青マル)は15キロ以上の練習本数がかなり多い
    • 30キロのロング走も取り入れた
  • ゆっくり走る
    • キロ7分以上のゆっくりランの頻度が多い
    • 一番定番の10キロジョグのペースも遅くなっている
頻度は実は大幅に増えていて、上のアドバイスには反しています(レース前3ヶ月の月間走行距離も165キロから260キロに増えています)。ただそのかわりに、ゆっくりと気をつけて走ることが多かったので、怪我もしなかったのかと思います。

追記:2番目のコメントが中級者以上向けだと思ったのは、サブ3.5目標ぐらいだとスピード練はいらないという人もいるからです。私もレースペースのキロ5分より速いスピード練はあまりしてなかったみたいですね。(元々持久力よりスピードのほうがあっただけかもしれませんが。)

※上のようなグラフを作るには、ガーミンコネクトユーザーだったら分析>アクティビティーに行って、CSVへのエクスポート(画面右下)でデータをダウンロードしてエクセルで開く(テーブルをエクセルにコピペでもOK)。それでエクセルのグラフ機能で描けます。


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