7月は30km走をメインに走りこみました。目的はウィークポイントの脚+スタミナ強化です。
数字いろいろ
スタッツ:
- 距離: 409km(目標: 300km)
- 時間: 37:59:20
- 高度上昇値: 2536m
- カロリー: 25,607kcal
- 練習: 16日(完全休養: 15日)
月間走行距離は過去最高の409kmでした!
過去の月間走行距離はこのページにまとめてあるのですが、今まで200km台が3回、300km台が1回だけだったので、かなり飛躍しました。(※練習方法や怪我歴にもよりますが、急に距離を伸ばすと怪我しやすいそうなので、気をつけてください。RWの記事では週間走行距離は10%以上増やさないようにとか、いろいろ指針があります。)
って上のページ見て思ったんですが、例年7、8月は全然走ってないですね。暑さ対策って今までどうしてたんだっけ~と思ったら、そもそも走ってなかったw 冬のほうは・・・と思ってみると、10月~2月も私的にはオフシーズンだったみたいですw
消費カロリー的には体重が3キロぐらい減ってもいいはずなんですが、ここ1ヶ月はほとんど変わってません。回復重視でめいっぱい食べてるからかな~?
体脂肪率は年初が20%以上、5月末が14%で、さっき何度か測ったら13.1~13.9%でした。オムロン独自の内臓脂肪レベルというのは4でした。
練習方法
練習で距離を稼いでもレースで走れなかったら悲しいので、怪我には注意してます。そんな中トレーニング方法をいろいろ調べて行き着いたのが、週3ポイント練メソッド。いろいろな人が低頻度高負荷の練習をすすめていました。
上のリンクの追記のところにも書いたんですが、元オリンピック選手でアメリカコーチ界のカリスマの、ギャロウェイさんという人がいます。ギャロウェイさんが30年間のコーチ生活で悟ったのが、「週3回の練習頻度が一番怪我が少ない」「ランの間に48時間置くこと(つまり一日置き)が、脚のダメージ回復に魔法のように効く」ということ。ギャロウェイ式はアメリカでは怪我予防で有名な練習方法なので、説得力ありますね~。
そんなわけで、負荷をかけれて超回復でき、怪我を防ぎつつパフォーマンス向上・・・なんて夢のようだなと思い、一日置きの長距離走/LSDにしてみました。
ただ、まとまった時間を取るのと、夏の暑さが最大の問題でした。
結果的に、日中は暑いので早朝練になりました。今まで夜型で朝は大の苦手だったのですが、朝練のおかげで4~5時に起きられるようになりました。自分でもびっくりです。
練習内容
先月はこんなことを書きました。10~15kmばかりでなく20~30kmの練習も増やす予定です。実際の練習内容は、半分が30km走でした。大半はゆっくりですけど、今まで10km走がメインだっただけに大きな進歩です。16回の練習を距離順に並べると、こんな感じ。
35, 33, 31, 31, 30,
30, 30, 30, 28, 27,
23, 23, 21, 21, 11,
3km。
上の練習は全部ブログ記事にしていますが、面倒なのでリンクは貼りませんw
思い出に残ってるのは、4:45/kmで30km、4:30/kmで15kmあたりですかね~、未知の領域だったので。5kmTTはPR更新できず残念。
雑感
ピッツバーグはアメリカ東海岸にあるんですが、7月上旬は熱波がきており、35度くらいの暑い日もありました(東京やNYに比べたらましですが)。湿度も結構ありました・・・。が、後半はわりと涼しく、練習環境としてはまあまあでした。8月はエリーマラソン前の仕上げということで、スピード練なども入れていこうと思います♪ 走行距離は目安として300kmぐらいで。
ブログのほうは徐々にコメントがいただけるようになったりして、励みになっています!応援ありがとうございます♪
初めまして・・・じゃないようなwww
返信削除すごいですね!
練習日数16日で400kmオーバーは
自分にとって目からウロコです(*_*)
自分も2日連続ではまず走らないので
こういう練習の仕方もあるんだなぁと
非常に参考になりました
エリー湖マラソンも頑張ってくださいね!
コメント欄では初めましてですねw
削除怪我に敏感な70歳ランナーも練習に取り入れてるぐらいなんで、
2日連続をできるだけ避けるっていうのはいいみたいです( ´∀`)bグッ!
まあ休日しかまとまった時間が・・・という多くの人には難しそうですけど(^_^;)
ぽじさんのようにバイクもやっている方は、使う筋肉が微妙に違うので
ラン→バイクみたいな連続ならまだいいのかもしれませんね。
エリー、頑張りたいと思います!
市民ランナーですから人それぞれ好きなように走ればいいんですけど、
返信削除やはり故障すると長期にわたって走れなくなりますから故障しない走り方は参考になりますね。
頻度を減らしても効率よく走力アップできて故障もしなければ一番理想的☆
過去記事も拝見しました。スキップ、カンガルーのように跳んでますねww
私が最近読んだ本の中にもスキップがいいと薦めていました。
でも一人だと恥ずかしいですね(^^ゞ
そうですね、長期にわたって走れなくなると困りますね・・・。
削除頻度を減らすとその分距離を稼ぐのは大変になってしまいますけど、
どこかしら参考になる点があれば幸いです♪
おお~、スキップ練習は意外とメジャーだったりするんですかね。
ほんと、1人だと恥ずかしくてできないですね。
2人並んでだと・・・幸せるんるんカップルと思われる可能性がw
3人はいりますね(^_^;)
こんにちは。
返信削除以前ガーミン10Jを購入した時に、コメントいただいたあゆです。
月間400kmは凄いです。
30km走をこんなに頻繁には、なかなかできないです。時間を作るのも大変ですが、一度30km走を走ったら私なら確実に満足してしまいます。
自己ベストから更に大幅タイム短縮が目標なのですね。
目標を設定することで気合も入りますね(*'▽')!
あゆさん、お越しいただきありがとうございます!
削除30km走といっても、結構ポレポレ走(←この表現気に入りました)なんです・・・。
なので、今までそんなに30走ったことなかったのに、なんとか続きました。
これからも取り入れていきますよ~♪
大幅タイム短縮はどうなるかわかりませんが、
何かしら成長できると信じてがんばってみます。