一日置きランで月間400km～7月の練習を振り返る

7月は30km走をメインに走りこみました。目的はウィークポイントの脚＋スタミナ強化です。

数字いろいろ

スタッツ：

• 距離: 409km（目標: 300km）
• 時間: 37:59:20
• 高度上昇値: 2536m
• カロリー: 25,607kcal
• 練習: 16日（完全休養: 15日）

月間走行距離は過去最高の409kmでした！

過去の月間走行距離はこのページにまとめてあるのですが、今まで200km台が3回、300km台が1回だけだったので、かなり飛躍しました。（※練習方法や怪我歴にもよりますが、急に距離を伸ばすと怪我しやすいそうなので、気をつけてください。RWの記事では週間走行距離は10%以上増やさないようにとか、いろいろ指針があります。）

って上のページ見て思ったんですが、例年7、8月は全然走ってないですね。暑さ対策って今までどうしてたんだっけ～と思ったら、そもそも走ってなかったｗ　冬のほうは・・・と思ってみると、10月～2月も私的にはオフシーズンだったみたいですｗ

消費カロリー的には体重が3キロぐらい減ってもいいはずなんですが、ここ1ヶ月はほとんど変わってません。回復重視でめいっぱい食べてるからかな～？

体脂肪率は年初が20%以上、5月末が14%で、さっき何度か測ったら13.1～13.9%でした。オムロン独自の内臓脂肪レベルというのは4でした。

練習方法

練習で距離を稼いでもレースで走れなかったら悲しいので、怪我には注意してます。そんな中トレーニング方法をいろいろ調べて行き着いたのが、週３ポイント練メソッド。いろいろな人が低頻度高負荷の練習をすすめていました。

上のリンクの追記のところにも書いたんですが、元オリンピック選手でアメリカコーチ界のカリスマの、ギャロウェイさんという人がいます。ギャロウェイさんが30年間のコーチ生活で悟ったのが、「週３回の練習頻度が一番怪我が少ない」「ランの間に48時間置くこと（つまり一日置き）が、脚のダメージ回復に魔法のように効く」ということ。ギャロウェイ式はアメリカでは怪我予防で有名な練習方法なので、説得力ありますね～。

そんなわけで、負荷をかけれて超回復でき、怪我を防ぎつつパフォーマンス向上・・・なんて夢のようだなと思い、一日置きの長距離走／LSDにしてみました。

ただ、まとまった時間を取るのと、夏の暑さが最大の問題でした。

結果的に、日中は暑いので早朝練になりました。今まで夜型で朝は大の苦手だったのですが、朝練のおかげで4～5時に起きられるようになりました。自分でもびっくりです。

練習内容

先月はこんなことを書きました。

10～15kmばかりでなく20～30kmの練習も増やす予定です。

実際の練習内容は、半分が30km走でした。大半はゆっくりですけど、今まで10km走がメインだっただけに大きな進歩です。16回の練習を距離順に並べると、こんな感じ。

35, 33, 31, 31, 30,
30, 30, 30, 28, 27,
23, 23, 21, 21, 11,
3km。

上の練習は全部ブログ記事にしていますが、面倒なのでリンクは貼りませんｗ

思い出に残ってるのは、4:45/kmで30km、4:30/kmで15kmあたりですかね～、未知の領域だったので。5kmTTはPR更新できず残念。

雑感

ピッツバーグはアメリカ東海岸にあるんですが、7月上旬は熱波がきており、35度くらいの暑い日もありました（東京やNYに比べたらましですが）。湿度も結構ありました・・・。が、後半はわりと涼しく、練習環境としてはまあまあでした。

8月はエリーマラソン前の仕上げということで、スピード練なども入れていこうと思います♪ 走行距離は目安として300kmぐらいで。

ブログのほうは徐々にコメントがいただけるようになったりして、励みになっています！応援ありがとうございます♪

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置きポイント練でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！