これが唯一のベスト、ってことではないですし、漏れもいっぱいあると思います。細かいことでもアドバイスあればよろしくお願いしますm(__)m
テーパリング
テーパリングについては以下の記事に詳しくまとめました。
ブログ内関連記事:「テーパリング情報総まとめ」
7000字以上あるので読むのが大変かもしれませんが、要するに、レース前の練習はできれば2週間前後かけて負荷はそのままで距離を減らすというのが鉄則みたいです。
テーパリング中の落とし穴(オーバーテーパリング、無理なロング走、慣れないことをする、体重増加を心配しすぎるなど)にもお気をつけください。
栄養に気をつける
炭水化物
レース3日前~12時間前までの間、カーボローディングをする。ブログ内関連記事:「マラソン前のグリコーゲンローディングについて」・・・走力・タイムごとの必要カーボ量を計算するツールや、推奨メニューなど。
プロテイン
スポーツ栄養学の専門家によると、レース前は筋肉のダメージ回復を促進するため、体重1kgあたり1.3~1.7gのタンパク質(=プロテイン)を摂るのがいいそう(RC, Housefield; RC, Brown)。水分
上の2記事では、体に水分を蓄えておくのも重要だと、指摘しています。基準は2~4時間に一度トイレに行くぐらいの量だとか。また医師のマハラム氏によると、アルコールは脱水作用があるので、レース前は最小限にするか、飲まないのがいいそうです(Competitor, Fraioli)。前日~直前に飲んだ分だけでは体は潤わないんですね(´・ω・`)カフェイン
カフェイン断ちをするとレース1時間前~レース中のカフェインによる効果が出やすいと聞いたことがありますが、ちゃんとしたソースがすぐ出てこなかったので、何かわかったら追記します。
ブログ内関連記事:「カフェインによるマラソンなど持久系スポーツへの効果と、研究による裏付け」
カフェインの錠剤など、サプリを飲む方は現地入りする前に地元やネットで買い揃えておきたいですね。
爪を切る
Womens Runningによると、レースの2、3日前に足の爪を切るのがいいそう。もし深爪をした場合に、伸びる時間があったほうがいいからだそうです。GPSウォッチの設定を再確認
リセット
ガーミンなどのGPSウォッチが不安定な方は、もしものときのためにデータをPCに落としてからハードリセットする人もいるようです。(LondonSparrowさま、情報提供ありがとうございますm(__)m)画面カスタマイズ
さらに、レース仕様にするための画面のカスタマイズ。現在のペース、現ラップの平均ペース、前ラップの平均ペース、レース全体の平均ペース、タイム、距離、人によっては心拍数も見られると便利かもしれないですね。ガーミンForerunner 305だと、カスタマイズ画面2つに、画面あたり4種類の情報が出せるので、これぐらいなら余裕そうです。
カスタム画面に慣れるために、一度走っておいたほうがいいでしょうね。
あと電波状況や突然の故障に備えてペース表もあると良いのかも?スタート地点に障害物が多かったりすると、その後しばらくペースが表示されず、オーバーペースで入ることも…(また記事にしますが、先週出た5Kレースでの経験です)。
大会サイトをチェック
パケットピックアップの方法(時間、場所、引き換えハガキなどはいるか、など)、ギアチェックの方法(どこでどの大きさの荷物を預けられるか、引き換えに何か渡すか)など当日混乱しないように調べておきたいところですね、特に大きな大会は。
ピッツバーグマラソンの時は、ツイート・FB・メールでランナーの位置情報をチェックポイントごとに教えてくれるサービスが、直前になってサイト上で公開されていました。応援の人にはそういうサービスは便利だと思います。
あとはエイド設備のチェック。何がどこで出るのか、など。ジェルはたまに切れていたり、エイド内で見つけられないこともあったので、私は予備に何個か持っていきます。
エイドではワセリンを配っていることもあります。そういう情報も事前にわかってると万が一のときに嬉しいですね。ちなみにピッツバーグマラソンではアイスの棒みたいなのにつけて配っていたので、水飴と間違えて食べた方も・・・。要注意です。
あとエイドに足が痛い時用のコールドスプレーがある大会もあるそうです。前にもどこかで書きましたが、酸素スプレーと間違えて口にシュッとやらないようお気をつけくださいw(→やった人の日記)。
ピッツバーグマラソンの時は、ツイート・FB・メールでランナーの位置情報をチェックポイントごとに教えてくれるサービスが、直前になってサイト上で公開されていました。応援の人にはそういうサービスは便利だと思います。
あとはエイド設備のチェック。何がどこで出るのか、など。ジェルはたまに切れていたり、エイド内で見つけられないこともあったので、私は予備に何個か持っていきます。
エイドではワセリンを配っていることもあります。そういう情報も事前にわかってると万が一のときに嬉しいですね。ちなみにピッツバーグマラソンではアイスの棒みたいなのにつけて配っていたので、水飴と間違えて食べた方も・・・。要注意です。
あとエイドに足が痛い時用のコールドスプレーがある大会もあるそうです。前にもどこかで書きましたが、酸素スプレーと間違えて口にシュッとやらないようお気をつけくださいw(→やった人の日記)。
ドレス・リハーサル
「アドバンスト・マラソントレーニング」の著者のピート・フィッツィンジャー氏は、自身のサイトで、レース週の水曜日あたりにドレス・リハーサル(通し稽古)をすることを薦めています。リハーサルで何をするのかというと、レース当日の格好でレースペースで3~5キロぐらい走って調子をみたり、テンションを上げるそう。10~15分のウォームアップ・クールダウンも忘れずに、とのこと。
ちなみに初マラソン前の試走のとき、スパイベルトにジェル4つ位入れてすごく揺れて、揺れない位置を探すのに一苦労したような記憶があります(それでポケットに分散したんだっけな・・・?)。なるべく本番に近い装備で走るといいんでしょうね。
携帯からブログを更新してみる
ブログを持っていて携帯から更新したことがない人(→私)は、レース後の速報記事を書けるよう携帯から更新する練習をしたほうがいいかもwフルはピッツバーグマラソンしか出たことがないので、いろいろ見落としているかも・・・。他にも気づいた点があれば教えてくださいm(__)m
-----------以下、追記です-----------
持ち物リストをつくる・買い物を済ませる
前泊・当日・後泊などで足りないものは、早めに買い物を済ませておきたいですね。天気予報次第でも持ち物は変わってくるかもしれません。
普段慣れないもの(レース前の食べ物、新しい味のジェル、ウェアなど)を新しく試すのは良くないとされていますので、慎重に・・・!
■持ち物例(一部)
▲エナジージェル
▲カフェイン錠剤
▲電解質・塩飴系
▲テーピング
▲擦れ防止
▲乳首擦れ対策
▲マメ防止靴下
▲マタズレ防止パンツ
▲ゼッケン留め
▲ティッシュ
▲当日食
▲カスタムソール
▲ミニポーチ
▲レインコート
▲使い捨て防寒着
▲緊急連絡先カード
▲電子マネーホルダー
▲GPSウォッチ
▲仮装ラン用衣装
※全部揃える必要はありません
ブログ内関連記事:「走る前に、貼る」「おもしろ仮装ランナー」
ペース配分を決める
ペース配分(ポジティブスプリット、イーブン、ネガティブスプリット)や、目標/二次目標などに応じてレースプランを練っておきたいですね。気温、風、坂、体調などでも微調整が必要かもしれません。
スタート混雑、トイレ、エイド、GPS精度誤差・捕捉ミスなど、ロスも数分見積もると確実かも?!
ブログ内関連記事
- ダニエルズ式計算ツールの使い方(←便利です!)
- タイム予測ツールのリンク集
最後の1週間の練習内容例
ランディ・アシュレイコーチ(フル自己ベスト2時間19分)の勧めるフルマラソン1週間前の練習です。Running Times - Race-Week Workouts to Leave you Primed for a PR
- 日: 19~21km イージー
- 月: 8km イージー + 6 x 100m ストライド走
- 火: 3km ウォームアップ、5~8km レースペース、1.5kmクールダウン
- 水: 6km イージー
- 木: 3km イージー、5-6 x 1:00@10K レースペース w/ 1:00 jog、3kmクールダウン
- 金: オフまたは5km イージー
- 土: 3~5km イージー(※朝食前)
- 日: レース
一方、マリオ・フライオリコーチの勧める1週間前調整メニューはこちら。
Competitor - Workout Of The Week: Race Week Workouts
- 日: 16~19km イージー
- 月: 6~10km イージー + 6 x 20秒ストライド走
- 火: 2km ウォームアップ、5~6km レースペース、2km イージー、5 x 30秒ピックアップ走@5Kレースペース w/ 1:00レスト、2km クールダウン
- 水: 6~10km イージー
- 木: 3km ウォームアップ、5 x 2:00ピックアップ走@10Kレースペース w/1-2:00 レスト 、3kmクールダウン
- 金: 5~8km イージーまたはオフ
- 土: 5~6km イージー、6 x 20秒ストライド走
- 日: レース
※ストライド走とは、スピードワークやレース前によく行われる60~100メートルの速いペースのランのこと(英語記事)
※ピックアップ走とは、普通のランの合間にちょっとだけ速いペースのランを入れる練習(英語記事)
その他参考になる1週間前の調整例
- ぱっきーさん:横浜国際観戦&レース1週間前の過ごし方(ぱっきー編)
- 高橋尚子さん:第4回 「ジョギング中心、速めの動きも」~本番1週間前~
メディカル系最終チェック
体調が悪いときは、勇気を持ってDNS(do not start; 未出走)も手だと思います。大会によっては、途中棄権しようと思ってもスタート/ゴール地点に戻るのが大変だったりしますし…。
あと、薬の禁忌事項なんかも調べたほうが良さそうですね。マラソンは体に負担がかかった状態なので。
ブログ内関連記事
外部サイト関連記事
- 日本糖尿病協会 - 糖尿病の方がマラソンをする時の注意事項「1型の方」「2型の方」
- 婦人科スポーツドクターのマラソン日記 - ランナーズの電話取材〜妊娠・出産とランニング
- 国立循環器病研究センター - 国立循環器病情報サービス - 不整脈といわれたら
- リンク先より引用:「ただし、これらの検査が正常で、自覚症状がない場合でも、親や兄弟などの近親者の中に若年~中年で突然死された方がいる場合は、マラソンなどの激しい運動はしない方がよいでしょう。特に親類の中で睡眠中に“ぽっくり”亡くなられた方がいる場合には、ブルガダ症候群という特殊な病気の可能性がありますので、不整脈の専門医を受診することを勧めます。」
- 篠原内科 - 耳鼻科50音辞典 - ドーピング禁止物質を含む市販の風邪薬
- アロマとアンチドーピングの薬剤師のブログ - スポーツ選手に葛根湯は注意が必要です!
サウナに入る(夏マラソン)
私は今回やらないですが、バッドウォーターの公式サイトに灼熱レース対策としてサウナ使用が書いてありました。バッドウォーター・ウルトラマラソンとは、摂氏50度前後の中アメリカ・デスバレーの砂漠・山を217kmを走る超過酷なレース。8回完走のオーサー・ウェッブ氏が書いている対策方法が、サウナによるアクリマタイゼーション(暑熱馴化・暑熱順化)です。
英語記事になりますが、「Heat Training in the Sauna」に具体的なメニューがあります。温度は180度とかなっていますが、華氏ですw 摂氏だと、乾式サウナで70~80度、湿式で40度ぐらいの温度を組み合わせるようです。
当日のウォームアップ
いわゆるストレッチ(静的/スタティックストレッチ)は運動前だとかえって有害だという研究結果がここ15年ほどでたくさん出てきています。詳しくは「なぜ運動前の静的ストレッチは逆効果なのか?」をご覧ください。効果のあるとされる動的(ダイナミック)ストレッチの方法もイラスト付きで載っています。エリートランナーの方向けのおすすめのウォームアップ例は、英語記事ですが、「How to Warm-up for a Race: An In-depth Look at the Routine of an Elite Runner」(Runner's Connect)に載っていました。ウォームアップ前の朝一「シェークアウト」ジョグや、アンクリングなど、事細かに載っています。
その他ブログ内関連記事
- レース1ヶ月前、30km走でサブ目標達成度チェックをした結果
- マラソン後のダメージと回復時間
- レースで痙攣する仕組みと対処方法
- 持久系の運動をしている人は、抗酸化サプリ摂取に注意
- 脱水とお腹のトラブルの関連性
- 新常識?水分補給は「渇く前」でなく「渇いてから」という理論
- 目標タイムを決める
いよいよ今週末ですね。お天気もよさそうでよかったですね。
返信削除私はいつもカーボローディングだけは満点です(笑)
はい、いよいよ今週末となりました!
削除1週間のうちでも寒暖の差が激しいですが、
寒のほうになってくれてまだ良かったです(笑)
カーボローディングは誰でも得意なわけではないでしょうから、強みになりますね♪