2013/04/10

ひさびさのスピード練

久々の温かい日のランニング。花粉症がいよいよつらくなってきた。

長いことキロ5分より早いペースで走っていなかったので、ひさしぶりのスピード練習を4分30秒で10キロしようとしたところ、撃沈。コースは家~CMUトラック~家

普段経験したことないほど呼吸が乱れ、右脇腹が痛くなり、6キロぐらい走ったところでペースが落ちてしまった。最後に3本流しをしたら、酸欠気味で苦しかった。1年前はもっと早く10km走れたのが、今シーズンは去年のマラソンで失敗した筋持久力改善のためにジョギング、LSD、ロングランばかりで早く走っていなかったので、VO2max(酸素供給能力)的な問題がありそう。
LSD (Long Slow Distance) は末梢適応、すなわち毛細血管密度の向上・ミオグロビンやミトコンドリアの増大・遊離脂肪酸使用率の向上・グリコーゲン貯蔵量の増大を促進する効果がある。他にもおそらく神経系にも何らかの適合が起こり走行時の効率性が向上する。ただし遅い速度域で練習した場合、VO2maxはほとんど改善しない。
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/lsd/201112142117.html

有酸素運動が無酸素運動に変わるしきい値をAT(Aerobic Threshold)と言うらしいですが、自分の場合は5分/キロではまあ走れるところが今日の4分30秒/キロで苦しくなって乳酸が溜まった(=筋肉痛が起きた)ということは、ATはその間にありそう。しきい値を上げるにはこのぐらいのペースでもっと走ったほうがいいらしい。


AT (Anaerobics Threshold: AT)
有酸素運動(ジョグ程度)から運動強度(ペース)を上げていき、ある域に達すると、エネルギーを発生するのに必要な酸素の摂取量が不足して 血液中に乳酸が増加し続け、心拍数、呼吸数も急にあがり、長い時間、運動を続けられなくなります。こうようになる境目を無酸素性作業閾値) といいます。ATのペースは、全速力で走ったときのペースに対して、とくに運動していない一般の人で50~60%、 トレーニングしているランナーなら70%以上、一流選手になると90%前後にもなるそうです。マラソンで好タイムを出すには、ATペースの向上が最も重要な課題となってくるのです。
http://www4.ocn.ne.jp/~scrunner/thewayobsub3_c.html 
これに対して短距離競走など運動強度が高い場合には、短時間に多大なエネルギーが必要となるため、呼吸を速めたとしても酸素の供給が間に合わず、ATPやグリコーゲンは無酸素的にエネルギーに変換され、乳酸を産生しながら運動を行なっています。
http://www.jognote.com/column/stepup/back/2010-02-17.html
ATトレーニング(LTトレーニング)
乳酸が蓄積しない境界強度(速度)でのトレーニングをすることにより、乳酸運搬機能の改善、ミトコンドリア数の増加、ミトコンドリア内の酵素活性の増大などにより、 エネルギー代謝能力が向上、運動中の乳酸産生を減少させ乳酸除去能力を向上させることができ、結果AT値が向上する。
http://www.ac.auone-net.jp/~juria/creative_sports/endurance.html


Summary
Distance:12.69 km
Time:1:01:29
Avg Pace:4:51 min/km
Elevation Gain:24 m
Calories:790 C
Laps13
Split
Time
Distance
Avg Pace
Summary1:01:29.012.694:51
15:24.91.005:25
24:51.11.004:51
34:29.61.004:30
44:32.31.004:32
54:34.11.004:34
64:36.01.004:36
74:41.71.004:42
84:50.31.004:50
94:52.81.004:53
104:59.81.005:00
115:13.91.005:14
124:21.81.004:22
134:00.70.695:48
Weather
22℃
Feels like 22℃
18 km/h SW wind
Humidity 57%
Source: KAGC


本日 12.7km 月間 79.8km
練習後、親指の付け根に少し痛み。2日間左脚太ももに筋肉痛。
ピッツバーグマラソンまであと25日

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