今日はGさんに誘われてジョギング練習会へ。実は練習で集団で走るのは初めて。
7:00 - 12:00分/マイルのペースで、30秒ごとにペースランナーがつく練習会。
16マイル(25.7km)を8:00min/mile (4:58 min/km, マラソン3時間半)ペースでGさんと走ってみる。
走りながら陸上部出身のGさんにいろいろとランニングについて教えていただき、参考になりました。
朝食は野菜ジュースだけなのになぜ・・・。
後半は意識的に思い切り深く深呼吸しないとならず、前回の練習での発見同様、脚の持久力より酸素供給能力がボトルネックっぽい。
コースはWaterfrontのDick's前からUS Steel Homestead工場、Kennywood遊園地を通りMcKeesportのあたりで折り返し。単純に往復とおもいきや往復＋ゴール周辺迂回のコースだったらしく、ペースランナーより前を走っていたので気づかずにショートカットして24.2kmで終了。
USSの工場は今でももくもくと煙をあげているが、1900年代の最盛期は橋、高層ビル、軍艦など全米の鉄鋼の2/3を製造し、34万人の従業員を抱えたUSS社の歴史ある工場。また、1893年に長時間の銃撃戦、ダイナマイトでの治安維持隊の撃退など壮絶な労働紛争があった場所だとか。Kennywoodも1898年開業らしく、歴史あるランドマークを横目に走った。
全部トレイルコースだったが、このトレイルはGreat Allegheny Passageの一部で、ほとんど終わっている工事が全部終わるとWashington DCまでトレイルだけで行けてしまうとか！ピッツバーグダウンタウンからの全長はなんと546km。途中に町があるので、自転車好きの人は旅するのにいいかも？
最近のロング走は
キロ6'00で30キロ×2回 →
キロ5'30で20キロ→
キロ5'00で20キロ→
キロ5'30で30キロ
と来ていたので、キロ5'00で24キロを走れてまた一歩成長したような気はするが、
このペースで42キロ走れるかはちょっと疑問・・・。気温も高いだろうし、坂もあるし。
補給はゲータレード1箇所、GU energy gel ＋ゲータレード1箇所、ゴール地点で
ヨーグルト、水、ゲータレード、コーヒーなど、参加無料なのに充実していた。
ちなみにコーヒーのカフェインは量によってはドーピングに引っかかるスポーツもあるぐらいで、練習前に飲むと効果があるのが知られているけど、練習後にも疲労回復に効果があるそう。
練習後に筋グリコーゲンの回復速度を速める方法としていちばん重要なのは、運動終了後30分以内に糖質やタンパク質中心の食事を摂ることだ。運動後30分以内に食事をした場合と、2時間後に食事をした場合では筋グリコーゲンの再合成速度に約3倍の差が出る。これに加えてカフェインを摂取することで、筋グリコーゲンの再合成速度をさらに速めることができる。さらに「運動後のカフェイン摂取には筋肉痛を軽減す効果がある」との研究結果もある。http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111031.html
集団で走るのはモチベーションも保てるし、他の人のフォームも見られて面白かった。
（ペースランナーの人は腕全然振らないのによく走れてたな・・・）
Gさん、ありがとうございました！
Summary
| Distance: | 24.19 km |
| Time: | 1:59:32 |
| Avg Pace: | 4:57 min/km |
| Elevation Gain: | 85 m |
| Calories: | 1,534 C |
Weather
4℃
Feels like 1℃
11 km/h SSW wind
Humidity 75%
Source: KAGC
本日 24.2km 月間 104.0km
練習後：親指の付け根に少し痛み、花粉症
今日の発見：陸上部は月間400km～900km走ることも。
レース前に練習量を落とす調整をtaperingという。
UPMC Shadyside病院前の桜が咲いていた
ピッツバーグマラソンまであと22日
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