◆体重の4~5%の体液が失われると能力が30%低下する
運動中に体重のたった2%(体重60㎏であれば、たった1.2㎏)の体液が失われただけで心拍数や体温が上昇する。またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始める。体温が上昇すると運動能力が低下する理由は、熱を発散するために皮膚の血管が広がり、そこに血液を優先して送り込むので、動いている筋肉への血流量が低下するからだ。脱水症状がさらに進み4~5%(体重60㎏で2.4~3㎏)の体液が失われると能力が30%低下する。
<追記>
ただし、別の研究によれば体重減とパフォーマンス低下の関係はあまり見られない場合もあるとのこと。
詳しくはこちらの記事にて。
新常識?水分補給は「渇く前」でなく「渇いたら飲む」という作戦
水(水分という意味でなく、ただの水)の摂り過ぎも、摂らなすぎと同じくらい危険で、低ナトリウム血症(hyponatremia)を起こすリスクがあります。よって、1時間あたりの上限は600mlを目安にするといいそうです。RWの記事によると、小柄の人、マラソンにて4時間以上かかるランナー、涼しい気候(=汗が出にくい状況)でウォーキングやランニングをする人は、特にリスクが高いとか。
摂り過ぎの危険についてさらに詳しくは、この記事(英語)にて。
Competitor - The Real, And Simple, Truth About Dehydration And Performance
私は今シーズンから、2時間以上になりそうなランのときは腰にNathanの650mlのボトルをつけています。肩がけだとバランスが悪いので、腰に巻いてます。手に持って走るより楽ですし、ポケットもついているので便利です。定価$25。
長時間走る人は、背中に背負うタイプもいいかもしれません。3Lほどの容量のもあり、ボトルとは比較にならないほど入ります。ハイドレーションバッグで検索すると出てきます。
アメリカはあまりないですが、日本なら自販機やコンビニで飲み物を買うのも手ですね。
タイプ別ハイドレーション
▲揺れにくい型
▲リュック型
▲手持ち型
▲腰巻き型
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