2013/04/23

マラソン2週間前のスピード練

今シーズンは前回マラソン脚をつったことへの対策のため、ゆっくりで長い持久系の練習に重きを置いていました。ただスピード練を全然していないのが不安なので、マラソンまでの残りの期間は疲労と故障に気をつけつつ、速めペースの練習もしようかと思っています。

本番さながらにタイムを測りながらハイペースで走り、筋持久力と心肺的能力のアップも期待できる「タイムトライアル」(TT)を練習メニューに入れている人は多いようで、「マラソン 1週間前 5km タイムトライアル」で検索すると結構ヒットしました。疲労に注意しつつもこれはやってみたいです。

1500m/5km/10km/ハーフなどのタイムがわかると、Jack Danielsの表で最大酸素摂取量を推定してさらにフルのタイムを予想できるのですが、このツールで計算できます。私もダニエル方式で去年シミュレートしたのですが、走りこんでいなかったので脚をつってそう簡単に計算通りにいきませんでした(笑)※タイム予想は当日の気温、坂、補給、体調、年齢、速筋遅筋の割合などいろいろな要素が影響すると思うので、あくまでラフな目安としてお使いください。

それと、インターバルトレーニングのYasso 800sというのもマラソンタイムの予測に使えるようで、Steel City Road Runners Clubが今日CMUトラックを使ってその練習会をしていたそうです。どうも毎週火曜がスピード練の日、土曜が持久走で、木曜にも練習会をしているとか。

インターバルは私は3年前に一度やったことがあるのみですが、今までやったことのある練習で一番つらい部類に入るものでした。陸上部の人がこれを日常的にやってると思うと、尊敬します・・・。
インターバルトレーニング(Interval training)とは、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法。無酸素運動のトレーニング方法の一つである。効果は非常に高いが、疲労度が高く体にかなりの負担をかけるのでトレーナーなどの指示の元で行う必要がある。

とりあえず今日は深く考えず、CMUトラックで5kmを4:30/kmペースで走ってみました。TTをするとなるともっと追い込めそうですが、どのぐらいを目標にしたらいいのかよくわかりません…。

インターバルのYasso 800sを3:30で10本こなせればフルを3時間30分で走れる計算とのことですが、もしやるとするとどのくらいの負荷なのかと、試しに3:30ペースで1km走ってみましたが、苦しかったです。果たしてこれを10本こなせるのだろうか…。と思ったところ、後で調べてみると3:30/800m=4:22/1000mペースなので、3:30/kmペースで走る必要はないんですね。ひどい勘違いをしていました。これならできるかもしれません。

Yasso 800sは最初の週は4, 5 本から始めてインクリメンタルに増やして行き、最終週は10本できるようにすると完成らしいですが、
The last workout of Yasso 800s, he [=Bart Yasso] advises, should be completed two weeks before the marathon.
とのことなのでマラソン2週間前に終わらせておくのがいいらしいです。いきなり10本やるのは負担が大きそうですが、4:22/kmペースなら前シーズンは連続で10km走れたので、無謀なゴールではないかもしれないので、体調と相談しつつ近々試してみるかもしれません。





本日 13.6km 月間 224.1km
ピッツバーグマラソンまであと12日

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