暑かったのでスーパーのスタバでVentiを注文。
隣の小さいのは試供品ですが、それにしてもでかい（笑）普段はGrandeなのですが、結構量が違います。もちろん砂糖抜き。値段は3ドルと、日本よりは安め？
これでもかなりでかいですが、アメリカのスタバにはこれのさらに1.5倍でかいTrentaというサイズがあります。容量は890mlだそうで…それはさすがに注文したことはないです。
コーヒーといえばカフェイン。というわけで、今回は持久系スポーツにおけるカフェインの作用についてです。
持久系スポーツとカフェインの歴史
以下、運動生理学者のSpriet & Graham博士が書いた記事（PDF）を要約します。持久系スポーツにおけるカフェインの研究は1970年代から始まっており、カフェインが脂肪燃焼に役立つという仮説（カフェインが血中アドレナリン量を増やし、それが遊離脂肪酸の放出を促進し、有酸素系運動中の筋肉がそれをエネルギー源とする）ができました。
1980年代には多く研究がカフェインと運動における代謝の関係を否定し、パフォーマンス向上効果がないとしています。いくつかの研究が実際に実験をして確かめていますが、その数は少数で、しかもよく訓練されたアスリートのみを対象としていました。
近年の研究ではパフォーマンス向上が見られたという研究結果が多く出てきています。ただし、筋肉の代謝系の仮説だけではパフォーマンス向上は説明しきれず、詳しいメカニズムは謎に包まれたままです。
要約は以上です。
最近の研究
- 2013/6/21 レース前のカフェインはレース後の回復を助けるかもしれない
- 2013/6/11 カフェイン入りエナジーショットは5Kのタイムを向上には役立たない
- 2013/6/5 ランナーがコーヒーについて知っておかなければいけない8つのこと
- 2013/4/18 コーヒーとカフェインは両方とも同じように持久力を向上させる
- 2013/4/12 カフェイン以外にコーヒーの効能はあるの？
カフェイン摂取量の目安
長距離走のパフォーマンスが最大化するカフェイン摂取量は、体重1kgあたり5～6mgと最近の研究からわかっており、その基準を勧めているコーチがいます（RC, Gaudette; Active, Fitzgerald）。これがひとつの目安ですかね。体重70kgの人で350～420mgほどの量です。
ちなみにカフェイン錠剤は、日本だとエスタロンモカ（1錠100mg）、アメリカだとvivarin（1錠200mg）などいろいろな種類がアマゾンや薬局で処方箋なしで手に入ります。アメリカでは3回ぐらい買ったことがありますが、サプリコーナーではなく睡眠薬のコーナーにありました。
▼エスタロンモカに最初にお世話になったのは、高校生の時。睡眠削らなきゃいけないテスト前など、ときどきお世話になっていましたw
▼1錠200mgの錠剤も日本のアマゾンで輸入品が買えるようです。
ドーピング基準を見てみると、IOCで尿中濃度12 ug/ml、NCAAで15 ug/ml。運動1時間前に体重1kgあたり9mgのカフェインを摂取した人（体重70kgの人でコーヒー5、6カップ）が、1時間～1時間半運動をした後に尿検査をしてようやく12 ug/mlだそうです（Spriet & Graham - PDF）。同ソースによれば、10-15 mg/kgで副作用のリスクがあるそう。
ただし、アメリカに行くとカフェイン抜きのコーヒーが当たり前のように普及しているのに気づくと思いますが、人種や人によってはカフェイン耐性が違います。かなりレアケースだと思いますが、人によっては480mgで亡くなった方も（ウィキペディア）。普段カフェインを取っていない人は、いきなり大量のカフェインを摂る前に、少量からテストしたほうがいいと思います。
最近の研究では、運動中は特に、カフェインには利尿作用はほとんど見られないことがわかってきているそうで、主要ランニングメディアの記事は揃って同じ見解です。
2014/2/5追記
運動中以外でも、「コーヒーは水と同程度の脱水作用しかない」という研究結果が出てきているそうでうす。
詳細：No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population （via コーヒーを飲んでも脱水状態にはならない、米研究）
ちなみにカフェイン錠剤は、日本だとエスタロンモカ（1錠100mg）、アメリカだとvivarin（1錠200mg）などいろいろな種類がアマゾンや薬局で処方箋なしで手に入ります。アメリカでは3回ぐらい買ったことがありますが、サプリコーナーではなく睡眠薬のコーナーにありました。
▼エスタロンモカに最初にお世話になったのは、高校生の時。睡眠削らなきゃいけないテスト前など、ときどきお世話になっていましたw
▼1錠200mgの錠剤も日本のアマゾンで輸入品が買えるようです。
ドーピング基準と健康リスク
ドーピング基準を見てみると、IOCで尿中濃度12 ug/ml、NCAAで15 ug/ml。運動1時間前に体重1kgあたり9mgのカフェインを摂取した人（体重70kgの人でコーヒー5、6カップ）が、1時間～1時間半運動をした後に尿検査をしてようやく12 ug/mlだそうです（Spriet & Graham - PDF）。同ソースによれば、10-15 mg/kgで副作用のリスクがあるそう。
また、「カフェインの半数致死量 (LD50) は一般に約200mg/kgと言われている」（ウィキペディア）だそうです。
どちらも前述の5～6mg/kgほどの摂取なら問題ないですね。
ただし、アメリカに行くとカフェイン抜きのコーヒーが当たり前のように普及しているのに気づくと思いますが、人種や人によってはカフェイン耐性が違います。かなりレアケースだと思いますが、人によっては480mgで亡くなった方も（ウィキペディア）。普段カフェインを取っていない人は、いきなり大量のカフェインを摂る前に、少量からテストしたほうがいいと思います。
カフェインと脱水／利尿作用のMyth
最近の研究では、運動中は特に、カフェインには利尿作用はほとんど見られないことがわかってきているそうで、主要ランニングメディアの記事は揃って同じ見解です。
- Runner's World - 8 Hydration Myths Busted
- Competitor - Caffeine: Is It Truly Dehydrating?
- Running Times - Myths and Facts About Staying Hydrated
- Runner's Connect - Caffeine and Running
2014/2/5追記
運動中以外でも、「コーヒーは水と同程度の脱水作用しかない」という研究結果が出てきているそうでうす。
詳細：No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population （via コーヒーを飲んでも脱水状態にはならない、米研究）
ランナーへの普及率
拙記事「ウルトラマラソンの痛み止め普及率が高すぎる件」でも触れましたが、あるウルトラマラソンでは、参加ランナーの22%がカフェインを摂取していたとのこと。ブログ内関連記事
本日8.6 km 月間 174.4 km
テニス2時間
お久しぶりです！テネシー在住のEYEです（＾＾）
返信削除レース前のカフェイン断ちとレース中のカフェイン摂取について調べていたら、SCRさんのブログが出てきました～☆
今週日曜に初ハーフ、来月ナッシュビルで初フルがあるので、参考にさせていただきます！！
ただいま授乳中のためカフェインはほぼ断っている状態なので、レース中にパワージェルのカフェイン入りを撮ろうかなと思っています。
スタバの写真は娘さんですか？かわいい～～～☆
おひさしぶりです！返事が遅くなってしまいすみません（汗）
削除パワージェルは、カフェインの量が少ないのや２倍入ってるのなどいろいろ
あるので、そういう基準で選んでみるのもありかもしれません。
・・・と思ってブログ拝見したら、カフェイン２倍のジェル買われたんですね！
ちなみに私は２倍タイプだとPowerBar のDouble Latteが好きです。
Tangerineはちょっとあまっくどい感じでした。