2013/08/18

レース1ヶ月前、30km走でサブ目標達成度チェックをした結果



9/15のエリーマラソンまでいよいよあと1ヶ月を切ったので、サブ目標パート2の達成度チェックをしてきました!

エリーマラソンの目標タイムを設定した6月下旬の時点で、30kmを走った一番速いペースは、5月のマラソンでの5:00/kmあたりだったと思います。

目標レースペースの4:22/kmで走るには、レース2ヶ月前に4:45/kmの30km走(達成済)を、1ヶ月前に4:30/kmの30km走(今回!)をこなせるように、というサブ目標を立てました。

念のためですが、「4:30/km」のペースというのは、1kmあたりを4分半で走るペースという意味です。このペースでフルマラソンを走ると3時間10分を切り、スピードにすると時速13.3キロ。フルのサブ3.5(3時間30分)をギリギリこなせていない私にとっては、かなり頑張って走るペースです。

ちょっと前の自分では考えられなかったですが、これができなければレースでの目標達成なんて絶対無理。前回の練習は疲れもあってこのペースでは4kmしか維持できなかったけど、ともかくやらねば・・・ということで、走ってきました!

以下、ウォーミングアップ後の、1キロごとのラップタイムです。
(場所:1kmダートトラック、気温:14~18度、オートポーズ:オフ、並走:Gさん)

ラップ | タイム | 心拍数
-----------------------------------
01 | 04:34 | 144 ←暗くて足元よく見えず
02 | 04:35 | 148 ←最初2周はちょっと遅目
03 | 04:23 | 155
04 | 04:32 | 154
05 | 04:25 | 156
06 | 04:30 | 154
07 | 04:26 | 157 ←水&塩飴
08 | 04:29 | 154
09 | 04:26 | 157 ←鹿の親子出現
10 | 04:34 | 153
11 | 04:26 | 159 ←水&ジェル
12 | 04:25 | 158
13 | 04:31 | 156
14 | 04:27 | 156
15 | 04:30 | 154
16 | 04:24 | 158 ←水&塩飴
17 | 04:30 | 158
18 | 04:24 | 157
19 | 04:26 | 158
20 | 04:24 | 159
21 | 04:29 | 160 ←水&ジェル
22 | 04:27 | 158
23 | 04:29 | 160
24 | 04:35 | 156
25 | 04:30 | 158
26 | 04:31 | 158
27 | 04:30 | 161 ←水
28 | 04:30 | 160
29 | 04:25 | 162
30 | 03:47 | 173 ←猛ダッシュ
-----------------------------------
計2:13:31 / 30km (平均4:27/km)
平均心拍数157bpm



4:27/kmで30km走れてしまった・・・!

【目標】 30km@4:30/km
【結果】 30km@4:27/km

1ヶ月前目標達成です!

余裕をもって走れたか見るために、最後1周はダッシュしたいのですが・・・とGさんにお願いしたところ、いいですよ、との返事。ガーミンも見ずに必死に走ったところ、3:47で走れていました!5kmタイムトライアル自己ベストのペースが3:52/kmだったので、自分としては結構速く走れました♪

平均心拍数は1ヶ月前の30km@4:41/kmの時が156だったのですが、今回はほとんど同じでした。1ヶ月前の30kmベストは2:20:27なので、トータル約7分短縮でした。気温が前回より涼しいせいかもしれませんが、実力アップのせいだとも願いたいです。

残り1ヶ月で、30km@4:27/km をレース目標 42.2km@4:22/kmにするために、頑張っていきたいと思います!!

Gさん、またもや早朝からお付き合いありがとうございました!



お義母さんからの差し入れの塩飴。ありがとうございます!


ジェルが切れたので追加購入。カフェインが多いタイプをGU, Clif shot, PowerBarで比べると、またPowerBarになりました。今回タンジェリン味にしましたが、ダブルラテのほうが美味しかったかも・・・。


消費した2000kcalはその後BBQにて完全に補われました(^_^;)


【走行距離】本日32.6km、月間202.4km(練習8回)
【エリーマラソンまで】28日


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あらすじ5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km(結果)、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置きポイント練でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…?!
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8 件のコメント:

  1. おおー、すごいじゃないですか!
    順調ですねぇ
    このままの調子を維持して頑張ってください!
    応援してますよ!
    915は日本では丹後ウルトラもあるし
    応援で忙しくなりそうだwww

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    1. ぽじさま
      ありがとうございます!
      丹後軍団の方たちも50Kとか頑張ってるみたいですし、
      ぽじさんも長時間バイク乗られていて、
      みなさんのがんばりを見ると励みになります^^

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  2. は、速い! キロ3分とか出したこともありません、しかもそれが最後のラップですか・・
    鍛えればここまでいくのですねえ・・
    アメリカの補給食だと私はUltragenが好きです。リカバリー用のドリンクでBCAAが入っているのですが結構効く気が。イギリスで買うと高いのが残念。
    あと塩飴の代わりにSaltstickというのもありますよ。これもアメリカなら手に入りやすいはず。

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    1. LondonSparrowさま
      自分でもガーミン見て驚きました(笑)
      7月のゆっくり30Kの走り込み数回が効いたようです。

      BCAAが入った補給は、日本のばかり目がいっていましたが、イギリスやアメリカにもあるんですね!
      まだ試したことないですが、BCAAは効果あるそうですね。
      塩飴の代わりになるようなのもあったんですね。知りませんでした・・。
      痙攣対策に両方とも使えるかもしれず、試すのが楽しみです♪

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  3. 土曜日参加できず、すみませんでした。
    この調子だと、エリーでQualifyできそうですね!
    自分も負けじと頑張ります!

    LondonSparrowさんのおっしゃってるSaltstick、ちょうど土曜日にアイアンマンのために購入したところでした。
    自分のブログにちょっと写真載せてます。

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    1. SALTYさん

      クオリファイの自信が30%から40%ぐらいに上がりました(笑)
      スピード速いほうが30Kの壁が出やすいと聞いたので、安心は全くできません・・・。

      Saltstick、買われたんですね。12時間前後は運動するわけで、
      そうやって塩分摂らないと大変なことになりそうですね(^_^;)

      一大イベント前なので、体調管理気をつけてくださいね~!
      ルイビルから戻ってきたらまた一緒に走りましょう。

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  4. おー!やった!素晴らしい!!
    着々とレベルアップしてますね〜?練習量も凄いですし
    も〜見習う事満載です!このまま行っちゃってくださ〜い!!!

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    1. Rioさま

      念願のチェックポイントだったので、無事にできて感慨深いです!
      練習量は裏切らないとはいいますが、これ以上負荷上げても
      故障しそうなので、バランスを取りつつこのまま1ヶ月突っ走りたいと思います^^
      NYマラソンの練習も頑張って下さい♪

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