ペース走42.195km＜後編＞

ペース走42.195km＜前編＞のつづきです。

というわけで、3ヶ月前のマラソンで達成できなかったペース5分/kmでの42.195km走がスタートしました。うまくいけば、自己ベストの3時間34分を更新。4:58/kmで走ればサブ3.5（3時間30分を切ること）です。

果たして完走なるか？！サブ3.5ランナーになれるのか？！

・

・

・

以下、1kmごとのラップタイム(オートポーズOFF)です。

最初の5kmはゆっくりめに。コースは真っ暗で誰もいません。
00-05 | 5:23 - 5:10 - 5:13 - 4:52 - 4:55 | 計25:33

次の5km。雨がぽつぽつ降って来ました。
05-10 | 4:56 - 4:50 - 4:50 - 5:01 - 5:05 | 計24:41

少しずつ明るくなり、人も徐々に増えて来ました。

10-15 | 4:58 - 4:54 - 4:55 - 4:57 - 4:42 | 計24:27

あっという間に15km。
15-20 | 4:57 - 5:07 - 5:03 - 5:04 - 4:52 | 計25:02

自然の多い公園だったので、あちこちに鹿が。

20-25 | 4:58 - 4:55 - 4:54 - 4:57 - 5:01 | 計24:44

3ヶ月前はもうピキピキ（攣る前兆）が来始めていた距離。

25-30 | 5:10 - 5:12 - 5:01 - 5:03 - 4:55 | 計25:20

シューズがずぶ濡れできゅっきゅきゅっきゅいってました。

30-35 | 5:03 - 4:46 - 5:06 - 5:11 - 4:56 | 計25:01

30kmの壁らしきものは現れず。ここらへんで完走を確信。

35-40 | 5:00 - 5:05 - 4:50 - 4:57 - 4:53 | 計24:45

ちょっと息が乱れ始めたけど、完走！！

40-42.2 | 4:49 - 4:48 - 0.53 | 計9:38

ということで、無事完走出来ました。
いやー、感慨深いです(´；ω；｀)ﾌﾞﾜｯ


3ヶ月前のレースは終盤足に結構来てたのに、あれからたくさん走りこんだおかげか、少し余裕を持ってこなせた気がします。特にトラブルもなく、SALTYさんとしゃべっているうちにあっという間に淡々と終った感じです。


ガーミンの画面をレース仕様（現ペース、現ラップ平均ペース、前ラップ平均ペース、距離）にしていたので合計タイムは見てなかったけど、平均で4:58/kmは切っていた感じはするので、サブ3.5は確実でしょう。


さて、画面を切り替えて、気になるタイムをチェック！





ん・・・？



(つд⊂)ｺﾞｼｺﾞｼ



え・・・・！？


サブ3.5失敗・・・ｗ

家に帰ってガーミンコネクトにつなげてみると、6秒オーバーしてたみたいです。。。



まいっか

記録より記憶・・・ ( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

前回との違いはこんな感じです。走りこみの脚作り効果はあったようです。

	ピッツバーグマラソン(5/5)	今回の練習(8/3)
タイム	3:33:59	3:30:06
コース	高度上昇値253m 舗装路	高度上昇値124m 舗装路8km周回
天気・気温	晴れ、11度～	雨、16度前後
調整	ピーキング、テーパリングしっかり	直前2日ランオフのみ
直前5kmTT	20:02 (5日前)	20:02 (8日前)
カーボ ローディング	3日かけてしっかり	1日前に軽く
エネルギー補給	ジェル4、5本（＋塩飴4、5個）	ジェル3本
水分補給	エイド毎にゲータレード（暑かったのでこれでも足りなかった気がする…）	給水器で4回
走った後の ダメージ	直後はヨボヨボ。 2、3日太ももに筋肉痛。	筋肉痛なし
コンプレッション ウェア	なし	ふくらはぎ
シューズ

シューズはいい加減ちゃんとしたの買わないと・・・。昨日は別のランニング専門店に少しだけ立ち寄ったんですが、Adizero Adios (=Japan?)みたいなレースシューズの品揃えが良くて、ここには期待できるかも、と思いました。

エリーマラソンのレースペースは4:15～4:20/kmぐらいで走りたいんですが、そんなペースでフルを走ってる自分の姿はまだまだ想像できません・・・。もっと練習しないとな・・・。

SALTYさんは、調整も補給ももっと過酷な条件でしたが、最初から最後まで全く同ペースで一緒に完走できました。

＞ SALTYさん
一人では絶対こんな練習できなかったです。お付き合いいただきありがとうございました。

【走行距離】本日42.2km、月間42.2km
【エリーマラソンまで】42日

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置きポイント練でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！

ペース走42.195km＜前編＞

週末、このブログに何度か登場しているSALTYさんと一緒にランニング練習をする約束に。

SALTYさんは８月後半のアイアンマン・ルイビル大会（スイム3.8km、バイク180km、そのあとフルマラソン←これ全部一日でこなすとかHENTAIすぎる・・・）出場予定のトライアスロン好きで、さらにはサブスリーランナーでもあります。

↓SCR
　「練習内容はどうしましょう？」

　.｡oO（大会3週間前だしせいぜいペース走30kmかな？）


↓SALTYさん
　「自分、今度アイアンマン出るんで、40kmはいかがでしょう？」

　.｡oO（え・・・・・・・！？そうくる・・・！？）

　.｡oO（ブログ村以外にも練習で40kmも走っちゃう人っているのか・・・！ところでえどリバー企画楽しそう・・・！）


　「え、えっとペースは？」


　「5分/kmくらいでどうでしょう？」

　・・・・・・・！？ バルス！！（←混乱中、しかも微妙に話題乗り遅れw）

　.｡oO（3ヶ月前のマラソンで全力で走って、やっとそれよりちょっと遅いぐらいだったんですが・・・）


・

・

・

( ﾟдﾟ)ﾊｯ!　


　.｡oO（3ヶ月間のスロージョギングの走りこみは、5kmタイムトライアルは成果なしだったけど、40km走では違いが出るはず。特に30kmを超えた後に・・・！）

　「よし、それでいきましょう！DNFの可能性は高いけど、出来る限りついていきます！」


ということで、8月第1回の練習は、40kmのロング走になりましたｗ
ちなみに今までの最高距離は、先月走った35km（ウォームアップ、クールダウン込み）です。


とりあえず前日はベーグルを4つと大盛りカレーでプチカーボローディング。


当日は5時集合のところ、起きたら5時前・・・！

　「もしもし、大変申し訳ないですが遅刻します。」


　「おはようございます。大丈夫ですよー。」


　「外はあいにくの雨ですね・・・。（40kmは無理なんじゃ・・）」


　「大丈夫ですよー。せっかくなんで2km追加してフル走りましょうか。」


　うわーめっちゃ怒ってる・・・

↑怒ってはいなかったようですｗ



一体どうなることやら・・・

（後半へつづく）

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置きポイント練でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！

一日置きランで月間400km～7月の練習を振り返る

7月は30km走をメインに走りこみました。目的はウィークポイントの脚＋スタミナ強化です。

数字いろいろ

スタッツ：

• 距離: 409km（目標: 300km）
• 時間: 37:59:20
• 高度上昇値: 2536m
• カロリー: 25,607kcal
• 練習: 16日（完全休養: 15日）

月間走行距離は過去最高の409kmでした！

過去の月間走行距離はこのページにまとめてあるのですが、今まで200km台が3回、300km台が1回だけだったので、かなり飛躍しました。（※練習方法や怪我歴にもよりますが、急に距離を伸ばすと怪我しやすいそうなので、気をつけてください。RWの記事では週間走行距離は10%以上増やさないようにとか、いろいろ指針があります。）

って上のページ見て思ったんですが、例年7、8月は全然走ってないですね。暑さ対策って今までどうしてたんだっけ～と思ったら、そもそも走ってなかったｗ　冬のほうは・・・と思ってみると、10月～2月も私的にはオフシーズンだったみたいですｗ

消費カロリー的には体重が3キロぐらい減ってもいいはずなんですが、ここ1ヶ月はほとんど変わってません。回復重視でめいっぱい食べてるからかな～？

体脂肪率は年初が20%以上、5月末が14%で、さっき何度か測ったら13.1～13.9%でした。オムロン独自の内臓脂肪レベルというのは4でした。

練習方法

練習で距離を稼いでもレースで走れなかったら悲しいので、怪我には注意してます。そんな中トレーニング方法をいろいろ調べて行き着いたのが、週３ポイント練メソッド。いろいろな人が低頻度高負荷の練習をすすめていました。

上のリンクの追記のところにも書いたんですが、元オリンピック選手でアメリカコーチ界のカリスマの、ギャロウェイさんという人がいます。ギャロウェイさんが30年間のコーチ生活で悟ったのが、「週３回の練習頻度が一番怪我が少ない」「ランの間に48時間置くこと（つまり一日置き）が、脚のダメージ回復に魔法のように効く」ということ。ギャロウェイ式はアメリカでは怪我予防で有名な練習方法なので、説得力ありますね～。

そんなわけで、負荷をかけれて超回復でき、怪我を防ぎつつパフォーマンス向上・・・なんて夢のようだなと思い、一日置きの長距離走／LSDにしてみました。

ただ、まとまった時間を取るのと、夏の暑さが最大の問題でした。

結果的に、日中は暑いので早朝練になりました。今まで夜型で朝は大の苦手だったのですが、朝練のおかげで4～5時に起きられるようになりました。自分でもびっくりです。

練習内容

先月はこんなことを書きました。

10～15kmばかりでなく20～30kmの練習も増やす予定です。

実際の練習内容は、半分が30km走でした。大半はゆっくりですけど、今まで10km走がメインだっただけに大きな進歩です。16回の練習を距離順に並べると、こんな感じ。

35, 33, 31, 31, 30,
30, 30, 30, 28, 27,
23, 23, 21, 21, 11,
3km。

上の練習は全部ブログ記事にしていますが、面倒なのでリンクは貼りませんｗ

思い出に残ってるのは、4:45/kmで30km、4:30/kmで15kmあたりですかね～、未知の領域だったので。5kmTTはPR更新できず残念。

雑感

ピッツバーグはアメリカ東海岸にあるんですが、7月上旬は熱波がきており、35度くらいの暑い日もありました（東京やNYに比べたらましですが）。湿度も結構ありました・・・。が、後半はわりと涼しく、練習環境としてはまあまあでした。

8月はエリーマラソン前の仕上げということで、スピード練なども入れていこうと思います♪ 走行距離は目安として300kmぐらいで。

ブログのほうは徐々にコメントがいただけるようになったりして、励みになっています！応援ありがとうございます♪

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置きポイント練でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！

7月最終日の練習～レースまで1ヶ月半！

今日も涼しかった！

7月最終日。

エリーマラソンは9月15日なので、あと1ヶ月半です。

丹後100kmウルトラマラソンと同じ日なので、ブログ村の丹後参加者の方たちのブログは、同じような心境でチェックしています（笑）。丹後（＋秋のマラソン）ランナーのみなさん、一緒に頑張りましょう！

目標タイムは変わらずボストンマラソン参加資格の3時間5分。理想としてはあと半月後にはサブ目標その２の「4:30/kmペースで30km」をこなせるようになっていたいのですが、ふとあることに気づきました。

今まで4:30/kmのペース走をほとんどしたことがない、ということに・・・（汗）

なので、今日はこのペースで15kmだけ走ってみることに。また日の出前に1kmダートトラックへ出発。移動＋アップで6km走ってからのスタート。

以下、1kmラップタイムです。

07 | 4:30
08 | 4:27
09 | 4:26
10 | 4:23
11 | 4:28　←水飲みタイム込み
12 | 4:21　←オーバーペースかな・・？反省
13 | 4:27
14 | 4:26　←エナジージェル＋水
15 | 4:26
16 | 4:26
17 | 4:27
18 | 4:31　←水
19 | 4:25
20 | 4:19
21 | 4:06　←ラスト半周はダッシュ

平均ペースは4:24/km。4:30/kmより速いペースで15kmも走るのは初でした。

自分にとっては、走ることを意識して走らないとキープできないペースでした。ちょっと油断すると4:45ぐらいになってて慌てて挽回するラップも・・・。

（2年くらい前は5:00/kmが同じような感じだったかも）

その後はジョグ＋ダウンジョグで、合計30kmでした。

呼吸の乱れ、腹痛、筋肉痛などが特になかったのが幸いです。今月走りこんだおかげですかね。次はこのペースで安全に20km～ハーフに伸ばせそうです。

月間走行距離は、初めて400km台に達しました。

練習16日、完全休養15日なので、計画通り2日に1回走ったことになります。次回の記事では7月の練習を振り返る予定です♪


【本日のBGM】Steve Vai - An_Anthology; Metallica - Metallica
【走行距離】本日30.5km、月間409.1km (練習16回)
【エリーマラソンまで】45日

あらすじ

5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ある日、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km（結果）、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置きポイント練でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。また、今まで運動靴で走っていたことも判明し、本格的なランニングシューズを探し中。一体どうなることやら…？！