VDOT表もパワーアップ☆「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」第3版発売！

あの本の第3版が、第2版から8年を経て出版されました！
発売前からアマゾンで予約していたのですが、昨日ようやく手元に届きました。

世界で最も著名な陸上コーチの一人である、ジャック・ダニエルズ氏のベストセラー「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の第3版です！

第3版の主な加筆点

• ランニングにおける10の基本法則
• 様々なアプローチや練習量による成功事例
• 週間走行距離だけでなく、ストレス（負荷）の強度による練習記録法
• レスト（休養）は練習を避けることではなく、練習の一部としての位置づける
• 男女ごと＆さまざまな年齢のランナーの走力を比較できる新VDOT表
• 初心者からエリートまで幅広い種類のマラソン特化の練習プログラム

おおお！最後2つは特に嬉しい。

男女のタイムの差ってボストン参加資格を参考に、フルマラソン30分差で同じぐらいの実力かな～と思っていましたが、第3版で追加された表にはデータに裏付けられた換算値が載っています。さらに、同様に年代別の相対的な走力比較もできてしまいます。

また、第2版ではハーフとフルマラソンが同じ章でしたが、第3版はフルマラソンの章が独立しており、50ページも割かれています。

第3版目次

• 第1章：The Ingredients of Success（成功のための要素）
  才能、モチベーション、機会、方向性、そして新規追加の「ランニングの基本法則」
• 第2章：Training Principles and Running Technique（練習の原理とランニング技術）
  どの練習をするとどういう能力が上がるのかの理論が明確で、特定の練習をする意義がわかります。第2版で読んだときは目からうろこの連続でした。
• 第3章：Aerobic and Training Profiles（有酸素能力と練習の分析）
  最大酸素摂取量やランニングエコノミーについてなど。男女差が出る原理など。
• 第4章：Training Runs and Intensities（各練習方法と強度）
  有名なR, I, T, M, Eペースの練習についての説明。
• 第5章：VDOT Values（VDOT）
  走力換算ができる画期的なVDOTシステムについての詳細。
• 第6章：Season Training（シーズン内練習計画）
  フェーズごとのトレーニング例など。
• 第7章：Fitness Training（体力向上練習）
  ウォーキングからストライド走、筋トレまで。
• 第8章：Altitude Training（高地練習）
  エリート向け高地トレーニング。
• 第9章：800-Meter Training（800mのための練習）
• 第10章：1,500 to 2-Mile Training（1500～3200mのための練習）
• 第11章：5K to 10K Training（5K～10Kのための練習）
• 第12章：Cross Country Training（クロスカントリーのための練習）
• 第13章：Half-Marathon Training（ハーフマラソンのための練習）
• 第14章：Marathon Training（マラソンのための練習）
• 第15章：Training Breaks and Supplemental Training（休養と補助練習）
  長期休養や怪我から復帰したときの練習、クロストレーニングなど。

全305ページ

とりあえず、ぱっと読みたい人は4、5章だけでも役立つはずです。
もうちょっと時間がある人は1～5章を集中的に読むのがお勧め。


▼左：第2版、右：第3版

第3版表紙はJanet Cherobon-Bawcom。

内容を一部紹介

▼新たに追加された性別・年齢別の走力（VDOTレベル）比較の表

私の場合、VDOTは50ちょっとなので、VDOTレベルは10段階中「4」みたいです。

女子のVDOT=44.6と同じぐらいのレベルなんですね。
ハーフマラソンで言うと男女差は10分ちょっとです。

▼年齢も加味したレベル換算表


18～38歳男子の私には第2版でも十分だったかもしれませんが、
それ以外の方にはすごく役立つと思います。

18～38歳はひとくくりですが、それ以外は1歳刻みのデータになっており、
範囲はなんと6～58歳！
ランナー人口のほとんどをカバーしていそうですね。

そもそもランニング・フォーミュラって？

そんな方のために、軽く紹介します。
こんな本です。

• 対象距離：800m～フルマラソン
• 対象者：初心者からオリンピック選手まで
• 累計販売数：14万部
• 著者：ジャック・ダニエルズ。元五輪選手、ランナーズワールド「世界のベストコーチ」選出コーチ、博士（運動生理学）。
• 某書評：「（ダニエルズ式は）アメリカで最も保守的かつ主流な練習法」

以下引用。

ダニエルズ本がすごいのは、長距離走のパフォーマンスを様々な要素（前エントリーのLT、ランニングエコノミーなど）に分解し、それぞれにあった練習方法を具体的に提案しているところ。つまり、この本があればコーチがいなくても一人で練習できます。
そしてさらに、ある距離のベストタイムがわかると、VDOTという最大酸素摂取量をベースにしたモデルを使って、別の距離のタイムと練習ペースをはじき出せる表を作り出したのも画期的です。

（引用元：ジャック・ダニエルズ氏とランニングフォーミュラとVDOTについての話）

ロンドンオリンピックの陸上競技長距離種目で金メダル2個のモハメド・ファラーや10000m銀メダルのゲーレン・ラップはこの理論に基づいてトレーニングを行っているそうです。アフリカ勢が長く上位を独占してきた長距離種目ですが、この理論が浸透してから、アメリカでは長距離選手が次々と誕生し、成果を上げています。日本でも高岡寿成さん（マラソン日本記録保持者）が紹介し、一気に広まりました。個々のトレーニング内容の解説が具体的で、メニューを多く例示しているので、多くの中長距離選手、市民ランナーのバイブルになるのではないでしょうか。

（引用元：日本語版、アマゾン最も参考になったカスタマーレビュー by 植田さん）



拙ブログ過去記事では、ダニエルズ本で紹介された閾値走とインターバル走についてそれぞれ触れています。また、公式VDOT計算ツールの使い方、ダニエルズさんのコーチングサイトや、練習でVDOTを上げるタイミングについても書きました。


市民ランナーの私の場合、この本をどう練習に取り入れているかというと、

1. レースのベストタイムからVDOTを出す
2. そのVDOTに対応するペースでスピード練（Iペース、Tペース）
3. ジョグもできればEペースになるように走る

と、最近は上のような感じです。
長期的な練習メニューなどはなく行き当たりばったり
なんですが、個々の練習はダニエルズ方式を参考にする感じです。

第3版はまだ英語版のみ

ランニングフォーミュラの日本語版は、まだ第2版の翻訳版しか出ていません。

英語版しかない第3版は、英語の勉強にもなると思いますし、VDOT表だけなら英語力なくても見られます（笑）


ダニエルズさんも序章で書いていますが、個人差があるので万人に対して完璧な理論というのはありません。でも、練習の意味や強度の目安が知りたいランナーには、こういう本はぴったりだと思います。

というわけで、6～58歳で初心者～オリンピックレベルの中長距離のランナー（広いｗ）の方はぜひ一度読んでみてはいかがでしょうか。

▲日本語版

▲英語第3版