トレッドミルのよくある疑問と答え【ランナーズワールドより】

今日は雨だったので、ひさびさにトレミ（＝トレッドミル／ランニングマシン／ルームランナー）で走りました。天候、気温、時間帯を気にせず練習できて便利ですよね。ペースを一定にするのに神経を使わなくていいし、交通事故にも合わないし。

Runner's Worldに役に立ちそうなトレミFAQが載っていたので、一部抜粋して紹介します。

Q: トレミで表示されるカロリー消費量って正確なんですか？
A: それほど正確じゃないです。運動で消費した純粋な熱量だけでなく、運動中の基礎代謝による消費分も入っているので、差し引いて考えましょう。

Q: トレミで走ったほうが同じスピードで外を走るより楽？
A: はい、生理学的にちょい楽です。トレミだと風の抵抗がないのと、動くベルトが運動の一部を助けてくれます。 （回答：「Treadmill Training for Runners」著者Rick Morris）

Q: レースに向けてトレミだけで練習していいですか？
A: どうしてもっていうならOK、でもちょっと工夫して。具体的には、初心者は週に1、2回は傾斜をかけるように。さらに、固いアスファルトの負荷に耐えられる体にするには、週２回の補強運動や、レース前１ヶ月は最低週１で外を少しだけ走って。レースでは無理をせず、ときどき歩いて回復を。（回答：「Running for Mortals and Marathoning for Mortals」著者Jenny Hadfield）

Q: トレミでは普段と違うシューズを履いたほうがいい？
A: ほとんどのランナーは同じ靴を履いている。ただトレミのサーフェスは柔らかく衝撃を吸収してくれるため、軽くてクッション性の少ないタイプの靴を履いてもよい。（回答：ランナーズワールド、シューズ・ギア担当編集員Jeff Dengate）

Q. トレミは外を走るより体への負荷が少ない？
A: 一般的には、トレミのほうが外を走るより体への負担が少ない。トレミが着地の衝撃を吸収するので。そのかわり、衝撃を吸収するような筋肉が発達しにくいので、長い目で見たらトレミばかりで走っていると疲労骨折のような怪我をするリスクが大きくなるかもしれません。（回答：医師John Post）

Q: なぜトレミはペース（km/分とかマイル/分）でなく速さ(km/hとかmph)を採用しているの？
A: そのほうがランニング初心者にとってわかりやすいからです。

Q: 傾斜なしで速く走るのと、傾斜をかけてゆっくり目で走るのはどっちがいい？
A: 両方です。前者はstamina(スタミナ), endurance(持久力), foot speed(スピード)、後者は strength(力)、power(パワー)に役立ちます（訳注：具体的な違いがよくわからん・・・）。傾斜とスピードを両方変えることで、実際のロードの地形変化により良く対応できるようになるでしょう。（回答：前出Morris）

Q: 1000ドル(10万円)と3000ドル(30万円)のトレミはどう違う？
A: クオリティ。高いのはフレームやモーターの強度・耐久性が高く寿命が長い。個人の使用だったら3000ドル以上の機種はオーバースペック。（回答：前出Morris）

以上、出展：Runner's World: Treadmill FAQ's
http://www.runnersworld.com/cold-weather-running/treadmill-faqs

それから、こんな記事もありました。

Roy Bensonコーチによれば、9分/マイルペース(=5分35秒/km) で走るランナーの消費エネルギーのうち、2%が空気抵抗に打ち勝つために使われる。4分30秒/マイルペース(=2分48秒/km) ではその割合は8%にも達する。
トレミで走ると空気抵抗がないので、心拍数、酸素摂取量的な意味で外と同じ負荷を求めるなら、傾斜を1％～2％つけること。ただしDavid Martin博士の指摘によれば、毎回毎回傾斜をかけるような練習だとアキレス腱を伸ばし過ぎることになるので、代わりにスピードを0.1～0.2mph (=0.16~0.32 km/h)増やすことで負荷をつけたほうがいい。また、トレミベルトとロードは固さが全然違うので、ほぼトレミのみで練習してきたランナーがロードで走ると、筋肉や関節、特に大腿四頭筋の筋肉痛につながる。

以上、出展：Running Times - How to Get the Most Out of Treadmill Workouts
http://www.runnersworld.com/race-training/run-mill-0

トレミ情報を探してて知ったんですが、極寒アラスカ出身のクリスティンクラークがほぼトレミ練習のみで2000年のアメリカ五輪選考会で優勝したり、5000m・10000m・男子マラソンの元世界記録保持者のエチオピア人ハイレもトレミ練習を取り入れていたりしたそうです。プロでも使う人がいるんですね～。

さて、今日の練習は、アパートのジムのトレミでした。3台とも壊れていたものの、最近一気に全部直りました！空気抵抗がないといっても、このジムは空調があまりよくないので外走るより汗だくになるんですけどね（笑）

このマシンの傾斜は、0から12まで出るみたいです。10km走ったうち、最初9kmは6mph・傾斜4、最後1kmは7.2mph・傾斜6で走りました（割と辛かった・・・）。

この「傾斜」は道路の勾配と同じで、単位は普通％。下の図だと、傾斜＝100 * ⊿h / d. 例えば傾斜6で100m水平に進んだら垂直には100*6%=6m登ったということ。

ウィキペディア：縦断勾配

傾斜角αは、グーグルに「arctan(傾斜% / 100) in degree」と入れれば計算できますが、傾斜6%はたった3.4度だそうです。数字的に少なく見えても走ると結構辛く感じるもんなんですね。

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・ 変わったトレッドミルの写真５枚

▲個人用

▲業務用

本日のBGM: Green Day - Insomniac; Jamiroquai - Dynamite
本日10.0 km 月間 46.9 km

フリックパークへ早朝ラン

今朝はフリックパークへ。気温13度、湿度 62%と走りやすかったです。

✔マークが今日見つけた水飲み場。
見つける度に立ち止まってケータイで写真を撮っているので、インターバルもどきになっています。


Frick Park内Riverview Trailの水飲み場。
水が出っぱなしのがよくありますが、衛生上こうしてるんですかね。
ここのは勢いもあって冷たかったです。

本日のBGM: Aerosmith - Big Ones; The Black Eyed Peas - The Beginning
本日15.0 km 月間 36.9 km

ジョギングコースでアメフト選手刺される

前々回木曜のジョギングではシェンリースクウェアに行ってますが、行く途中の道でその日の朝7:20ごろ、事件があったそうです。24歳の女子学生がバッグを奪われそうになり、渡さなかったのかしばらくひどく殴打され、病院行きに…。朝早かっただけに目撃者が3人もいて、犯人はすぐに付近で逮捕されたとか。（地元紙Post Gazette）

普段は平和なはずの場所、しかも日が出ている時間の犯行で、恐ろしいです…。他にもこんな事件がありました。

前回土曜のジョギングはサウスサイドに行ったんですが、その数時間前、サウスサイドで自動車強盗があったそうです。なんと、被害者はスティーラーズの現役オフェンシブタックル、マイク・アダムス。この選手は身長2m、体重150kgで、それだけでいうとNFL出身で同じオフェンシブラインのボブ・サップと、同じくらいの巨漢みたいです。

地元テレビの報道によると、アダムスはサウスサイドの日本風料理屋「ナカマ」のヴァレーパーキングに車の鍵を預けたままどこかに行ったのか、閉店になってしまい鍵を返してもらえなくなり、車の近くにいたところを午前3時頃に3人組に襲われたとのこと。「車の鍵はない、通行人が見てるのに撃てるものか」と言ったら、怒った犯人の一人が銃口を顔に向け、「みんなが見てようが関係ない、車をよこさないと撃つぞ」という具合に脅してきて、さらに一人が顔を殴打、もう一人がナイフで腕と腹を刺してきたんだとか。現場の遺留品から犯人のうち1人が今日逮捕されたそうで、良かったです・・・。全治６～８週間だそうですが、命に別状がなくて良かったです。

追記：2番目の容疑者が逮捕されました。ピッツバーグ出身ラッパー、ウィズ・カリファのブラックアンドイエローという曲のPVにも映っていたラッパーらしいです（ソース）。

それにしても、マッチョなボブサップ級のアメフト選手でも襲われるなんて、たまったもんじゃないですね。鉄則ですが、強盗に遭ったら抵抗せず荷物を渡しましょう。（平和な町なので危ない地区にいなければ太陽が出てる時間帯は滅多に遭うことはないと思いますが…）


さて今日のジョグは、Highland Parkへ。また水飲み場をいくつか見つけました。



上のような水飲み場マップを作りはじめました。アイコンも適当に作って、今日の水飲み場も追加完了。いつか公開したいと思います。



本日のBGM: 311 - Grassroots; Foo Fighters - There Is Nothing Left to Lose
本日11.6 km 月間 21.9 km

朝ジョグ＆水遊び

今日は同じアパートのWさんと朝8時からジョグ。

気温21℃、湿度 83%で朝から蒸し暑かったです。

今日見つけた屋外水飲み場は3箇所でした。

Junction Hollow Trailの終わり、バスケットコート脇。結構冷たい。

Jail Trail入り口(Oakland側)。

4月下旬に来たときは使えなかったのに今日は水が出ました。

サウスサイドの川沿いトレイル、ドイツビアガーデン前。

新しめの水飲み場は車椅子への対応のため、

枝が横に伸びているタイプが多いです。ここのは下に犬用のもついてました。

もう一箇所Wさんのオークランドの勤務先で冷水器のつめた～い水を頂戴しました。

午後は30度を超え、娘と近所の水浴び広場へ。

公園に来て最初の30分は遊ばず、ついてくるだけ…。

だんだんのってきたところ。

水を汲んできて、とお願いしたらやっと水遊びしてくれました。

中に水着を着ていたのですが、パーカーが気にいってそのまま遊んでました。

汲んできた水をくれているところ。

本日10.3 km 月間 10.3 km