ダニエルズ式インターバル走について

「今までスピード練習を避けてきた理由」で書いたとおり、今後はスピードも強化してみようと思い、ひさびさのインターバル走に挑戦してみました。念のため、インターバル走とは、速く走ったり休んだりを繰り返すハードなことで知られる練習です。

練習メモを見たら、2010年に8 x 400m @ 1:40/400m (レスト不明、タイムの根拠不明)、そして今年春に10 x 800m @ 3:26/800m (レスト3:26、Yasso 800s)をやっていました。

3回目となる今回のインターバルは、ダニエルズ式V̇O₂maxインターバル。

ダニエルズ式V̇O2maxインターバル走とは？

インターバル走はいろいろ効果があるようですが、ダニエルズさんのは最大酸素摂取量増加をメインとしているのが特徴です。

ダニエルズ理論ではインターバルの設定ペースはIペースと呼ばれています。サブ4の走力の人で4:46/km、サブ3.5は4:13/km、サブ3は3:40/kmほど。これはTペースより速いペースです。

強度としては、最大心拍数の98-100%。これは最大酸素摂取量を増やすのに効果的な強度です。Iペースは非常に負荷が高いので、レース時には12分ほどしか維持できないようなペースです。この強度を長い時間かけ続けるため、途中にレスト（ジョギング）を挟むインターバルという形式で行うのです。レストの長さは走っている時間と同じぐらいが良いでしょう。最適なインターバルは3～5分です。ダニエルズ理論の場合、他の練習法と違い、このペースで5分を越えて走ってはいけません（訳注：疲労のため効率が落ちるので）。

負荷が高いので、Iペースで走っていいのは週間走行距離の8%までです。

（引用元：ウィキペディア英語版 - Jack_Daniels）


ポイントは、酸素摂取量が最大になる時間をできるだけ取れるようにすること。

Jack Daniels. "Daniels' Running Formula" 2nd ed. p.125, Fig 8.1-8.2

このグラフは横軸が時間、縦軸が酸素摂取量です。上のグラフが長い距離(1000m前後、5分間)のインターバル、下のグラフが短い距離(400m前後、2分間)のです。点線が最大酸素摂取量で、ここに到達している時間が長くなるように最適な距離、セット数、レスト時間が設計されます。レスト時間を調整することで最大限の効果が期待できるのがわかります。

実際、400mは一般的ではないかもしれません。市民ランナーは、走る時間が3～5分になるように気をつけて、以下の中から選ぶのが良さそうです。

• 6 x 800 m
• 5 x 1,000m
• 4 x 1,200m

もっと詳しい練習方法は、ダニエルズさんの著書ランニング・フォーミュラをご覧ください。拙記事でもランニング・フォーミュラについて紹介しています。

▲日本語版第2版

▲英語版第3版

実際に走ってみた

私の場合、ダニエルズさん計算機によると、5Kのベストから算出したIペースは3:45/km。



走る距離は、慣れてないんで5 x 1,000mにしてみました。
1,000mだと計算が楽なのもいいですね。

ペース3:45/kmなので、走行時間も3:45。レストはそれと同じかそれ以下の時間がいいとのこと。

実際のレストは時間を決めないで200mを適当に歩くかジョグすることにしました。400mトラックだと、2.5周Iペース＋0.5周レスト＝3周となって、ちょうど同じ場所に帰ってきて1セットになるので都合がいいので( ´∀｀)bｸﾞｯ!


というわけで、いざトラックへ！突然寒くなったようで、金曜朝は気温1度、体感-3度でした。
昨冬以降、ひさびさにタイツとウィンドブレーカーと手袋を着用。

今週末はずっと寒いようです…。暑すぎるのよりは走りやすいですけどね。

早速、動画分析で見つかったフォームの課題、前傾姿勢を意識しながら走ってみました！ちょっと違和感ありますが、スピードが出やすかったような？そのあと直立にしたり後傾にしたりすると、違いがさらにわかりました。

さてインターバルの結果はというと・・・

3:41
3:46
3:44
3:40
3:36

レスト時間は1.5～2分でした。

最後の1セットは20mぐらい手前でガーミンがラップを刻んでしまったんで、実際はもう数秒かかってると思います。一応最後の200mぐらいは全力ダッシュしています。

インターバルは、設定より速く走れてしまいました。私の場合、VDOTで比べると5K > 10K > マラソンだし、短い距離のほうが得意なのかもしれません。

肺には刺激が入った感がたっぷりでしたが、脚は張るだけで筋肉痛にはならず。走ってる時は苦しいことは苦しいけど、タイムトライアル／レースの時みたいに途中で走るの止めたくなるぐらいの苦しさではなかったです。ペース設定はもう数秒上げたほうが、効率はいいのかも？


ガーミンを使う時の注意点は、画面カスタマイズ機能でラップ距離か時間を見られるようにしておくことですかね。実は先週インターバルをやろうとして、どれだけ走っているのかわからなくなり、途中で止めてしまいました…。慣れないラップボタンを押したのと、レスト距離を固定しなかったせいですｗ

時間も取られないでできるポイント練なんで、これからも時々やっていこうと思います(ΦωΦ)ﾌﾌﾌ…

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