2013/09/12

変動理由は?正しい測り方は?月何キロ走れば痩せるの?【体脂肪率FAQ】

体脂肪率が一日のうちに結構変動することに気づきました。その理由を調べているうちに、体脂肪率計についての正しい使い方が出てきましたので、紹介したいと思います。

「タニタ - 体脂肪についてのQ&A」より一部抜粋して引用します。

Q. 1日のなかで体脂肪率の測定値が異なるのは、なぜ?
A. (略)実際の体脂肪量は、朝と夜で変動はしません。しかし、通常、生体インピーダンスは就寝中に上昇し、活動中は低下する性質があります。日内変動はこのサイクルに摂取、摂水や運動、入浴による体内水分量の変動などが複合されて起こります。(略)

BIA法による体脂肪率(%)の日内変化
 BIA法による体脂肪率(%)の日内変化

Q. 体脂肪率の標準とされる数値がメーカーによって違うのはなぜ?
A. タニタが採用している基準値は、体脂肪率と病気の関係を統計的に分析した結果として、導き出したもので、WHO(World Health Organization:世界保健機関)と日本肥満学会の肥満判定に基づいて作成したものです。他メーカーの基準値に関しましては、それぞれの考えにより採用された数値ですので、私どもが意見を述べる立場にはありませんのでご容赦ください。

Q. より正確な値がわかる測定最適時間は、いつ?
A.  (略)より正確な測定のために、以下の点にご注意ください。
●測定は食事前、かつ入浴前をお勧めします
●食事後、あるいは入浴後、2時間以上経過してから測定してください
●できるだけ同じ時間帯で、同じ状態で測定するようにしてください
(略)

体脂肪率の測定タイミングは食前かつ入力前がベスト

A. 「アスリートモード」とは、何ですか?
Q. タニタでは、下記のような方を「アスリート」としています。
 - 1週間に12時間以上のトレーニングを行っている方
(略)

なるほど、知らなかったことがたくさん( ´∀`)bグッ!



月間走行距離と体脂肪率、ランニング歴と体脂肪率の関係を可視化したグラフも見つかりました。

以下、タニタの「ランニング愛好者と体脂肪」調査報告書(PDF)より4つの折れ線チャートをご紹介します。


体脂肪率と月間走行距離の関係(男性)

横軸が月間走行距離、縦軸が体脂肪率。月間75kmあたりからぐっと下がっていますね。傾向として、走っている人ほど痩せている(そして、痩せているから故障せず長く走れる)。調査対象は右下にあるように、560人。

体脂肪率と月間走行距離の関係グラフ(男性)

体脂肪率と月間走行距離の関係(女性)

同じような右肩下がりの傾向。こちらはサンプル数が少ないので350km以上で少し上がっています(そのぐらいの距離を走ってるランナーを十分見つけるのが大変だったのでしょうかね)。

体脂肪率と月間走行距離の関係グラフ(女性)


ランニング歴と体脂肪率の関係(男性)

横軸がランニング歴(年)、縦軸が体脂肪率。ランニング歴が長い人は必然的に年齢も平均的に上の傾向があるはずですが、体脂肪率は低くなっていますね。

ランニング歴と体脂肪率のグラフ(男性)


ランニング歴と体脂肪率の関係(女性)

こちらも同じ傾向です。

ランニング歴と体脂肪率のグラフ(女性)



ランニングダイエットで何キロ走ると痩せるかですが、当然、走れば走るだけ痩せます。最初のうちは特に。(足の故障とのバランスもありますので、最初は無理のないようペース、走行時間、頻度にして、徐々に増やしていくのがポイント。)

ちなみに走った直後に1、2kg体重が落ちるのは、ダイエットとは言いません。脱水状態と呼びます(笑)水分取ったらすぐ戻ります。それで痩せて喜んでいいのは、減量を控えていてどうしても数字で体重を評価しなければいけない、ボクサーなどの人たちだけ。

理論上はジョギングなどで7200kcalほど消費すれば1kgの脂肪が落ちると言われています。体重や気温にも左右されますが、大雑把な距離にして100kmほど。

ダイエットの唯一の王道は、カロリーの足し算引き算です。長いスパン(数ヶ月単位)で見て、「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を続けること。摂取側は適度な量にし減らしすぎない、消費側は有酸素運動。これだけです。邪道な方法としては脂肪を外科的な方法で吸引・除去するというのもありますが・・・(笑)

本気で痩せたい方は、バナナ、鯖缶、食事頻度や時間帯、呼吸方法など小手先のダイエットで痩せられると思わないでください。


いろいろな記事を読んできましたが、この原理をわかりやすく解説した記事は次の3つ。ぜひ読んでみてください。

体脂肪計・体組成計

入門・廉価モデル

▲タニタ

▲オムロン


多機能・高級モデル

▲タニタ

▲オムロン


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